Тренажерний зал для схуднення наші вправи для твердого силуету
Підвищіть абс !
Ляжте на спину
1. Згинайте ноги
2. Акуратно покладіть обидві руки під потилицю
3. Глибоко вдихніть і одночасно підніміть бюст (тримаючи його двома руками), приблизно на 10 см від підлоги,
4. Повертайтеся на підлогу і робіть видих ротом після кожного руху. Зробіть вправу 20 разів. Будьте обережні, щоб не «натискати» занадто сильно, щоб полегшити промежину на шляху вгору: пам’ятайте, що добре дуйте під час зусиль і зафіксуйте черевний ремінець
Операція плоского живота
Ляжте і зігніть ноги, ступні стоять рівно об підлогу
1. Покладіть руки під потилицю
2. Підніміть праве плече і спробуйте торкнутися лівого коліна правим ліктем, роблячи вдих
3. Опустіть бюст, але не торкайтеся землі
4. Зробіть той самий рух лівим плечем, лівий лікоть спробує торкнутися правого коліна. Повторіть ці рухи і виконайте 2 - 3 підходи по 10 - 20 рухів для кожної сторони.
Манекен одного розміру
Ляжте на живіт
1. Візьміть опору для рук і кінчиків ніг
2. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, регулярно вдихаючи3. Увага: під час цього руху фігура повинна бути прямою - голова повернута до землі, щоб не перевтомлювати шию. Зафіксуйте черевний ремінець.
Бетонна сідниця
Ляжте на спину, покладіть руки навколо тіла.
1. Зігніть ноги, а підошви покладіть на землю.
Злегка розведіть обидві ноги
2. Видихніть і підніміть таз, потягнувши стегна вгору і виконавши скорочення преса і сідниць.
3. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд, напружуючи сідничні м’язи.
Вдихніть і повільно опустіть таз, але без сідниць торкаючись землі. Повторіть ці рухи 20 разів і зробіть 3 - 4 підходи. Ви можете поступово збільшувати кількість рухів для кожного набору (наприклад, набір 20, потім набір 30, потім набір 40). Ви також можете пришвидшити діапазон рухів, проходячи кожен набір.
Глюте: ми переходимо в наступ !
Станьте на коліна і відкиньтесь назад, витягнувши руки і поклавши руки на підлогу
Підніміть одну з ніг убік, щоб ви спиралися на одну ногу
Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд
Поверніться у вихідне положення
Виконайте такі ж рухи іншою ногою.
Виконайте 2 або 3 підходи по 10-20 рухів для кожної сторони.
Сон сідниць
Ляжте на живіт, витягнувши руки вгору
Витягніть ноги вгору, затримайтеся в такому положенні кілька секунд.
Опустіть ноги, але не дозволяйте ногам торкатися землі
Повторіть рухи і виконайте 2 - 3 підходи по 20 - 30 рухів.
Тверді стегна
Стоячи, злегка розведіть ноги. Видихніть і зробіть крок вперед, згинаючи праве коліно (випад уперед).
Вдихніть, повернувши праву ногу у вихідне положення.
Попередження: щоб вправа була ефективною на квадрицепс, завжди тримайте спину і плечі прямо; не нахиляйтесь вперед - тримайте невеликий зазор ногами, щоб залишатися стійкими.
Повторіть рух з іншою ногою.
Виконайте 3 - 5 підходів по 10 - 20 рухів для кожної ноги (починайте з набору 10, потім набору 20.).
Стегна богині, навіть!
Покладіть себе на стороні прямо, спираючись на лікоть. Витягніть праву ногу і згинаємо ліву ногу (хто вище), поклавши ліву ногу рівно на коліно правої ноги (ту, що на землі)
Підніміть праву ногу (той, що на землі) вгору, піднімаючи разом із нею зігнуту ногу.
Утримуйте позицію на кілька секунд
Повторіть вправу і виконайте 2 - 3 підходи по 10 - 20 рухів
Інші варіації:
Зберігайте їх ноги витягнуті одна над одною на підлозі а потім виконайте ті самі рухи
Ви також можете використовувати a кільце щоб зберегти щілину між двома ногами
Ноги, стегна, сідниці: комбінована вправа
Покладіть себе на колінах спираючись на руки. Підніміть свою права нога горизонтальна. Потім згинайте цю ногу до каблук торкається вашого прикладу
Залишайтеся в цьому положенні протягом кілька секунд. Поверніться у вихідне положення
Повторіть рухи для іншої ноги.
Виконайте 2 або 3 підходи по 20-30 рухів для кожної сторони.
Ляжте на спину 1. Зігніть ноги 2. Акуратно покладіть обидві руки під потилицю 3. Глибоко вдихніть і одночасно підніміть грудну клітку (тримаючи її двома руками), приблизно на 10 см відносно підлоги, 4 Поверніться на підлогу і видихайте ротом після кожного руху. Зробіть вправу 20 разів. Будьте обережні, щоб не «натискати» занадто сильно, щоб полегшити промежину на шляху вгору: пам’ятайте, що добре дуйте під час зусиль і зафіксуйте черевний ремінець