Тренування гарбуна - 7 ефективних вправ для вертикальної постави
У цій статті я розповім вам найефективніші вправи та повсякденні поради з нашого особистого тренінгу проти Горбатий (також званий гіперкіфозом або горбом вдови).
Перш ніж розпочати фактичні вправи проти горбатого, я хотів би сказати вам, які особисті стосунки я маю до цієї проблеми. Тут ви потрапляєте безпосередньо до фактичної теми.
У підлітковому віці і навіть до 20 років я мав відносно погану поставу. У мене була сильна порожниста спина (гіперлордоз), округлий грудний відділ хребта (гіперкіфоз) і голова вперед. Мені було дуже важко тривалий час стояти вертикально, оскільки мої утримуючі м’язи швидко втомлюються. Крім того, у мене дуже швидко напружувалися м’язи спини та шиї, коли я намагався стояти вертикально. Тож у мене була повна програма! Це звучить вам знайомо?
Погана постава стійка!
Незважаючи на різні зусилля, спрямовані на покращення моєї постави, горбатий зберігався. І це, хоча я регулярно виконував правильні вправи у правильному розподілі: я завжди виконував більше вправ для спини, ніж вправи для грудей. Крім того, звичайно, я також працював над своєю мобільністю. Однак кожен, хто деякий час стежив за нашим контентом в Instagram та Facebook, знає, що мобільність - це моє хобі.
Однак результати були досить скромними. Лише кілька років тому я зміг стабільно і значно покращити свою позицію позитивно. Вправи на правій спині були лише частиною рішення проти непопулярного горбатого.
Поради проти горбаня: Перевірено в теорії та практиці
Як вчений зі спорту та особистий тренер, я можу пояснити, чому це так. Але я можу також підтвердити це вам як користувачеві, котрий зачепив мене самого: Одним з найефективніших заходів проти поганої постави є, крім правильних вправ та корекції постави, зміна вашого повсякденного руху! Без цього зв’язку ви не отримаєте хороших результатів.
У цій статті я хочу розповісти вам найефективніші поради та вправи проти горбатого, які зарекомендували себе в особистому тренуванні для мене та наших клієнтів. Навіть якщо стаття стала трохи довшою, наступний перелік вправ не претендує на повність. Ми використовуємо багато інших вправ в індивідуальних особистих тренуваннях, які визначаємо на основі детального аналізу рухів.
Зміст - Навчайте свого горбатого
1. Причини згорбленої спини
Горбун, як правило, не є серйозною медичною проблемою, але все одно дратує і непривабливий. Причини можуть бути різними, і часто існує сукупність причинних факторів. До них належать:
- Недостатня сила м’язів верхньої частини спини, особливо грудного відділу хребта м’яза хребта еректора
- Одностороннє тренування (наприклад, занадто багато вправ на грудну клітку, синдром диско-насоса)
- Односторонні повсякденні пози, особливо сидячи і стоячи із закругленою спиною, а також положення сну в популярному положенні ембріона
- Односторонні пози у спорті (наприклад, на гоночному велосипеді)
- Генетичні схильності: м’яка сполучна тканина швидше реагує на повторювані погані пози і, отже, «зношується»; але пропорції тіла також можуть впливати
Ці окремі фактори мають різну частку у розвитку поганої постави у кожної людини! Але справа в тому, що ви можете впливати на кожен фактор і, у випадку генетики, принаймні враховувати свої індивідуальні схильності.
Поза горбатого як адаптаційна реакція на наше однобоке повсякденне життя
Мене часто запитують: Вікторе, як я можу тренувати свою згорблену спину? За цим часто стоїть сподівання, що деякі вправи виправлять те, що ви пропустили за все життя (дайте мені таблетку!). Але це не так просто. Наступне пояснення.
Формування згорбленої спини - це, в основному, лише здорова реакція адаптації вашого тіла до навантажень і поз, які воно неодноразово відчуває. Тож цілком нормально і дещо позитивно, коли ми розвиваємо згорблену спину, коли проводимо 8+ годин на день у згорбленій позі.
Гарна річ горбатого в тому, що ви, очевидно, можете адаптуватися до своїх умов навколишнього середовища!
Наше тіло бажає для нас найкращого, коли воно з часом трансформує м’язи, сухожилля, зв’язки або навіть кістки таким чином, що наше статура пристосовується до постави, в якій ми проводимо найдовше часу. Однак ці реакції адаптації потребують часу. Зрештою, ми не розвиваємо круглу спину лише за один робочий тиждень сидіння. Швидше, саме роки округлої постави призводять до горба вдови. Оскільки згорблена спина часто розвивалася роками, ви не можете розраховувати на тренування протягом тижнів. Навіть найефективніші вправи проти горбатого - які найкраще виконувати протягом 10 хвилин, 3 рази на тиждень - не сильно зміняться.
На жаль, слід сказати: Навчити горбатого далеко не так просто! Принаймні, вправи не покращать вашу поставу стійкий може покращитися, якщо ви теж не можете постійний змінити щось у своїй щоденній вправі.
Якщо цей блог дає вам один важливий момент, то, сподіваючись, прочитавши його, він буде таким:
Ви не можете просто виправити свою позу у повсякденному житті за допомогою вправ на розтяжку та силу!
2. Погана постава призводить до болю в плечі!
Сама згорблена спина (гіперкіфоз) часто не викликає жодних симптомів. Однак це заважає рухливості наших плечей над головою і, отже, може сприяти удару плеча (Otoshi et al., 2014). Іншими характеристиками, пов’язаними з згорбленою спиною, є положення голови вперед і плечі вперед. Обидва вони також пов'язані з ударом плеча (Alizadehkhaiyat et al., 2017).
