Торстен, ти абсолютно помиляєшся! 11 тижнів до Берлінського марафону

Люди взагалі сперечаються, бо не можуть сперечатися. (Гілберт Кіт Честертон)

Щоразу, коли я пишу про своє невимушене ставлення до харчування у своєму блозі, виникають реакції. І ці реакції виявляються або бурхливими оплесками, або незрозумілим неприйняттям. Так само і з моїм Повідомлення минулого тижня. Очевидно, що немає такого предмету, який був би суперечливішим, ніж дієта.

І тому не довго чекав і відомий колега зі спорту з нашого Група у Facebook написав мені і сказав, що я абсолютно неправильно з моїм ставленням брехати.

Окрім того, що я не визнаю правильного чи неправильного в цьому контексті, мене завжди цікавлять хороші, але також суперечливі дискусії.

І щоб все це не відбулося просто як приватна дискусія серед спортсменів, цього разу ми робимо це загальнодоступним.

Розчистіть сцену для Йорга Баудаха:

Правильна підготовка до марафону починається з прийому їжі

Привіт Торстен, ми з вами та іншими людьми також думаємо про біг марафону цього року. Але ви пишете, що ваш раціон харчування не важливий для підготовки. Ви не змінюєте свій раціон для марафону; Приділяйте зайву увагу харчуванню, як самі вправи. Це принципово неправильно. Дієта особливо важлива для бігунів.

Плани бігу як підготовка до вищої дисципліни - вистачає марафону з кілометрами 42,195. Також відомо, що учасники повинні прийти, щоб підготуватися до певної тижневої дистанції.

Але яка дієта? В Інтернеті навряд чи є якась допомога для цього.

Що важливо в харчуванні перед марафоном?

Перш за все, слід згадати, що, як і на багато інших речей, люди реагують по-різному. Не всім потрібно одне і те ж під час їжі. Але всі ми маємо різні потреби з точки зору стресу та щоденного ритму. Але тіло посилає сигнали і повідомляє вам, чого не вистачає.

Що це за попереджувальні знаки? ... Торстен, рука на серці ... ти теж дозволяєш керуватися запахом, смаком, відчуттям у роті, засвоюваністю, настроєм та харчовою поведінкою.

Але чи знаєте ви свої попереджувальні сигнали, які вам надсилає ваше тіло? Біль у животі, метеоризм або інші симптоми надсилаються організмом у разі непереносимості. Але ви не довіряєте своєму тілу, а розуму і все одно їсте все змішане. Слухайте своє тіло - ви робите те саме, коли робите вправи. 🙂

Постійно чути про нові форми харчування, які повинні бути найкращими. Кілька років тому це було низьким вмістом вуглеводів, сьогодні це було веганство, а що завтра? Ви не дозволяєте цьому керувати собою. Але які ваші попереджувальні сигнали? Втома і запаморочення - це також попереджувальні сигнали, наприклад.

Спробуйте щось. Чи є у вас кращі результати при зміні дієти? Вийди зі своєї фактичної звички. Також проаналізуйте регенерацію. Ти все ще ведеш запис про свій раціон, спорт? Ви можете краще оцінити це таким чином і отримати для цього свої особисті уявлення.

Нещодавно успішний бігун написав, що його дієта не містить вуглеводів і що він дуже добре справляється з цим. Ви пробували, не судячи? Я вірю людині, але я теж не можу з цим впоратися. Я спробував це, незважаючи на збільшення споживання білка.

Кажуть, що всі поживні речовини в нашому раціоні - білки, жири та вуглеводи - повинні бути присутніми в достатній кількості. Тому що саме ці вуглеводи забезпечують організм енергією. Наші тіла постійно споживають енергію для всіх можливих процесів і тому повинні забезпечуватися енергією. А для цього нам також потрібні вуглеводи. Але їх диференціюють на короткі ланцюги, швидкі вуглеводи/прості цукри. Наприклад, вони містяться у солодощах та фруктах.

Вуглеводи/полісахариди з довгими ланцюгами. Наприклад, їх можна знайти у хлібцях та картоплі. А людина, яка обходиться без вуглеводів, бере більше жиру з інших поживних речовин, тобто білка. Звичайно, це не робить справи простішими. Що слід спочатку знати - вуглеводи перетворюються на глюкозу. Єдине джерело енергії для мозку, органів і м’язів.

Різниця між різними типами вуглеводів впливає на рівень цукру в крові. Довголанцюгові спочатку слід розділити, а потім повільно ввести в кров, тоді як коротколанцюгові доступні негайно або принаймні швидше.

Швидке підвищення рівня цукру в крові призводить до посиленої секреції інсуліну, що знову знижує рівень і навіть дозволяє ненадовго знизитися нижче нормального стану, що призводить до Харчова тяга веде.

Яка дієта для бігунів на довгі дистанції?

Але яка правильна дієта для нас, спортсменів, як бігунів на довгі дистанції? Рекомендується покривати ⅔ їжі, яку ми вживали, продуктами, що містять вуглеводи.

Але тоді порадуйте довголанцюгові вуглеводи, такі як картопля, крупи, бобові, рис, морква, яблука та банани. Тому ці продукти не повинні бути відсутніми в жодному марафонському плані харчування.

