Тренуйтеся краще За допомогою цих шести порад ви тренуєтесь ще ефективніше для здоров’я

Оновлено: 9/11/19 - 9:40 AM

Зростаючі м’язи: чому розтяжка і робити досить довгі перерви так важливі.

Ви довго чекали довгоочікуваного успіху в навчанні? Тоді ви, можливо, робите кілька важливих речей неправильно. Щоб м’язи росли, існує кілька правил, яких потрібно дотримуватися.

Деякі люблять відвідувати тренажерний зал або щоденні пробіжки, іншим доводиться з великими труднощами долати слабшого, перш ніж кидатися в спортивне спорядження. Але багатьох спортсменів об’єднує одне: вони хочуть досягти найкращих результатів із якомога меншими зусиллями. Особистий тренер та вчений зі спорту Йорн Гірсберг має кілька важливих порад, які повинен враховувати кожен спортсмен.

Їжте прямо до розтяжки: (Хобі) спортсмени повинні знати наступні шість порад

Робіть достатні перерви

"Ви повинні принаймні отримати напружений м'яз два дні відпочинку перед тим, як тренувати його наступного разу. У випадку з добре підготовленими спортсменами, як правило, це займає ще більше часу, оскільки йому доводиться витримувати ще більші навантаження ", - цитує портал fitbook особистого тренера Гірсберга.

Їжте правильно

Тим, хто витрачає себе, потрібно більше енергії - і її слід споживати у формі збалансованої дієти. На думку Гірсберга, голодування після фізичних вправ - це не дуже гарна ідея, оскільки м’язам для росту потрібна енергія з їжі. Тому здорові вуглеводи слід вживати за дві години до тренування, які серед іншого містяться в картоплі або цільнозернових продуктах. Якщо вранці ви не можете нічого з’їсти, спортивний вчений рекомендує міні-прийом їжі, який може складатися з фруктів або невеликого медового хліба. А після тренування? Експерт Гірсберг радить: "І як невелике підвищення цукру відразу після тренування. Після душу їжа зі складними вуглеводами та білками в поєднанні, наприклад, хліб з яйцем або курка з рисом".

Зменшіть стрес і висиптесь

Стрес може не тільки збільшити розмір живота, він навіть може уповільнити ріст м’язів. Гормон стресу кортизол відповідає за це. Це стосується і спорту: якщо відвідування тренажерного залу загрожує переродженням стресу на дозвіллі, краще його пропустити.

Розтяжка - правильний шлях

Там, де тривалий час припускали, що найкраще розтягуватися відразу після тренування, в даний час існують інші підходи: "Розтяжка зовсім не допомагає проти хворих м’язів. Навпаки: вам слід повністю відмовитися від цього відразу після важких тренувань, як малі Тріщини в м’язах можуть заглибитися таким чином. Найкраще розтягуватися через день-два після фактичного тренування, це те, що має найбільший сенс ", - каже вчений із спорту Гірсберг.

Опитування на цю тему

Виявлено: це десять найбільших помилок у схудненні

Міф про дієту №1: Безалкогольне пиво не товстить - але це лише частково вірно. Хоча воно містить менше алкоголю, ніж звичайне пиво, воно все одно забезпечує достатню кількість калорій з вуглеводів, що містяться в ньому.

Міф про дієту No2: Якщо ви не снідаєте, ви худнете швидше - це може стосуватися тих, хто не любить снідати, але людям з низьким рівнем цукру в крові слід скоріше утримуватися від нього. Порада: Вранці скибочка цільнозернового хліба плюс білок у вигляді сиру або пісної шинки надовго збережуть вас ситими. Це також запобігає тязі до їжі.

Міф про дієту № 3: біле м’ясо корисніше червоного - це лише частково вірно. Зрештою, нежирні шматки яловичини та ко (наприклад, філе) забезпечують великою кількістю білка та цінних поживних речовин.

Міф про дієту № 4: Якщо ви палите, ви худнете - зрештою, регулярне надуття повинно стримати апетит. Безперечно одне: куріння впливає на обмін речовин, але організм звикає до нього в довгостроковій перспективі.

Міф про дієту № 5: Ви худнете за допомогою тренувань на витривалість, але не за допомогою силових тренувань - це неправда. Адже м’язи з часом споживають більше жиру. Порада. Якщо ви поєднаєте обидва варіанти, ви дійсно посилите спалювання жиру.

Міф про дієту № 6: Якщо ви їсте багато фруктів, ви швидко стаєте стрункими - навіть це правильно лише частково. Такі фрукти, як банани, виноград або екзотичні фрукти, містять багато фруктози. І якщо ви їсте занадто багато його, ви залишаєтеся товстими.

Міф про дієту № 7: макарони товстіють - це неправда. Нарешті, вам слід розрізнити, який вид макаронних виробів і який соус ви обираєте з нею. Порада: Цілісні зерна не змушують рівень цукру в крові злетіти і швидше наповнюють вас.

Міф про дієту No 8: підсолоджувачі корисніші за цукор - так і ні. Згідно з дослідженнями, підсолоджувачі, такі як аспартам, насправді частіше шкідливі для організму. Солодкість підроблена, але жодна з них не проникає. Результат: Він вивільняє інсулін, що в свою чергу може призвести до харчової тяги в довгостроковій перспективі.

Міф про дієту № 9: Якщо ви їсте занадто пізно, ви не втрачаєте вагу - головне, однак, не те, коли ви вживаєте калорії, а скільки. Однак багатьом стає простіше, якщо вони споживають більшу частину калорій раніше дня - і менше їдять ввечері перед сном. Ваше травлення, безумовно, буде вдячне вам і за це.

Міф про дієту № 10: П’ять маленьких страв краще, ніж три великих - це вже давно рекомендує Німецьке товариство харчування (DGE). Але зараз вона рекомендує триразове харчування. Причина цього: дорослим (більшість з яких сидить за партами) триразового харчування цілком достатньо. Врешті-решт, це дозволяє організму перетравлювати і спалювати жир протягом наступних годин.