Тренування абс 5 ефективних домашніх вправ

18 серпня 2019 р. Луїза Рау Категорії: Здоров’я

Тренування м’язів преса є важливою і невід’ємною частиною будь-якого режиму вправ. Ми покажемо вам п’ять ефективних вправ, за допомогою яких ви можете змусити м’язи живота тремтіти!

Тренування м’язів живота - це здорово

Треновані м’язи живота і спини вносять значний внесок у стабілізацію спини і тим самим полегшують наш хребет. Це тому, що міцна і міцна серцевина призводить до кращої постави у повсякденному житті: якщо м’язи живота напружені, ви стоїте рівно, і це басейн є прямостоячим.

Якщо у вас нетреновані м’язи живота, з іншого боку, ви схильні «падати» так, щоб таз нахилявся вперед. У довгостроковій перспективі це може призвести до скорочення довгих м’язів спини. В результаті постава дедалі більше погіршується до так званої порожнистої спини. Це може спричинити різні скарги та болі в області спини.

Тому наявність сильних м’язів живота особливо важливо дегенеративні зміни хребта запобігти. При таких змінах кістки хребців деформуються, що може призвести до грижі міжхребцевого диска.

Допомагають регулярні тренування живота, Біль у спині і запобігати тривалим захворюванням хребта. Крім того, обов’язково включіть у свій план тренувань конкретні вправи для спини. Ви можете отримати подальші пропозиції в цій статті: Тренування спини: прості вправи для міцних м’язів.

Класика: Планка

Планка є однією з найбільш типових вправ для живота. Особливість цієї вправи полягає в тому, що ви тренуєте не тільки м’язи живота, але і все тіло. Для підтримки напруги та рівноваги всі ваші м’язи взаємодіють між собою і постійно скорочуються. Серце вправи єдине міцне ядро.

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, щоб правильно зробити дошку:

Почніть у вихідному положенні для віджимання. Ваше тіло повинно бути вирівняне по прямій від голови до ніг.
Переконайтесь, що ваші руки прямо під вашими Плечі розташовані. Ваші пальці розведені в сторони. Активно відштовхуйтеся від підлоги.
Ваші стегна не повинні бути занадто низькими або занадто високими. На початку багато людей схильні піднімати стегна, щоб полегшити вправу.
Переконайтесь, що ваша голова не звисає. шиї не повинен нахилятися вниз, а краще бути вирівняний як пряме продовження хребта.
Якщо ви тільки починаєте тренуватися, спочатку спробуйте планк Утримуйте 20-30 секунд. Потім зробіть кілька секунд відпочинку і повторіть вправу приблизно два-чотири рази.
Потім почніть збільшувати себе на кілька секунд із дня на день. Регулярно тренуючись з навчання, ви принаймні в якийсь момент отримаєте дошку дві-три хвилини за раз може тримати.

Тренування бічних м’язів живота: бічна дошка

За допомогою цієї модифікованої вправи дошки ви тренуєте свою бічні м’язи живота.

Почати в Підтримка передпліччя. Це означає, що цього разу ви робите планку не на руках, а на передпліччя.
Потім увімкніть ліва сторона. Отже, ваше ліве передпліччя знаходиться на підлозі.
Ви тягнете праву руку прямо вгору в повітрі.
Ноги прямі. Стопи спрямовані вбік до землі і розташовані одна над одною.
Якщо ця вправа є для вас занадто складною, ви можете покласти верхню ногу на підлогу перед іншою.
Для ще більш простого варіанту ви можете покласти нижнє коліно на підлогу.
Тримайте бічну дошку з цього боку на Від 20 до 30 секунд а потім повторіть вправи на права сторона. За допомогою цієї вправи для тренування м’язів живота ви також можете вдосконалюватися з кожним днем, збільшуючи інтервали часу.
Якщо ви хочете, щоб він був трохи важчим, опустіть стегна до підлоги, а потім відсуньте їх назад. Повторюйте цей рух прибл п’ять-десять разів.

