Тренування для верхньої частини тіла Це найефективніші вправи MEN S ЗДОРОВ’Я

Тренування для верхньої частини тіла Це найкращі вправи для м’язової верхньої частини тіла

Популярний фітнес-курс для жінок називається BBP - тренування для живота, ніг і сідниць. Через таку ж високу популярність чоловічого партнера слід називати BSA, що представляє груди, плечі та руки. Ви можете спокійно робити це тренування самостійно, і вам навіть не потрібно ходити в студію (якщо ви цього не хочете). Потужні блоки для верхньої частини тіла можна легко виконати в дорозі або вдома. Ефект однозначно помітний на перший погляд і має безліч інших переваг. Нижче ви дізнаєтесь, які з них належать і як отримати ідеальний бак зверху.

Тренування всього тіла з фокусом плеча
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
32 сторінки, оптимізовані для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що включає тренування для верхньої частини тіла?

Перш за все, мотивація. Тоді зручний тренувальний одяг, не менше 30 хвилин і достатня кількість рідини - звичайне. Щоб бути зрозумілим з самого початку: у цьому тексті верхня частина тіла стосується області грудей, плечей та м’язів рук. Визначення не є фіксованим, в деяких випадках включаються також спина та живіт, що не повинно бути відсутнім у будь-якій верхній частині тіла. Але ці ділянки тіла для нас інша справа. І цей:

Чому я повинен робити вправи на верхню частину тіла?

Те, що стрункі м’язи рук, плечей і грудей виглядають добре, не секрет. Жінки також знаходять це видовище це цілком добре і відчувати себе в хороших руках з чоловіками з широкими грудьми. До речі, це відволікає увагу на менші слабкі місця на шлунку, оскільки пропорції трапляються краще. Але на додаток до цих досить поверхневих переваг, особистий тренер Далі Бошнякович з Мюнхена (www.dalistraining.de) називає інші важливі плюси: "Сильні м'язи захищають суглоби, запобігають болю в спині, проблемах з плечима або напрузі в шиї і забезпечують вертикальну поставу". На додачу до цього, вам легко перенести кохану людину за поріг і своїх нащадків годинами. Під час переїзду з друзями вас забронюють як помічника, підняття важких речей для вас легко. Звичайно, ніщо так легко не збиває вас з добре тренованої верхньої частини тіла, але якщо це трапиться, ви знову встаєте з високим тиском. Крім того, кардіотренер підкреслює те, чого не знають багато спортсменів на витривалість: "Добре треновані руки допомагають швидше бігати, тому що ноги залежать від їх підтримки".

Які м’язи беруть участь у тренуванні верхньої частини тіла?

Багато. Вони належать до ділянок грудей, плечей і рук. Останні відіграють важливу роль у вашому житті завдяки біцепсам, трицепсам і м’язам передпліччя. Дельтоподібний м'яз надає плечам форму - і силу - передньою, середньою та задньою частинами. Її колега - обертальна манжета, група з чотирьох м’язів, яку ви або ваша рука використовуєте, щоб зрозуміти. М'язи грудей також є там, щоб підтримувати певні рухи руками. Вони також є частиною допоміжних дихальних м’язів, які допомагають вдихати та видихати. Наприклад, великий грудний м’яз піднімає грудну клітку при диханні, малий піднімає кілька ребер одночасно.

На що я повинен звертати увагу і як виглядає хороше тренування?

