Тренінг для початківців - за допомогою цих 5 вправ повинен зупинитися кожен новачок
Ось так ви починаєте силові тренування розумно і цілеспрямовано!
Тренування з обтяженням можуть залякати для початківців, але користь від нього неперевершена: більше м’язів, більше споживання калорій, міцніші кістки та суглоби, краща витривалість та менше ризику отримати травму під час чергового тренування.
Якщо ви поєднуєте свої силові тренування з кондиціонерами, ви можете створити неперевершений метод тренувань. Ви хочете розпочати силові тренування? Тоді спробуйте наші поради та вправи для початківців тут і будьте готові стати цілеспрямованими:
Почніть із власної ваги тіла, щоб вивчити основні схеми рухів.
Сьогодні, як засновник EVOPE, особистий тренер, тренер з фітнесу та дієтолог, я розповім вам про свій досвід з 2010 року. Тому що - вправи на вагу тіла - це чудовий спосіб розпочати, якщо ви новачок у силових тренуваннях.
Оволодіння різними моделями рухів перед додаванням додаткового навантаження, наприклад, штанги, завжди повинно бути головним пріоритетом, оскільки це зменшує ризик отримання травм і допомагає зберегти правильні схеми руху.
Існує сім основних рухів, які може виконувати людське тіло. Всі інші вправи є лише варіаціями цих семи: потяг, поштовх, присідання, легені, шарнір, обертання та наша хода.
Існує багато різновидів кожного з цих основних рухів. Проте для початківців я, як правило, люблю концентруватися на присіданнях, сідничних мостах, кільцевих рядах, віджиманнях та домінантних рухах (шарнірах), таких як тяга.
Якщо ми уважніше розглянемо ці схеми рухів, ми можемо класифікувати окремі ділянки - крім рухів, таких як метання, повзання та лазіння:
Домінанта стегна (тяга, добрий ранок, репозиція, хапання, розгинання спини)
Домінанта в коліні (присідання та випади)
Рухи віджимання (віджимання, занурення, жим лежачи, HSPU та руху пресом)
Рухи, що тягнуть (ряди, підтягування, розтягування вперед)
Такі моделі ходи, як ходьба та біг
Вага вашого тіла дозволяє спершу зосередитись на формі, підтримати себе на надійній, надійній основі і виправити будь-які коливання м’язів.
У всіх нас є дисбаланси та слабкі місця, які заважають нам рухатися оптимально.
Важливо, щоб ми вирішували ці проблеми перед тренуванням із великою вагою. В іншому випадку ви можете лише наростити свої сили на цій дисфункції. Обов’язково знайдіть тренера, який зможе провести вас за допомогою деяких основних тестів функції м’язів. Це допоможе вам визначити, який м’яз гіпер або неактивний, і як почати виправляти ці проблеми.
Силові тренування, специфічні для занять спортом, також мають цілковитий сенс і можуть змінити гру! Якщо ваш вид спорту або заняття вимагає певної сили, сили та сили, подивіться на бажані схеми рухів і перетворіть їх для тренувань.
Якщо ви - як і багато моїх австрійських друзів - завзятий турист, такі вправи, як підвищення або випади із зайвою вагою, можуть стати чудовим способом розвинути силу кроку однієї ноги.
Тепер, коли ви знаєте основні рухи, давайте включимо їх у свій тренінг.
Після того, як ви набрали достатньо сили та безпечних рухів з вагою власної ваги тіла, ви можете продовжувати з цими п’ятьма силовими вправами для початківців, які тренують все ваше тіло та пропонують вам багато можливостей для варіацій, інтенсивності та різноманітності.
Присідання - Гирлявий келиховий присідання
У цьому всі фахівці з фітнесу сходяться в думці: присідання - одна з найкращих силових вправ для початківців.
Присідання працюють лише на ногах і сідницях, вони також зміцнюють серцевину і верхню частину тіла.
Встаньте на ширині стегон, пальці ніг злегка повернуті назовні. Ваша стопа стабільна. Сильно притисніть п'яту, зовнішній край стопи і великий палець ноги в землю. Поверніть коліна трохи назовні, щоб вони знаходились на одній лінії з великим пальцем ноги. Завдяки цьому зовнішньому обертанню ви можете відчути, як напружується ваш низ. Тулуб вертикально, погляд спрямований вперед.
Тримайте вагу близько до грудей. Під час роботи з гирею підлога звернена вгору, тулуб вертикально, а погляд уперед. Витягнувши грудну клітку і напруживши плечі, ви опускаєте низ повільно і контрольовано, наскільки це можливо. Це нормально, якщо ваші коліна вище пальців ніг. Проте переконайтеся, що ваша п’ята залишається на землі протягом усього руху. Поверніться у вихідне положення, не закручуючи спину, стоячи, і зробіть 15-20 повторень.
Новачкам ми рекомендуємо працювати з гирею або гантелями. Тримайте вагу перед грудьми - так ви тримаєте верхню частину тіла вертикально. Ти все ще почуваєшся невпевнено в глибокій позі на корточках? Робіть коробкові присідання - в глибокому русі ви сідаєте своєю вагою на коробку і знову встаєте звідси. Будьте обережні, щоб не втратити напругу тіла.
