Тренінгова програма кардіо тренувань HIIT для схуднення

HIIT Training - це інтервальне тренування високої інтенсивності. Він складається з дуже коротких періодів напружених зусиль, які чергуються з періодами відновлення. Ось усе, що вам потрібно знати про цю коротку інтенсивну кардіо програму, яка сприяє зниженню ваги !
5 дивовижних переваг ванни для ніг

Серед ефективних методів для втрачати вагу, спорт займає чільне місце. Також необхідно вибрати відповідну галузь, щоб отримати очікувані результати. У лоті є дисципліна, яка виділяється своєю потужністю та ефективністю. Мова йде про ХІІТ: Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Цей вид спорту, визнаний провідними спортсменами, відомий як надійний засіб спалювати калорії. На практиці, що це на практиці? Коли і як це практикувати? Які результати? Стільки питань обертається навколо цієї теми, які слід пояснити.

програма

Що таке навчання HIIT ?

Навчання HIIT можна визначити як a інтервальне тренування високої інтенсивності. Іншими словами, це серія інтенсивних і стійких вправ, перемежованих короткими моментами відновлення. A Сесія HIIT Отже, їх можна узагальнити у дві основні фази: діяльність та відпочинок.

Особливість цього виду спорту полягає в тому, що на відміну від звичайних практик, він не вимагає тривалого періоду тренувань. Завдяки своїй інтенсивності, як правило, достатньо декількох хвилин (10-30 хвилин на сеанс) для посилення метаболізму в організмі. В кінці Навчання HIIT, організм продовжує діяльність і отримує свої запаси з запасів організму, тим самим зменшуючи жирову масу.

Однак слід сказати, що Програма HIIT не підходить для початківців у спорті. Для цього потрібні зусилля найкраще підходять людям, які регулярно займаються спортом і тіло яких вже підготовлене до активних занять. Тому новачкам рекомендується починати з вправ з низькою інтенсивністю і поступово підвищувати рівень, перш ніж досягати А hiit тренування високої інтенсивності.

Найкращий варіант для хороших результатів - це звернутися до спортивного тренера хто може порадити вам і запропонувати персоналізована програма. Ознайомтесь із цією повною статтею, щоб дізнатися все про HIIT за допомогою фітнес-тренер для підвищення тренувань !

Чи змушує HIIT схуднути ?

Відповідь на це питання, безсумнівно, так. Дійсно, сама суть Вправа HIIT тут втрата ваги. Це тим більше, що тіло за певний проміжок часу доходить до найглибших меж. Отже, жир атакується безпосередньо, і у нього немає іншого вибору, ніж розплавитись під інтенсивністю зусиль, що надаються.

Крім того, HIIT - це один із видів спорту, який виробляє дуже високий ефект післяопіку. Тобто, енергетичні витрати організму після HIIT дуже важливі в години після активності. Це робить руйнівну дію на жирову тканину, що, зникаючи, дозволяє людині втратити вагу.

Насправді, дослідження з HIIT, проведене вченими, довело, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю дозволяло люди з нормальним ІМТ для вдосконалення, оскільки вони втратили за десять тижнів майже 4,5 см окружності талії. У дорослих із надмірною вагою вони є близько 10% жиру, який розплавився протягом тієї ж тривалості з 2 до 3 сеансів HIIT на тиждень.

Розминка: як запустити HIIT ?

Перед будь-яким сеансом HIIT важливо добре розігрітися, щоб не поспішати зі своїм тілом. Тому в цьому контексті можна виконувати кілька вправ, але загалом це починатиметься з підготовки м’язів і закінчуватиметься кардіо-розминкою. На першому етапі вам слід починати з котушок на руках, потім обертальних рухів зап’ястя та шиї. Для тих, хто любить віджимання, це також хороша вправа для початку тренувань.

Потім нижню частину тіла можна привести в стан шляхом розтягування, випадів або згинання. Ідеально завершити розминку повноцінною динамічною вправою, такою як скакалка. В середньому, ви повинні дозволити приблизно тридцять секунд на кожну вправу і на частину тіла, щоб прогрітися. Врешті-решт, вам потрібно дихати від 10 до 15 секунд і продовжувати з HIIT.

Сесія HIIT: приклади вправ для короткої та напруженої кардіопрограми

Існує не встановлений курс для програми HIIT. У цій області існує незліченна кількість рухів, які можна робити зі спортивним обладнанням або без нього. Тому поєднання вправ залишається на зручність кожному. Однак ми знаходимо:

  • Вправи з hiit кардіо які являють собою послідовність рухів, таких як хрускіт, альпініст, стрибковий домкрат, стрибки на корточках, віджимання тощо.
  • hiit біг який складається лише зі спринтів
  • високий еліптичний тренажер що являє собою набір вправ, що виконуються на спортивному велосипеді, і інтенсивність яких поступово зростає відповідно до рівнів складності машини.

Якщо ви новачок і хочете спробувати, наведена нижче інфографіка надасть вам 12 основних вправ і позицій гарної кардіопрограми HIIT:

  1. горбистий домкрат
  2. стілець до стіни
  3. насоси
  4. черевні преси
  5. сідати на стілець
  6. присідання
  7. опускання на стілець
  8. дошка
  9. запустити на місце
  10. щілини
  11. Т-насоси
  12. бічна дошка

Крім того, доступні попередньо встановлені схеми, такі як метод табата, легкий метод або протокол 8/12. Кожне з них включає чітко визначені вправи з відповідним часом відпочинку.

Відео: 30-хвилинне кардіотренування HIIT без обладнання вдома !

У відео нижче ви знайдете повну програму HIIT, запропоновану американським каналом Youtube SELF. Це високоінтенсивне кардіотренування веде професійний тренер Літа Льюїс. Дотримуючись цієї спортивної програми, орієнтованої на схуднення, ви збільшите частоту серцевих скорочень за допомогою високих колін, швидких стоп і зіркових стрибків. Крім того, ви обробляєте серцевину та нижню частину тіла випадами та стрибками. Навчальний етап включений у цю повну 30-хвилинну програму, яку ви можете робити вдома без необхідного обладнання. Готові? Іди !

Коли найкращий час робити HIIT ?

Як будь-яка спортивна діяльність, HIIT можна практикувати або вранці, коли прокинешся, або в кінці дня. Для бажаючих схуднути, ідеально робити сеанс HIIT, коли ви встаєте, щоб швидко спалити жир і підтримувати своє тіло активним решту дня, займаючись бізнесом.

В іншому випадку можна практикувати тренування з хайту ввечері близько 17:00.. Перевага за таким розкладом виправдана тим, що в цей час доби температура тіла вища і тому позитивно впливає на фізичну працездатність кожної людини.

HIIT та кросфіт, яка різниця ?

Хоча вони мають деяку подібність у своїй практиці, кросфіт та HIIT мають різні відмінності у багатьох аспектах. По-перше, перерва є основним елементом в HIIT. У кросфіті це не принципово. Найголовніше - дотримуватися циклів рухів.

Також тривалість циклів вправ регулярно для HIIT. І навпаки, кросфіт заохочує максимум повторень, тому час активності не обмежений. Нарешті, слід сказати, що кросфіт - це щось середнє між атлетичними видами спорту, гімнастикою, важкою атлетикою та витривалістю. На відміну від них, HIIT надає перевагу анаеробні вправи та кардіо.

Зрештою, ми пам’ятатимемо, що інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) є одним із найкращих видів спорту спалювати калорії і худнути. Однак існують вимоги, яким потрібно дотримуватися, щоб уникнути травм, щоб ефективно і стійко схуднути.