Тренуйтеся в місячному циклі - правильно використовуйте жіночу силу! Дівчата; Плітки в спортзалі
Щомісяця заново - ми це знаємо, але у нас все ще є одна чи інша невелика проблема з нашим циклом. Іноді ми почуваємось втомленими, млявими, голодними та демотивованими, іноді надзвичайно щасливими, енергійними, сильними та впевненими в собі. Це не чаклунство - багато що пов’язано з коливанням балансу гормонів та пов’язаними з ними фізичними реакціями. Як це зробити правильно використання і його тренування в місячному цикліЯ хотів би наблизити вас у цьому дописі - адже є те чи інше позитивне, що можна виявити!
Навчання в місячному циклі - основи, стосунки та правильний додаток для навчання
Основи - як працює цикл?
Естрогени (також званий фолікулярними гормонами): найважливіший жіночий статевий гормон. Вони сприяють росту жіночих статевих органів і дозріванню запліднюваної яйцеклітини. Ось так вони запускають овуляцію в кожному циклі. Рівень естрогену значно змінюється протягом циклу.
прогестерон: найважливіший представник прогестинів (гормонів жовтого тіла). Належить до групи статевих гормонів і в основному формується під час другої фази жіночого циклу. Прогестерон відповідає за підготовку матки до вбудовування заплідненої яйцеклітини. Якщо відбувається запліднення, цей гормон перешкоджає дозріванню іншої яйцеклітини. Якщо, навпаки, немає вбудовування, рівень прогестерону знову падає і слизова матка виводиться (= менструація).
Фолікулярна фаза: Фолікулярна фаза починається з настанням менструації і закінчується овуляцією. Це займає приблизно. 14 днів. Під час цієї фази рівень естрогену постійно підвищується, рівень прогестерону в нормі, а температура тіла середня.
овуляція: Це відбувається приблизно прибл. День 14 місячного циклу. У цей момент рівень естрогену знаходиться на піку, і вироблення прогестерону повільно збільшується. Також може бути так, що ти повільно помічаєш, як ти трохи тепліший.
Лютеїнова фаза: З 15-28 день Під час циклу ви перебуваєте в лютеїновій фазі, де рівень естрогену падає, прогестерон підвищується, а температура тіла трохи вище нормальної.
Стільки про них Основи. Але який Ефекти тепер це для вашого навчання? За останні кілька десятиліть цим займалися багато досліджень, і є також багато змінних, які слід врахувати. Поради, наведені нижче, є, мабуть, найбільш ефективними для молодих жінок, які не використовують оральні контрацептиви (вони ж протизаплідні таблетки). Тим не менше, варто спостерігати за власним циклом: таким чином ви можете визначити закономірності, які можна використовувати для власної вигоди.
Використання жіночої фізіології для тренувань у місячному циклі
Взаємодія гормонів та різні фази місячного циклу по-різному впливають на наш апетит/почуття голоду, м’язову силу та загальне самопочуття. Ось кілька порад, як найкраще використати ці обставини для свого навчання!
Фолікулярна фаза - більше їсти і важко робити фізичні вправи!
Перша фаза вашого циклу, включаючи овуляцію, - це ваше ідеальне положення прогрес фокус.
Фолікулярна фаза характеризується вищою толерантністю до болю, найвищою здатністю до регенерації та збільшенням витривалості. Твоє тіло краще орієнтоване на використання м’язового глікогену як палива для тренування, яке саме висота Споживання вуглеводів має сенс.
Крім того, ваша чутливість до інсуліну зростає на цьому етапі - ідеальний час для складання високовуглеводної дієти або планування дози після дуже важких тренувань. Ваше тіло з більшою ймовірністю використовуватиме ці зайві вуглеводи, щоб поповнювати м’язові запаси глікогеном і так далі # прибутки піклуватися.
Ці інтенсивні тренування разом із прискореними метаболізмом також допомагають протидіяти падінню RMR (швидкості метаболізму в стані спокою). Дно RER досягається приблизно за тиждень до овуляції - але не хвилюйтеся: це падіння не є особливо значним, тому воно не буде більше
Овуляція - час для досягнення найкращих результатів!