На щастя, існує мільйон варіантів віджимань, з якими новачки можуть порівняти себе на рівні комфорту.
Почніть з витягнутих рук у положенні дошки. Переконайтеся, що зап’ястя, ліктьовий суглоб і плечовий суглоб знаходяться на одній лінії. Напружте тулуб і сідниці і дайте своєму тілу опуститися в одну лінію, поки груди майже не опиняться на підлозі. Під час цього руху тримайте лікті біля тіла. Коли ви досягнете найнижчого положення, знову відштовхніться. Зробіть 8-12 повторень цього.
Ви вважаєте, що не можете тримати своє тіло в одній лінії? Потім підперте руки коробкою і виконуйте віджимання у піднесеному положенні. Це робить це набагато простішим, і ви можете навчитися підтримувати лише напругу серцевини.
Деякі люблять це - інші ненавидять - планку - також відому як опора передпліччя.
Підтримка передпліччя - це успішна вправа для початківців з метою зміцнення ядра, тобто вашого ядра. Початкове положення - як у положенні віджимання. Звідси ви можете вибрати, чи хочете ви робити дошку на руках або на передпліччя. Ми обираємо варіант на передпліччя: долоні лежать на підлозі, ліктьовий і плечовий суглоби - на одній лінії. Ви активно виштовхуєте себе з лопаток, все ваше тіло утворює лінію. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Звичайно, ви можете збільшити час і, отже, інтенсивність, як завгодно.
Якщо вам важко докласти хвилину на дошку, ваше тіло, ймовірно, відчуває великі проблеми, виконуючи всі інші вправи «належним чином». Наростіть необхідну напругу серцевини через дошку, і ви отримаєте міцну і стабільну серцевину, яка захищає вас від травм і готує до більш складних вправ.
Станова тяга, також відома як тяга, однонога чи стояча, - справді вправа на все життя. Хоча присідання забезпечують відносно рівноважний баланс між тренуванням всього чотириголового м’яза та розгиначів стегон, тяга в основному працює задній ланцюг і поперек. І те, і інше є загальним слабким місцем для наших клієнтів та спортсменів через відсутність сил, повсякденну поставу та специфічний спортивний дисбаланс
Ви починаєте з підставки на ширині плечей. Залежно від характеру тазостегнових суглобів та рухливості, підставка може відрізнятися. Вага повинен стояти так, щоб середина стопи і середина гирі знаходилися на одній лінії. Для початківців ми рекомендуємо гирі або гантелі. Щоб схопити вагу, зігніть стегна і відсуньте сідниці назад. Коліна злегка зігнуті. Відчуйте напругу в задній частині стегна. Ваша верхня частина тіла знаходиться в одній лінії. Принесіть напругу в плечі. Відсуньте п'яти вниз. Тепер відсуньте стегна вперед, щоб стати в положення стоячи. Напружте все тіло і станьте настільки високим, наскільки зможете, не відкидаючись назад. Зробіть 12-15 повторень цього.
Ми йдемо і сидимо майже лише зігнуті і круглі. Незалежно від того, дивлячись на наш мобільний телефон, чи зручно сидіти в офісному кріслі. Наші м’язи спини все більше атрофуються, плечі рухаються вперед, а м’язи грудей вкорочуються. Збалансоване тренування м’язів спини не тільки впливає на набір сили, але також покращує Вашу поставу та рівне дихання. Завдяки вертикальній верхній частині тіла наша діафрагма може працювати більш оптимально - замість цього стиснутого положення ми можемо навчитися знову дихати животом.
Для початківців ми рекомендуємо веслувати на кільцях, які також називають кільцевими рядами. Для цього захопіть 1 пару кілець і прикріпіть їх. Під час цієї вправи тримайте ноги на землі. Тримайтеся за кільця і повільно нахиляйтеся назад. Зараз твої руки простягнуті. Ви за п’ятами. Напружте все тіло. Тепер потягніть тіло в лінію до кілець. Тримайте лікті біля тіла. Недовго затримайтеся у верхньому положенні, а потім контрольовано опустіться назад. Ваше тіло формує стійку лінію як вгору, так і вниз. Зробіть 12-15 повторень цього.
Ви хочете бачити результати у своїх силових тренуваннях? Постарайтеся вправляти кожну основну групу м’язів хоча б раз на тиждень і ставіть розумні цілі.
Я рекомендую ставити невеликі цілі, щоб зосередитись на стабільному прогресі та отримувати відгуки від свого тренера кожні кілька тижнів.
Ви швидко отримаєте відгук від свого тіла про те, чи добре проходить ваше тренування, чи вам слід його вдосконалити чи змінити. Як тільки ви помічаєте, що кількість повторень вам легше або ви можете легко збільшити вагу, ви знаєте, що стаєте сильнішими. Якщо ви відчуваєте слабкість і втому, вам важко зосередитися, почувати себе незручно при русі або навіть болить, отримайте відгук від тренера, адже тоді ваше тренування потрібно буде оптимізувати!
Сила важлива - але сила - це лише одна складова збалансованого тренування. Також подумайте про свою серцево-судинну витривалість, гнучкість, силу, швидкість, координацію, спритність та рівновагу. І не забувайте, що правильне харчування та цілеспрямована регенерація є частиною хороших тренувань!