Тренувальні вправи на плечі з інструкціями з гантелей
Опублікував Адам з MoreMuscles.de // 0 коментарів
Добре треновані плечі або дельтоподібні м’язи - це просто частина добре тренованого тіла. Вправи на плечі можна робити дуже добре зі штангою або двома гантелями. Звичайно, ви завжди можете зробити спочатку одну сторону, а потім іншу, але звичайно тренувати обидві сторони плеча одночасно. Але ви все одно повинні набути власного досвіду, тому просто спробуйте все і будьте креативні! І як завжди, я можу також сказати, спробуйте різні швидкості виконання та повторення, при цьому ви зазвичай повинні робити 8-16 повторень. Тоді удачі і, перш за все, розважтесь вправами на нарощування м’язів для плеча і не забувайте харчуватися правильно і з високим вмістом білка.
Зміст статті
Жим плечами з гантелями
Інструкція для плечових пресів з гантелями:
Плечовий прес з гантелями в основному тренує переднє плече, але також і бічну область плеча. Ви повинні вибрати своє сидяче положення, щоб більша частина навантаження йшла на переднє плече, щоб націлитися на передню область. Якщо хочете, звичайно! Для цього можна сказати, що не слід опускати гантелі занадто низько, інакше ви знімете напругу з м’язів. Також не слід підніматися занадто високо, тому що ви втрачаєте напругу м’язів! На відміну від версії зі штангою, ви можете зібрати гантелі разом на шляху вгору, що збільшує скорочення м’язів.
Передній прес зі штангою
Інструкція для переднього преса зі штангою:
Передні преси зі штангою можна робити як за допомогою вільної штанги, так і за допомогою мультипреса. Мульти-прес, безумовно, безпечніший, оскільки ви можете швидко зачепити за нього гантель. Для цього ви можете сказати, що не слід просовувати лікті, і завжди потрібно тримати напругу в плечі. Штанга повинна проходити якомога ближче до вашого обличчя. Це також допомагає зберігати рівновагу.
Жим штанги на пресі
Інструкція для преса для шиї зі штангою:
На мій погляд, прес для шиї зі штангою кращий, ніж передній, тому що ви можете використовувати набагато більше сили. Тут гантель ведеться за трохи зігнутою головою, і ви можете натискати гантель вгору з більшою силою. Знову ж таки, не слід заглиблюватися занадто глибоко, оскільки ви можете травмувати плечовий суглоб. І не розгинайте лікті у верхньому положенні, але завжди тримайте напругу в плечі.
Спереду піднімає штангою
Інструкція для переднього підйому зі штангою:
Вимогливе плече не можна тренувати лише плечовими пресами. Це також працює при піднятті фронту. Вправа не є великим виробником маси, але ви можете дати м’язу хороший насос, тобто добре наповнити м’яз кров’ю. Тут ручка повинна бути приблизно на ширині плечей, але сміливо спробуйте тут різні ширини ручки! І не використовуйте занадто багато ваги, інакше доведеться набирати обертів, і м’язи більше не виконуватимуть роботу.
Чергуйте передні підйомники з гантелями
Інструкція щодо підняття спереду з гантелями:
Звичайно, ви можете просто робити піднімання спереду за допомогою гантелей. Ви можете тримати штангу однією рукою або двома. І те, і інше абсолютно можливо, і ви хотіли спробувати обидва. Ви також можете робити вправу тут спочатку однією рукою, а потім іншою. Як і у всіх вправах, важливо зосередитись на цільовому м’язі. Я не рекомендую піднімати руку вперед по прямій лінії, а трохи рухати її до центру вашого тіла. Так, наприклад, щоб у вас була гантель у верхньому положенні перед вашим обличчям. І тримайте руку злегка зігнутою. Ви також можете спробувати дві позиції рук тут. Або долонею вниз, або вбік, як з кучерями молотка.
Бічні піднімання з гантелями
Інструкція щодо бічних підйомів з гантелями:
На додаток до тренувань для вимогливого плеча, ви також повинні робити вправи для бічного плеча. Тут ви можете використовувати дві гантелі або дві вагові таблички! Роблячи це, ви повинні переконатись, що не працюєте надто сильно, коли це можливо. І намагайтеся, щоб лікті були злегка зігнуті. Тут слід також відзначити, що лікті у верхній точці виконання складають верхню точку руки. Тож лікоть повинен бути вище штанги. Це дасть вам краще скорочення м’язів бічних плечей. З іншого боку, передня частина - це більший тягар.
Лежачий бічний підйом
Інструкції щодо лежачого бокового підняття:
Щоб уникнути відхилення або набору обертів, ви також можете виконувати підняття в бік лежачи. Тут вам слід переконатися, що ви не надто піднімаєте гантель і втрачаєте м’язову напругу. Знову ж таки, лікоть повинен бути злегка зігнутий, а рука повинна бути у верхньому положенні.
Зігнутий вбік підняти
Інструкції щодо зігнутого бокового підняття:
Отож, оскільки вам слід тренувати не лише спереду та збоку плече, є ще й підняття зігнутого боку! Тут потрібно бути обережним, щоб тримати спину прямо і не згинати спину. Ви також можете спертися чолом на щось, що зніме напругу з усієї вашої спини. Для того, щоб спеціально тренувати заднє плече, вам слід дуже добре сконцентруватися на цій області! Щоб уникнути навантаження на поперек, ви також можете робити вправу на нахиленій лаві. Вам просто потрібно встановити відповідний кут і лягти грудьми, і ви можете почати з нахиленого вбік підняття!