Тренувальна схема, яка вправляє для плоского живота Марі Клер
Щоб вдосконалити та зміцнити ваш плоский живіт, ми попросили Еммануель Кабассу, тренера WOD - Le Trapèze de Boulogne-Billancourt, порадити нам кілька хороших вправ. Для нас вона підготувала спеціальну навчальну програму.
Поперше, важливо знати і знаходити наш живіт. "Черевна порожнина складається з: поперечного (найглибшого, того, що дає тонку талію); косих (малих і великих), які розташовані по боках - і які потрібно обробити, щоб стерти любовні ручки; і нарешті, великого права (знаменитих шоколадних плиток) т ", пояснює вона.
Щоб відчути його поперечний стан, все, що вам потрібно зробити, це покласти руку на живіт і кашляти, тоді ви відчуваєте, як шлунок заходить і твердне. Щоб досягти успіху у рухах живота, ви повинні пам’ятати про це відчуття. "Живіт - це переважно постуральні м'язи. Тому для початку важливо застосовувати їх без кручення колони", вказує Еммануель Кабассу.
Тоді можна буде вводити вправи, які на механічному рівні є дещо складнішими, щоб по-іншому закликати черевні відділи, не травмуючи хребет.
Правильний тренувальний тренінг для сильних абс
Щоб не нашкодити собі, для колін або передпліч передбачений рушник або килимок. Для того, щоб швидко намалювати прес, ідеально підходить поєднуйте регулярні кардіозаходи з вправами на нарощування м’язів.
Що стосується кардіотренінгу, ми можемо віддавати перевагу інтенсивним заняттям, таким як HIIT, що дозволяє за дуже короткий час тренувань спалити якомога більше жиру.
- Домкрат, що стрибає
Це хороша кардіо вправа !
Як? 'Або' Що ? Стоячи, ноги згруповані, а руки вирівняні збоку від тіла. Потім ми стрибаємо, розводячи ноги, піднімаючи руки над головою. Щоб повернути ноги і руки назад до вихідної точки, ми знову стрибаємо. І так далі.
Як довго ? Повторюємо вправу протягом 1 хвилини, потім відпочиваємо 30 секунд. Повторюємо це 4-5 разів, приблизно кожні два дні.
Додаткова порада: ця дуже ефективна вправа має бути інтегрована в кардіотренування, яке ви вирішили робити, яким би воно не було.
- Дошка
Це основна вправа - оволодіти малюванням м’язового живота.
Як? 'Або' Що ? На пальцях ніг і передпліч (або кистях) тримайте голову в природному продовженні хребта, пальці ніг посадіть у землю, сідниці стиснуті, таз у зворотному напрямку (шипи малого тазу до верху) і відкриту грудну клітку. Ми добре вкладаємо шлунок (думаючи про відчуття кашлю).
Що ? Ця так звана "фронтальна" дошка в основному вимагає поперечного - глибокого м'яза - і прямої стегнової кістки - плитки шоколаду.
Варіант: якщо вправа занадто складна, можна замість пальців стояти на колінах, обов’язково тримаючи спину прямо. А щоб гірше було, можна по черзі піднімати ноги.
Як довго ? Перші дні ми тримаємо 30 секунд, потім намагаємось подовжити час. Головне - регулярність !
- Lбічна дошка
Насправді це дошка, що лежить на узбережжі або лежить збоку.
Як? 'Або' Що ? Беруться лише дві точки опори: одна на краю правої стопи, а інша - на правому передпліччі. Тримайте плече низько: передпліччя повинно бути трохи нижче рівня плеча. Ви завжди повинні тримати таз піднятим, не дозволяючи голові опускатися. Голову, таз і щиколотки тримаємо вирівняними.
Що ? У цьому положенні в основному використовуються косі та поперечні. Будь обережний, ти повинен переконатися, що ти вводиш шлунок.
Як довго ? Як і у випадку з дошкою, головне - це послідовність. На початку ми утримуємо положення протягом 30 секунд, потім подовжуємося з кожного боку !
Часто популярна, ця вправа, проте, повинна виконуватися помірковано, оскільки вона, як правило, вимагає прямої стегнової кістки та випирання шлунка. Тому це реалізується лише кожні два дні, і особливо в регулярності більше, ніж у кількості.
Як? 'Або' Що ? Лежачи на спині на килимку, коліна зігнуті, а руки заведені за голову. Потім ми акуратно закочуємось, піднімаючи плечі до стелі, тримаючи голову вертикально.
Як довго ? Ми вважаємо за краще робити десять повторень кожні два дні, а не сотню хрустів раз на тиждень.
Варіант: як тільки ви освоїли рух, ви можете прийти і попросити косі м’язи, скоріше за все, «схрестивши» рух: те саме вихідне положення, але ви намагаєтеся торкнутися правого ліктя до лівого коліна і навпаки.
- Намотування
Як? 'Або' Що ? Лежачи на спині, руки витягнуті на одній лінії з плечима, а руки лежать на підлозі. Ви згинаєте ноги (можна схрестити ноги) і піднімаєте коліна і ступні. Скорочуючи м’язи живота, ми наближаємо коліна до грудей, одночасно «згортаючи»: знімаючи поперек. Ми блокуємо, кілька секунд (десять), потім повільно розмотуємось.
Як довго ? Робимо 3 підходи по 10 повторень. Ми обов’язково тримаємо голову прямо.