Ніщо не працює без розминки. "Для ефективного тренування без травм потрібно розігріти м'язи, зв'язки, очі та суглоби", - пояснює тренер з охорони здоров'я Далі. Він рекомендує новачкам інтегрувати тренування верхньої частини тіла в програму для всього тіла. Порядок повинен виглядати так: киньте виклик спочатку ногам, потім животу і спині. Переконайтеся, що поперек також отримує навантаження. Тоді основна програма включена, біцепси, плечі та трицепси мають свій вигляд. "Просунутий може робити ставку на розкол, перший блок - це найкраще вправи для грудей і спини, другий - рухів для біцепсів, плечей і трицепсів. Третій присвячений животу, низу, попереку і ногам" експерт радить. Тож ноги завжди є її частиною, якщо ви кинете виклик лише верхній частині тіла, то з часом ви будете схожі на жабу. Справа смаку. З іншого боку, подобається вам охолодження чи ні, це неважливо, без цього точно не обійтися. Це прискорює регенерацію, запобігає скороченню в довгостроковій перспективі та оптимізує вашу рухливість. "Щодо нових тренувальних стимулів, силові спортсмени регулярно чергують вправи на тягу кабеля, гантелі та власну вагу", - говорить тренер Далі.

В якому порядку я ідеально треную руки, плечі та груди?

Взагалі, до інтенсивних тренувальних одиниць відноситься наступне: Великі групи м’язів мають пріоритет. У тренуванні для верхньої частини тіла ви починаєте з рухів грудьми і спиною, потім переходите до плечей і рук. Однак, як просунутий силовий спортсмен, ви можете змінити порядок, щоб здивувати м’язи. Бо якою б хорошою не була тренування - у якийсь момент ваше тіло звикає до виклику, і подальші здобутки бувають рідко.

Як часто слід робити тренування для верхньої частини тіла?

"Залежно від тренувального навантаження 2 одиниці на тиждень зазвичай є розумними для верхньої частини тіла", - пояснює фахівець. Між тренуваннями потрібна перерва від 48 до 72 годин, щоб м’язи могли рости безперешкодно. У разі сильного похмілля Далі радить побалувати себе ще одним днем відпочинку, щоб уникнути перевантажень. Якщо ви тільки починаєте тренуватися з обтяженнями, найкраще кидати виклик верхній частині тіла двічі на тиждень в рамках тренування для всього тіла.

Які найкращі вправи для верхньої частини тіла?

Без пристроїв для посилення верхньої частини тіла:

Найкращі вправи для верхньої частини тіла для домашніх тренувань:

Найкращі вправи для верхньої частини тіла в студії

Це пристрій, особливо придатний для тренувань верхньої частини тіла?

В принципі, можна використовувати будь-який пристрій, який надає відповідно великий стимул на м’язи верхньої частини тіла. Це також може бути мішок з піском (болгарська сумка) або ящик для води. Навіть власна вага тіла є достатнім інструментом, щоб привести вас у форму. Але якщо ви дійсно хочете взяти на себе одне обладнання, гантель дуже популярний. Маючи її на руці, ви можете спеціально стимулювати м’язи верхньої частини тіла, і ви неймовірно гнучкі.

Шукаєте новий набір гантелей? Це бестселер на amazon.de.

Якщо у валізі мало місця, і ви багато в дорозі, купіть Theraband. За допомогою цього невеликого пристрою можна моделювати більшість рухів гантелей, і при відповідно високому опорі тренувальний стимул досить високий.

Висновок: Сильна верхня частина тіла змушує вас виглядати краще

Сильні руки, стійкі плечі та широкі груди не тільки змушують вас виглядати добре, але й виглядають краще. Для цілеспрямованих тренувань верхньої частини тіла відповідні вправи так само важливі, як і достатні періоди відпочинку між навантаженнями. Початківці найкраще інтегрують пристрій для вершин у програму для всього тіла, досвідчені користувачі покладаються на розділений план. Не забудьте включити рухи для спини та живота, вони важливі для болю та без травм закінчення мук. Чи ви віддаєте перевагу катувати себе вдома чи в студії, має другорядне значення. В ідеалі, вам слід регулярно переключатись між пристроями і повністю залишати їх посередині. Якщо вас коли-небудь кидають на безлюдний острів і вам дозволяється взяти з собою лише один інструмент, ви вибираєте гантель.