Ви все ще маєте повну силу під час овуляції, і ви можете використовувати всю потужність своєї сили регенерації під час тренувань. Якщо ви хочете встановити особисті рекорди: зараз саме час! Але будьте обережні: можливо, на цій фазі у вас підвищений ризик травмування. Оскільки рівень естрогену знаходиться на піку, він може впливати на метаболізм колагену і тим самим порушувати зв’язок між м’язами та нейронами. Тож стережіться акуратна форма і рух і не ризикуйте отримати травми, перевантажуючи себе вагою!
У цій фазі ваш метаболізм починає посилюватися - отже, можливо, ви трохи зробите голодніший ніж нормально. Тепер ви знаєте чому! Подумайте, чи можете ви мати своє Вживання калорій хочете щось збільшити за цей час. Обов’язково споживайте ці зайві калорії у вигляді гарної суміші білків, вуглеводів та жирів, оскільки чутливість до інсуліну знову повільно знижується.
Лютеїнова фаза - менша інтенсивність і більше спалювання жиру
Ми всі знаємо ті тренування, де ваше тіло, здається, грає проти вас. Швидше за все, щось подібне сталося під час лютеїнової фази.
Під час цієї фази температура тіла трохи підвищується, що призводить до більшого серцево-судинного стресу і швидшої втоми. Крім того, можливо, що тіло зберігає більше води, ніж зазвичай (старий добрий ПМС і затримка води ...) - це робить вправи високої інтенсивності, такі як спринт, зазвичай дуже незручним (крім роздутого почуття і загальної млявості).
На цьому етапі ваше тіло більше покладається на це Жир як постачальник енергії а не м’язовий глікоген. Тож розставлення пріоритетів на тренування, які використовують жир для палива, є хорошим кроком тут. Це було б, наприклад Кардіо сесії низької інтенсивності разом із помірними силовими тренуваннями (тут немає повних витрат!). Якщо ви одна з тих жінок, яким на цьому тижні особливо погано і болить, йога або м’яке розтягування можуть допомогти вам почуватись краще. Те, що дозволено, дозволено!
У цей час метаболізм знаходиться на піку - до 7,7% швидше, ніж зазвичай! Це призводить до трохи більше споживання калорій а отже і більш високий TEF (тепловий ефект їжі - енергія, яку організм використовує для перетравлення їжі). До чого це, на жаль, призводить: Тяга. Ви жадаєте вуглеводів, солодощів та всього, що зроблено з цукру. Виробництво серотоніну також нижче, ніж зазвичай, що може спричинити поганий настрій та перепади настрою. Ми інстинктивно хочемо з’їсти тут більше, щоб викликати швидке підвищення серотоніну - але цього слід уникати, оскільки знижена чутливість до інсуліну в цій фазі означає, що вуглеводи не можна використовувати оптимально.
Тож будьте обережні, щоб не їсти повністю з рук - побалуватись шоколадом - це точно нормально, тільки не перестарайтеся!
Ближче до кінця лютеїнової фази/на початку фолікулярної фази голод повільно повертається до норми. Зараз саме час, якщо у вас є ваш Вживання калорій трішки зменшити хочуть. Це дає вам два тижні, щоб звикнути до того, як лютеїнова фаза знову вдарить!
Висновок - працюйте з власним тілом, а не проти нього!
Отже, бачите - багато явищ, які ви вже спостерігали в собі, раптом мають цілковитий сенс у цьому контексті. Принаймні так я почувався, коли трохи більше розібрався в цій темі! Зрештою, як завжди, важливо слухати власне тіло і робити те, що робиш найкраще. Але, можливо, наведені вище поради допоможуть вам трохи більше зрозуміти власне тіло і відповідно адаптувати тренування/прийом їжі до циклу!
Не соромтеся писати мені в коментарях про ваш особистий досвід вашого циклу та тренувань або якщо у вас є якісь питання щодо цієї теми!