ТОП 5 вправ для живота для чоловіків, як наростити м’язи

м’яз живота

Багато мрій чоловіків - мати тверді преси. Щоб почувати себе в формі, мати чітко визначене тіло і спокушати жінок, шоколадна плитка стала для деяких одержимістю. Однак побудова абса не для всіх. Потрібно терпіння і наполегливість, і є передумови. У цій статті ми пояснюємо все, починаючи від А до Я, щоб допомогти Вам працювати з м’язом преса та швидко бачити результати.

Розуміння анатомії черевного преса

Перш ніж почати працювати над пресом, потрібно зрозуміти, як вони працюють. Черевний ремінь складається з чотирьох основних м’язів, що дозволяють тулубу обертатися, згинатися і підтримувати таз.

never-giveup.fr

Ці чотири м’язи:

  • Поперечний м’яз: це найглибший м’яз живота. Розташовані під косими і прямими стегновими м’язами, м’язові волокна горизонтальні. Від стегна та хребта до білої лінії та лобка цей м’язовий пояс допомагає підтримувати нутрощі.
  • Внутрішній косий м’яз: його також називають малим косим, ​​він розташований між зовнішнім косим і поперечним. Це дозволяє здійснювати бічний нахил і обертання тулуба і тазу, коли вони фіксовані.
  • Зовнішній косий м’яз: його також називають великим косим, ​​він з’єднує прямий м’яз живота з широкою спиною. Поверхневий м’яз живота, він забезпечує бічний нахил тулуба, коли він скорочується, і обертання тазу і тулуба, коли вони фіксовані.
  • Пряма стегнова кістка: ця поверхнева м’яз стоїть за ефектом "шоколадної плитки" у добре мускулистих спортсменів. Між лобком і передньою частиною грудної клітини це в основному дозволяє згинання тулуба і ретроверсію таза при їх фіксації.

Добре м’язисті преси допомагають поліпшити стан здоров’я. Насправді, пов’язані з м’язами спини, вони захищають хребет і, добре зміцнившись, значно зменшують ризик болю в спині або поганих м’язових суглобів.

gettyimages.fr

Схудніть перед тим, як намалювати абс

Багато чоловіків хочуть намалювати абс, щоб мати знамениті шоколадні батончики, які є на тілах моделей, акторів та футболістів. Але нарощування преса відбувається не за одну ніч, для цього потрібні терпіння, мотивація та наполегливість.

Черевні преси - це міцні м’язи, що складаються більше з повільних волокон, ніж із швидких. Таким чином, вони особливо довго розвиваються, порівняно з рештою чоловічого тіла. Однак ваші зусилля будуть марними, якщо ваш показник маси жиру перевищує 12%.

Живіт знаходиться під животом; щоб вони з’явилися, ви повинні бути вже досить сухими. Для цього потрібно втрачати жир, збалансовано харчуючись і регулярно виконуючи фізичні вправи.

Прийміть здорову дієту

Ви ніколи не отримаєте твердих твердих абс, якщо не харчуєтесь здоровою збалансованою дієтою. Як і при нарощуванні м’язів будь-якої частини тіла, дієта є необхідним умовою успіху.

Ідеал - це значне зменшення калорій. Сьогодні робота в офісі та нові технології заохочують малорухливий спосіб життя, що в свою чергу сприяє накопиченню жиру. Щоб знайти правильний баланс, потрібно адаптувати свій раціон до свого способу життя.

gettyimages.fr

Для бізнесмена, який працює цілий день, сидячи за письмовим столом, рекомендується ковтати 2100 ккал на день, крім фізичних навантажень, таких як біг підтюпцем. Будьте обережні, що ви кладете на тарілку, оскільки стаття «Як мати красиві абс» на веб-сайті Art de Séduire нагадує нам: зосередьтеся на фруктах та овочах, зменшіть насичені жири та запасіться Омега 3. Для оптимального споживання білка їжте м'ясо, риба, яйця та бобові, такі як сочевиця або нут. Не ігноруйте молочні продукти.

Бажано уникати промислових продуктів та газованих напоїв.

В Інтернеті ви знайдете всілякі дієти для швидкого схуднення. Знайдіть той, який підходить саме вам, і дотримуйтесь його. Спортсмени часто рекомендують повільну вуглеводну дієту або палео-дієту. Однак не будьте радикальними: потроху змінюйте споживання.

gettyimages.fr

Робіть фізичну активність, щоб працювати на абс

Який чудодійний рецепт мати добре сформований прес? Дотримуйтесь силових тренувань та кардіо-програми на додаток до повноцінного харчування. Для здійснення вправ важливо практикувати регулярні фізичні навантаження, принаймні раз на тиждень.

Деякі види спорту сприяють підвищенню сили живота більше, ніж інші. Наприклад, плавання безпосередньо спрацьовує ваші м’язи шлунка, тому ви можете стояти вертикально у воді. Веслування або веслування на каное також є двома ефективними видами спорту: жест весляра нагадує хруст, цілеспрямована вправа для зміцнення преса.

