Тренування CrossFit вдома Готові до цієї важкої проблеми з вагою тіла
CrossFit Challenge: 17-хвилинне тренування для всього тіла з тренером Рене
Ви втомилися від нудних тренувань на животі, ногах і сідницях або бігу по колах і хочете знову розсунути свої межі вдома і без обладнання? Тоді CrossFit Challenge з тренером Рене саме для вас. Чи переможете його рахунок?
Незважаючи на те, що CrossFit набуває все більшої популярності, багато людей все ще зберігають застереження щодо передбачуваної "тренування Халка", яку спочатку практикували переважно солдати та поліцейські.
Але вам не потрібно бути супергероєм, щоб займатися CrossFit.
З невеликим досвідом фітнесу та витривалістю, ви можете спробувати цей ексклюзивний вид спорту без дорогого членства у спеціалізованому боксі CrossFit - без обладнання вдома, з нашим відео про тренування.
Ви можете зробити це за допомогою тренування CrossFit
CrossFit однаково різноманітний, високоінтенсивний та ефективний для нарощування втрати м’язів та жиру, а також для загальної фізичної форми.
Крім того, тренування CrossFit кидає виклик всім основним групам м’язів і дозволяє їм функціонально працювати разом у складних моделях рухів.
Він тренує всі основні рухові навички - силу, швидкість, витривалість, гнучкість та координацію - поєднуючи вправи на силу та техніку з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності.
Крім того, CrossFit переслідує змагальний характер і тому є особливо спонукальним.
Наша тренування CrossFit для дому також пропонує все це: відомий тренер CrossFit Рене з CrossFit Afterlife у Гамбурзі створив тренування, яке поєднує в собі всі згадані елементи.
CrossFit: Основою є чисте виконання
Не всі хочуть показати свою наготу серед жорстких спортсменів, які були довгий час. Хоча ми можемо запевнити вас, що тут усі починали з малого і що CrossFitter дуже соціальний та спортивний.
За допомогою домашнього тренування ви можете дізнатись, чи є ваша фізична форма та сили вже на гарному рівні і чи сподобалися вам інтенсивні тренування. Завдання підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які просто роблять більше повторень.
Однак у вас не повинно бути будь-яких фізичних обмежень, і ви повинні мати можливість освоїти основні вправи належним чином, оскільки вони виконуються на високій швидкості.
У той час як у коробці CrossFit використовуються гирі у вигляді штанги, гирі, кульки для медицини або обладнання, наприклад, натяжні штанги, коробки для стрибків, гребні ергометри або повітряні велосипеди, René повністю відмовляється від фітнес-аксесуарів, щоб ви могли гнучко випробувати тренування вдома.
У будь-якому випадку ви повинні мати готовий килимок, рушник та напій.
Ось так побудований виклик "AMRAP"
Домашні тренування стосуються не формування Халків, а продуктивності з часом. Основна увага приділяється виклику HIIT із тренуванням дня (WOD). Найкращі кроссфітери та тренери щодня придумують нові тренування, щоб виміряти себе проти інших.
Тренер Рене обрав для тренування режим "AMRAP": він означає "Скільки можливо повторень", тому якомога більше повторень за певний час.
- Тренування складається з п’яти вправ, кожне з яких ви робите протягом 60 секунд якомога швидше.
- Після однієї вправи ви перериваєтесь безпосередньо на наступну без перерви. Не хвилюйтеся: таймер своєчасно сигналізує про зміну.
- Тільки після всіх п’яти вправ робиться невелика перерва, щоб дихати і пити.
- Тренування складається з трьох раундів.
- Важливо: Підрахуйте свої повтори для кожної вправи і складайте їх після кожного раунду: Це призводить до результату вашого раунду, який ви повинні зберегти або перевищити.
Складність полягає в тому, щоб знайти темп, у якому ви можете зробити якомога більше повторень, але все одно не втратити його в третьому раунді.
П’ять тренувальних вправ
1. Повітряні присідання
Для першої вправи, повітряні присідання, ви стоїте на ширині плечей, руки рухаються вперед, сідниці витягнуті далеко назад, а коліна висунуті назовні. З 90-градусного глибокого присідання ви можете повернутись назад у стояче положення, тоді як вам дозволяється активно штовхати стегна вперед.
Обов’язково тримайте спину і голову прямо і напружуйте сідниці під час підйому. Зробіть якомога більше Air Suqats протягом першої хвилини - сідниці та ноги повинні працювати.
Потім можна перейти до вправи два: Рене та його таймер своєчасно сигналізують про зміни.
2. Метелики присідання
Для присідань з метеликами, які ви сидите на підлозі, підніміть ступні ніг перед собою, даючи колінам опускатися назовні.
З сидіння ви дозволяєте собі контрольовано опускатися на килимок, поки ваша верхня частина тіла не відпочине, а тильні сторони ваших рук не торкнуться підлоги над головою.
У положенні лежачи, завдяки силі м’язів живота, ви можете повернутися на сидіння і торкнутися кінчиками пальців землі перед ногами. Інакше вони весь час залишаються на землі - тут працюють лише основні м’язи. Зверніть увагу на напругу тіла.
3. Віджимання рук
Від сидіння він прямує до віджимання, яке ви робите приблизно на ширині плечей. Але будьте обережні: досягнувши дна, коротко підніміть руки в повітря, щоб зняти напругу і знову наростити її. Сідниці завжди слід піднімати трохи раніше верхньої частини тіла - так це стає набагато вимогливішим.
Якщо ви тут не так підготовлені, можете робити віджимання на колінах. Проте, досягнувши дна, ненадовго відпустіть руки від підлоги, перш ніж знову з силою відштовхуватися.
Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою, активно відтягуйте плечі назад і уникайте порожнистої спини.
Крім того, не тягніть голову назад, виглядайте розслаблено між руками - і не забувайте дихати, навіть якщо ваші трицепси відчувають, ніби ви клацаєте.
4. Зворотні випади
Зворотні випади - це випади назад: тримайтеся вертикально у верхній частині тіла і зробіть крок назад. Переконайтеся, що у вас є прямий кут в колінному суглобі, і не дозволяйте колінам руйнуватися всередину, а навпаки, м’яко і активно штовхайте їх назовні.
Це може допомогти трохи підтягнути пальці на ногах, тому ви також оптимально активізуєте м’язи ніг до дна.
Заднє коліно має стискати підлогу коротко і контрольовано. Потім ви відштовхуєтесь назад у стояче положення і перемикаєте ноги - лівою, правою або навпаки, поки не закінчиться хвилина і ноги тремтять.
5. Російські повороти
Останньою вправою перед перервою є Російський поворот: сядьте на килимок, підніміть ноги і поверніть верхню частину тіла зліва направо (або навпаки) і коротко торкніться підлоги руками з кожного боку для повного обсягу рухів експлуатувати.
Стегна та нижня частина тіла залишаються максимально стійкими, і ви обертаєтеся переважно поза бічними м’язами живота.
Після цих п’яти вправ ви справді заслуговуєте своєї першої перерви. Використовуйте їх, щоб глибоко вдихнути, трохи знизити пульс, випити і скласти повторення з усіх п’яти вправ.
Результат - це ваш перший рахунок - і ви повинні зберегти його або навіть перевищити його протягом наступних двох раундів.
В кінці ви складаєте повторення всіх трьох раундів і, можливо, навіть робите Чемпіона CrossFit Рене виглядати старим своїми неймовірними 642 повтореннями?