Варіація дошки: занурення стегна

В Положення дошки Ви можете робити безліч інших рухів, щоб наростити прес. За допомогою цього варіанта ви заявляєте про своє, але також і про своє особливе косі м’язи живота.

Для варіації дошки ви спочатку повертаєтесь до опори передпліччя.
Переконайтеся, що ваш Лікоть під твоїми плечима. Знову ж таки, у вашому тілі має бути такий пряма лінія форму. Це означає, що ваші стегна не повинні провисати або бути занадто високими.
Тепер контрольовано рухайте стегнами Півколо справа наліво. Стегна майже не повинні торкатися підлоги або повинні коротко торкатися її.
Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається максимально прямою і стабільною під час цього руху і щоб вона не хиталася вперед-назад.
Для ефективного тренування м’язів живота ви або виконуєте вправу з інтервалом часу Від 30 до 60 секунд якомога частіше або робити про Від 30 до 50 повторень.

Тренування нижнього преса: краплі для ніг

За допомогою цієї вправи ви особливо тренуєте свою нижні м’язи живота.

Для цього ляжте на спину.
Підніміть ноги і максимально вертикально витягніть їх вгору.
Тепер рухайте його повільно і контрольовано до землі, а потім знову підніміть.
Переконайтеся, що ви рухаєтеся ногами тільки так далеко, щоб не впасти в порожнисту спину.
Щоб забезпечити додатковий захист попереку, під час тренування преса можна підкласти руки під сідниці. Ви також можете використовувати a Уникайте порожнистої спини, піднявши голову, коли рухаєте ногами до підлоги.
Або виконуйте вправу з фіксованим інтервалом часу, або повторіть її приблизно Від 20 до 30 разів.

Бічні тренування живота: Велосипедні сухарі

Це особливий і модифікований тип Хрускіт особливо заявляє ваше бічні м’язи живота.

Для цієї вправи сядьте на підлогу. Спина рівна.
Руки розташовані по боках від скронь або схрещені перед грудьми.
Тепер трохи підніміть ноги від підлоги.
Витягніть ліву ногу, а праву зігніть. Одночасно поверніть верхню частину тіла вправо так, щоб лівий лікоть торкався правого коліна.
Тепер поверніть верхню частину тіла на лівий бік і випряміть праву ногу, згинаючи ліву.
Наприклад, ви можете робити вправу з інтервалом в Від 30 до 60 секунд виконувати якомога частіше або приблизно Від 40 до 60 разів повторити.
Ви можете змінювати швидкість за допомогою цієї форми тренування м’язів живота. Робіть вправу кілька разів повільно, а потім знову прискоріть. Ви побачите, що це також по-різному спрацьовує ваш абс.

Тренування м’язів живота під час вагітності

В вагітність Багато жінок скаржаться на болі в спині, спричинені надмірною вагою. Сильні м’язи живота та спини допомагають запобігти цим скаргам, а тому особливо важливі під час вагітності. Однак, виконуючи тренування м’язів живота, вагітній жінці слід звернути увагу на кілька важливих моментів:

До 20-го тижня зазвичай ви можете продовжувати тренувати м’язи живота без будь-яких проблем. Будьте обережні, щоб не перенапружуватися і слухати сигнали свого тіла. Під час вагітності, зокрема, ви можете бути менш фізично витривалими з тижня в тиждень.
Обов’язково виконуйте вправи контрольовано і чисто.
Під час тренувань зосередьтеся, зокрема, на косих м’язах живота, а також тренуйте м’язи більш інтенсивно М'язи тазового дна.
З 20-го тижня вам слід припинити виконувати поодинокі та динамічні вправи для живота (наприклад, хрускіт). Це може призвести до роз’єднання м’язів живота, що може призвести до ускладнень під час пологів.
У запущеній вагітності також слід уникати тренувань преса в лежачому положенні. Роблячи це, ви звужуєте черевну порожнину, а отже, і життєвий простір майбутньої дитини.
Якщо ви сумніваєтесь, завжди обговорюйте свої плани тренувань з лікарем.

Більше порад та порад щодо фізичних вправ під час вагітності можна знайти в цій статті: Спорт під час вагітності: який вид спорту і скільки його?