Насправді будь-який вид спорту, який вимагає як м’язових зусиль, так і гарного балансу, ідеально підходить для роботи на черевній порожнині. Розгляньте скелелазіння, стрибки зі скакалки, кайтсерфінг, бокс і навіть скейтборд.

Робіть цілеспрямовані вправи для живота

Щоб швидко показати прес, вам доведеться пройти через фітнес-зал. Цілеспрямовані вправи для живота необхідні для того, щоб швидше розвивати свою плитку шоколаду. Цю конкретну роботу можна виконувати в тренажерному залі або вдома, зі спортивним обладнанням або без нього. Тут ми пропонуємо вам 5 вправ для живота для чоловіків.

Зважені хрускіти

Хруст - це вправа для отримання великих абс. Усі великі спортсмени проводять день - вибачте, кожен день - таким чином. Щоб побудувати прямий м’яз живота, слід виконувати цю вправу повільно, з короткими підходами лише 10-15 повторень.

Ляжте на спину, зігнувши або витягнувши ноги, а руки прямо. Скоротіть прес і втягніть живіт, щоб трохи підняти плечі від підлоги. Ваша голова повинна залишатися вирівняною до бюста. Не забувайте дихати на підйомі; ваше дихання відіграє велику роль у побудові прямого живота. Затримайте 2 - 3 секунди, відпустіть, потім почніть знову. Після серії з 10 повторень відновіться протягом 1 хвилини, а потім продовжуйте з другою серією. Для початку виконайте 5.

Коли вам зручніше виконувати цю вправу, подумайте про те, щоб виконувати її з додатковими вагами в кожній руці. Вони називаються зваженими сухарями.

Басейнові обстеження

Таз піднімає стрес на нижню частину живота, на відміну від хрускітів, націлених на верхню частину.

Лежачи на спині, тримайте руки біля боків, а ноги злегка зігнуті. Скоротіть м’язи преса, щоб повільно піднімати попу вгору. Переконайтесь, що ви добре дихаєте на підйомі. Що стосується хрускітів, затримайте 2-3 секунди і виконайте 5 підходів по 10 повторень, з хвилиною відновлення між кожним.

Коли вам комфортніше, зменшіть час відновлення або збільште кількість повторень.

Коса обшивка

Коса оболонка дозволяє націлити весь ремінь живота. У цій вправі використовуються косі, поперечні та прямі м’язи. Однак коса оболонка не призначена для набору маси або розвитку м’язів, а більше для тонізування живота.

gettyimages.fr

На землю спирайтеся на кисті рук і ніг. Ваші ноги, таз і серцевина повинні бути вирівняні. Скоротіть сідниці і втягніть живіт, а потім підведіть одне коліно до протилежного ліктя. Почніть з правого коліна до лівого ліктя, потім продовжуйте з лівого коліна до правого ліктя тощо.

Добре дихайте, схрещуючи кінцівки, і тримайте прес жорстким, не видовблюючи нижню частину спини. Як і в інших вправах для живота для чоловіків, виконуйте 5 підходів по 10 повторень і поступово зменшуйте час відновлення між кожним.

Гіпопресивна вправа для живота

Гіпопресивна вправа для живота спрацьовує ремінь живота з диханням. Все ще маловідомий і популярний, він тим не менш дозволяє отримати плоский живіт, оскільки він працює на найглибшому м’язі живота: поперечний.

http://yantra.eklablog.com

Ляжте на підлогу, розправивши спину і руки, а розслаблену потилицю. Поверніть п’яти на рівень сідниць, тримаючи їх міцно на землі. Потім втягніть живіт якомога далі і стисніть на 10 секунд, перш ніж відпускати на видиху. Робіть цю вправу протягом 2 хвилин і, коли вам буде комфортніше, збільшуйте час скорочення.

Існує безліч варіантів цієї вправи, які ви можете знайти за цією адресою: https://www.personal-sport-trainer.com/blog/abdominaux-hypopressifs/.

Динамічна дошка

Динамічній дошці часто надають перевагу над класичною дошкою, під час якої ви відпочиваєте на передпліччя, не рухаючись. Ця вправа є різновидом дошки, що дозволяє вам опрацьовувати кілька м’язів у вашому тілі, на додаток до серцевини та преса. Наприклад, ви можете спробувати низький поворот дошки.

Спираючись на передпліччя, добре паралельні, і на пальцях ніг поверніть стегна. Відведіть стегно праворуч, якомога ближче до землі, не торкаючись його, потім ліворуч. Коли ви змінюєте сторону, утворіть гарну дугу. Ваше тіло повинно залишатися рівним, оскільки це дошка. Не опускайте таз, а ноги, стегна і плечі тримайте на одному рівні.

Ознайомтеся з іншими варіантами динамічної дошки в "9 вправах дошки для сталевих абс" від Runtastic.

Тепер ви готові до спеціальної спортивної програми на животі. Щоб мріяти абс, слідуйте всім нашим порадам і проявляйте наполегливість. Через кілька тижнів ви почнете бачити результати, а плитка шоколаду вказуватиме кінчиком носа. Якщо ви новачок, практикуйте вправи до свого рівня і поступово збільшуйте їх складність, коли вам буде комфортніше.