Топ 5 вправ для сідниць - Вправи для сідниць
Сідниці - це група м’язів, яку часто забувають під час тренувань, особливо чоловіками. Багато з них навіть уникають цих вправ, тим більше, що сідничні м’язи завжди вкриті одягом і їх не видно. Ще однією причиною того, чому чоловіки пропускають ці вправи, є сором, а тренування на сідницях роблять в основному жінки. Незважаючи на ці речі, слід знати, що сідничні м'язи є дуже важливими групами, що встановлюють зв'язок між тазом і нижніми кінцівками. Ці м’язи також є реальною підтримкою для інших основних груп м’язів, таких як поперековий відділ та біцепс стегна.
З огляду на це, ми рекомендуємо постійно тренувати м’язи сідниць, і як причину ми представляємо найкращі вправи для них. Ми також пропонуємо деякі важливі деталі про анатомію сідниць, щоб лише легше зрозуміти, як працюють певні тренування.
Сіднична анатомія
Сідничні м’язи забезпечують підтримку тіла у вертикальному положенні, а також розгинання стегон на тазу та їх обертання в сторону. З анатомічної точки зору сідничний м’яз складається з трьох інших м’язів:
- великі сідниці (gluteus maximus);
- середня сідниця (gluteus medius);
- невеликі сідниці (сідничний сідничний м’яз).
Всі ці три м’язи беруть початок на клубових і крижових кістках, а вставки на стегновій кістці.
Вправи на сідниці
Підйомники для басейну
Ця вправа використовує власну вагу тіла і є переважною та виконується особливо жінками, які хочуть отримати красиві сідниці. Однак сором потрібно усунути, і цією вправою повинен займатися кожен, незалежно від статі, оскільки сідничні м’язи дуже важливі, щоб мати пропорційне тіло.
Незважаючи на те, що ця вправа здається легко виконати, вона дуже допомагає м’язам. Він також може бути виготовлений у багатьох варіаціях, таких як одноногі підйомники або підйомники з різною вагою. Окрім тренування сідничних м’язів, тазові підйомники також впливають на біцепс стегна.
Підйом колін
Підйом колін - ідеальні вправи, коли ви хочете потренувати сідниці і схуднути. Це може здатися легким, але насправді це дійсно вимогливо. Однак, якщо бажаний більш високий рівень інтенсивності, вправу можна виконувати з гантелями.
На додаток до доведеної ефективності на сідницях, ця вправа також допомагає тренувати біцепс стегна та квадрицепс.
На колінах у кріслі
Відомо, що згинання колін є ефективними вправами, і згинання колін у кріслі - це різноманітна з них. Їх мета - ефективніше контролювати рух, щоб сідниці правильно тренувалися. Слід зазначити, що фізичні вправи можуть бути вимогливими, і для цього рекомендується перед цим правильно розігрітися (наприклад, на еліптичному велосипеді).
Нога тремтить на лаві
Ця вправа включає власну вагу тіла, що позитивно впливає на сідничні м’язи, але не тільки. Махати ногами на лаві можна також за допомогою спеціальних гир, які можна прикріпити до щиколоток.
Поштовх штангою (від стегна)
Ця вправа є складною і складною, але надзвичайно ефективною для м’язів сідниць. Відштовхування стегновою штангою залучає інші м’язи (м’язи ніг і біцепс стегна), покращуючи їх зовнішній вигляд і силу.
Що ми рекомендуємо?
Академія Райнца рекомендує включати вправи для сідниць у повну програму тренувань, щоб отримати гармонійно розвинене тіло. Крім того, сідничні м’язи відіграють важливу роль у зв’язку між тазом та нижніми кінцівками, тому не забувайте. Для цього ми надаємо вам Протокол Райнца, найефективніша система ремоделювання тіла.
Протокол Райнца - це ідеальне рішення, завдяки якому ви можете отримати ідеальне тіло, оскільки воно включає дієти, створені спеціально для кожного клієнта, а також спеціально оптимізовані тренування, щоб м’язи чудово розвивалися. Все робиться під постійним моніторингом, і наслідки не скоро очікуються. Все, що вам потрібно зробити, це зв’язатися з нами!