Тренер заднього присідання демонструє, як виконувати присідання зі штангою
З FITBOOK | 28 вересня 2020 р., 13:08
Класичні присідання - прекрасний приклад вправ для всього тіла, які активізують усі основні групи м’язів у нашому тілі: стегна, сідниці та тулуб. І оскільки, як відомо, м’язова маса допомагає спалювати жир, присідання допомагає схуднути. Ви можете посилити цей ефект, схопивши штангу на плечі. Персональний тренер Ерік Ягер показує, на що слід звертати увагу у присіданні на спині.
У задньому присіданні основні м’язи повинні працювати набагато більше, ніж у класичному присіданні, а це означає, що ви робите щось для своєї шістьок Тому що: Тільки ті, хто напружує м’язи живота і спини, можуть підтримувати необхідну напругу тіла з додатковою вагою. Крім того, стегна та сідниці піддаються більшому напруженню, тому споживання калорій вище - звичайно, залежно від ваги - ніж у багатьох інших силових вправах.
Як знайти потрібну вагу для присідань у спині?
Звичайно, штанги не скрізь однаково важкі. Класична версія від студії відповідає олімпійським стандартам і важить 20 кілограмів, іноді там також 10 кіло. Якщо ви робите вправу вперше, вам слід взяти курсову штангу і спочатку спорядити її 2 × 5 кілограмами.
Якщо технологія правильна, можна застосувати більше. Правило таке: вага штанги повинна бути настільки важкою, щоб останні три-п’ять повторень у третьому сеті стали справжнім випробуванням.
Скільки повторень я повинен зробити?
Інтенсивність тренувань можна спеціально регулювати за допомогою додаткової ваги. Для ефективного росту м’язів рекомендується зробити три підходи по 10-12 повторень. Зробіть невелику перерву між реченнями.
Чиста техніка присідання зі штангою у відео
"Присідання шкідливі для колін" - на жаль, ви чуєте це знову і знову. Дозвольте сказати цим критикам: Ні! Присідання не шкідливі для колінних суглобів - якщо вони виконуються з правильною технікою. Особливо з додатковою вагою - як у нашій версії у відео зі штангою - це стає ще більш важливим. Якщо ви неправильно виконуєте вправу, ви дуже добре можете отримати біль у суглобах. Тому вам обов’язково слід заздалегідь переглянути відео у професіонала Еріка Ягера!
Це найпоширеніші помилки в присіданнях на спині
Поширеним спостереженням є те, що каблук залишає землю - це помилка, якої вам точно слід уникати. Натомість центр ваги завжди повинен знаходитися посередині задньої частини стопи. Тут ви можете приблизно зорієнтуватися в положенні колін: якщо вони піднімаються далеко за пальці ніг, ваша верхня частина тіла зігнута занадто далеко вперед.
НЕ ініціюйте рух колінами! Натомість слід спочатку зігнути стегна і трохи відсунути сідниці назад.
Також уникайте: зігніть коліна всередину. Це явище часто зустрічається у початківців і, як правило, пов’язане із слабкою сідничною сідницею. Цей м’яз є частиною сідниць і відповідає за поширювання стегон в сторони. Для спеціального зміцнення м’язів ми рекомендуємо присідання з вагою в тілі з міні-стрічкою навколо колін або бічних дощок.
Про людину: Ерік Ягер є функціональним тренером з фітнесу і вже багато років є успішним особистим та спортивним тренером. «Тренер столичного міста» спонукає людей брати участь у спорті на своєму каналі в Instagram. Серед його клієнтів численні знаменитості.