Також важливо, щоб організм отримував достатню кількість калорій. Занадто мало їжі погіршує працездатність, оскільки м’язи тоді вже не отримують достатньо енергії. Найкраще використовувати додаток для харчування. Тривалі пробіжки не тільки зміцнюють м’язи, але перш за все поведінку на витривалість. Організм переходить на глюкозу на початку кожного циклу. Якщо запаси глюкози порожні, організм починає поглинати запаси жиру.

Більшість бігунів приїжджають на кілометр 30 - розмовно "Людина з молотом". Симптомами часто є біль у суглобах, важкість у ногах, втома та запаморочення.

Щоб цього не сталося, має сенс збільшити споживання вуглеводів напередодні. З цієї причини зазвичай пропонують макаронну вечірку.

Цим можна тренувати організм. Як вже писалося - кожне тіло реагує по-різному. Окрім того, що нам подобається і не подобається. Тому що банани, наприклад, теж не для всіх. Спробуйте - як ви реагуєте на певні продукти?

День дня - що їсти перед марафоном?

Напередодні збільште запас вуглеводів до 70%. У день марафону пригощайте лише легкозасвоюваною їжею. Уникайте клітковини та жиру. Їжа повинна містити близько 200 грамів вуглеводів (близько 800 калорій). Пиття також важливо. Ви також повинні пити достатньо під час перегонів. Часто буває достатньо пунктів постачання, або візьміть із собою гідратаційний рюкзак або гідратаційний пояс.

Дякую, Йоргу. Як я вже говорив, мене завжди цікавлять захоплюючі дискусії. Я також забрав трохи від того, що ви сказали.

Я також реалізую деякі. Карбонавантаження та попереднє спорожнення пам'яті за тиждень до гонки - це частина всіх основних триатлонів для мене або навіть марафону.

Я мав хороший досвід із цим. Поки що мій досвід щодо інших обмежень був менш хорошим. Бо саме це я відчуваю, коли повертаю харчовий гвинт. Я обмежуюсь - є дефіцит і втрата, і це уповільнює мої результати і, перш за все, мотивацію.

До речі, саме протилежний ефект від спорту. З цієї причини я теж не записую свій раціон. Моє навчання, звичайно ...

Що ти маєш на увазі, шановний читачу? Ви більше в Йоргу чи ви так само спокійно їсте, як і я? Ми з нетерпінням чекаємо вашої думки в коментарях тут.

Так пройшов останній тиждень тренувань

Відрядження, вечірні приватні та професійні зобов’язання - цього тижня вистачило б виправдань для обмеженої спортивної програми. Але, мав би, велосипедний ланцюг ...

У вівторок я почав біг прямо з офісу. Під час бігу на 12 км я вирішив, що в кінці піду Прискорити 3 кілометри і бігти трохи вище запланованого темпу марафону. І це пройшло дуже добре і теж було весело! Головним чином тому, що я відчував, що стало легше бігати з кожним метром.

Коли я висадився в Мюнхені пізно ввечері в п’ятницю, після двох - з причин, пов’язаних з роботою - днів, не пов’язаних із спортом, розгорнулася могутня гроза, і здавалося, ніч вечірньої пробіжки нічого не дасть. Я не боюся дощу, але біг у грозу - цього насправді не повинно бути.

Але цього разу це було бажання рухатися більше, ніж страх і тому я робив свої кола навколо своєї квартири. І ось ось - він залишився на 12 км сухим, навіть якщо небо не тільки чорніло від падаючої темряви. Але врешті-решт це був ідеальний часовий проміжок.

Та, яка запланована на суботу Гонки на велосипеді Я пропустив. Якось у мене не було нервів після того, як того ранку я отримав ключі від своєї нової квартири.

Але, звичайно, я взув кросівки в неділю. Я встановив будильник і відразу поснідав дуже легкий (булочки з Нутеллою та медом). Тож я зміг розпочати свою тривалу перспективу незадовго до 8 ранку. І знову оголосили дощ, але я волів, щоб це було спекою. І ось на 7-му кілометрі почався дощ, і місцями досить сильний.

Але хі-е-е - було приємно тепло, і я не вважаю дощ таким тривожним взагалі. Навпаки - це був справді приємний довгий і повільний пробіг. Зрештою це було трохи більше 21 км - півмарафонської дистанції і, незважаючи на лише три тренування, тиждень я був в основному задоволений.

Тиждень у цифрах:

Я планую це на цьому тижні

Наступні два тижні стосуватимуться мого майбутнього переїзду. Відповідно, фокус, звичайно, не на навчанні. Тим не менше, звичайно, хотілося б принаймні бігати три рази на тиждень. Але цього разу я, мабуть, пропущу довгострокову перспективу, подивимось ...

Родзинкою цього тижня стане B2Run у четвер у Мюнхені. Мої колеги знаходяться в Олімпійському парку лише за 6 км. Ну і кілька гарячих шпор 😉 серед дорогих колег хочуть підігріти боса і марафонів. Відповідно, я, мабуть, подивлюсь, чи є в ногах якась жвавість, і спробую їй протистояти. В останні роки це завжди спрацьовувало досить добре. Подивіться - як кажуть тут, у Баварії ...

Якщо вам подобаються мої звіти, я б запитав про Відгуки в коментарях дивлячись вперед. Звичайно, це також стосується випадків, коли у вас є зауваження, запитання чи зауваження. І якщо ви хочете продовжувати супроводжувати мене на шляху до Берлінського марафону, тоді підпишіться на мій бюлетень.