Однак хороша новина полягає в тому, що просто регулювання постави може значно покращити безболісний обсяг рухів (Lewis et al., 2005). Я бачу це знову і знову на особистому тренуванні (звіт від клієнта з синдромом удару в плече).
З масажами проти горба вдови?
Основні причини удару плеча усуваються поліпшенням постави: мається на увазі стягнутість під дахом плечей, що може призвести до подразнення та запалення сухожиль та бурси. Класичний масаж, при якому лише загартовані м’язи розм’якшуються і розслаблюються, нічого не робить щодо причин синдрому удару плеча.
Швидше, вам потрібні вправи, які стабільно змінюють якість та текстуру м’язових та зв’язочних структур на клітинному рівні. Масаж та нагрівання мають лише короткочасний ефект, серед іншого знижуючи м’язовий тонус. Правильні вправи (з ефективною тренувальною інтенсивністю) роблять м’язи довшими (більше саркомерів послідовно) і міцнішими. Крім того, завдяки кращій капілярній дії, вони також покращують кровообіг більш стійко, ніж у випадку з масажем та поверхневим нагріванням. Нарешті, але не менш важливим є покращення координації та послідовності рухів залучених суглобів: це важливо, оскільки люди з болем у плечі часто мають погану скорочення та послідовність рухів при виконанні рухів руками.
Ось чому я збираюся показати вам 3 щоденні хаки та 3 корекції постави, за допомогою яких ви можете стабільно покращувати свою поставу! Ефективні вправи на розтяжку та зміцнення проти заокругленої спини слідують нижче.
3. Повсякденні хакі для кращої постави
# 1 сон
Більшість людей із згорбленою спиною також воліють спати в згорбленому положенні. Або через занадто високі подушки, або через те, що вони лежать боком у згорнутому положенні плода (або зародковому положенні). Не дивно, що під час сну ця позиція є кращою. Твоє тіло вкорочене в певних місцях, що створює справжню тенденцію горбатися. Якщо ви зараз ляжете на спину з плоскою подушкою, ви сприймете ці скорочення як напругу у вашому тілі. І важко довго лежати в напруженому положенні. Ось чому люди із згорбленою спиною інтуїтивно лежать у тому положенні, в якому відчувають найменшу напругу. Це може бути, наприклад, згорнуте положення плода.
До речі, у цьому блозі ви можете прочитати більше причин, чому м’язи є проблематичними, коли м’язи вкорочуються: Чи м’язи дійсно можуть вкорочуватися?
Стати кроком за кроком спинним спальним місцем
Рішенням тут було б повільно відчувати себе в розтягнутому положенні лежачи на спині. Для цього ви можете поступово замінити свої вищі подушки на більш плоскі. Можливо, навіть через кілька тижнів ви зможете заснути лише на пом’ятої футболці. Ви можете покласти футболку за шию, щоб стабілізувати голову з боків. Якщо вам все ще важко заснути на спині, візьміть собі за звичку щовечора лягати на спину 10-15 хвилин. У якийсь момент ти вже заснеш і вночі рідше будеш повертатися на бік! Поки цього не відбувається, щовечора - це м’яка вправа на розтяжку для ваших укорочених структур.Таким чином, ви м’яко готуєте тіло до першої ночі як спинний спальник.
# 2 Включайте релаксаційні перерви сидячи
Вже через 20 хвилин у певній позі ваше тіло починає адаптуватися і переробляти тканини під цю позу. Що стосується округлої спини, це означає, що тканина дренує (McGill & Brown, 1992). Тому в ідеалі вам слід міняти позу кожні 20 хвилин. У найкращому випадку ви коротко встаєте, щоб ненадовго розкрити стегна. Так званий Розтягнутий розтяг ідеально: встаньте прямо, витягніть стегна, максимально напруживши сідниці. Розведіть обидві руки під кутом 90 ° від тіла і назад і тримайте голову в продовженні до спини (з подвійною тенденцією до спорідненості).
Вправа: розтягнутий розтяг
Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд і повторіть вправу кілька разів протягом дня!
Розтягнутий розтяг розтягує м’язи грудей і зміцнює м’язи верхньої частини спини. Таким чином, ви ефективно протидієте згорбленій спині.
Прочитайте №3 у положенні лежачи
Намагайтеся замінити сидяче, де це можливо, на інші пози з розширеним грудним відділом хребта. Наприклад, ви можете зробити це звичкою, замість того, щоб працювати або читати в закругленому положенні сидячи на дивані або в лежачому положенні. Якщо у вас є дискомфорт у попереку, ви можете полегшити його, підклавши подушку під живіт. Крім того, ви також можете трохи напружити низ і живіт. Це випрямить таз і висуне нижню частину спини з порожнистої спини.
4. Вправи на розтяжку проти поганої постави
На додаток до згаданих вище повсякденних хаків, наступні вправи на розтяжку також дуже ефективні для покращення постави:
No1 висить
Коли висить, хребет витягується і розтягується. Ваші м’язи грудей і спини ефективно розтягуються, а пасивні структури плеча стимулюються таким чином, що знову висувається вертикальна постава. Пасивне підвішування - це також чудова вправа, за допомогою якого ви можете створити більше місця під плечовим дахом і таким чином лікувати та запобігати синдрому удару в плечі. Вішайте принаймні 1 хвилину на день. Не важливо, щоб ви керували хвилиною поспіль, а щоб ви просто ставили плечі у верхнє положення на такий проміжок часу.
Можливо, ви ненавидите портал Ido - 7-хвилинний висячий виклик? Його вішають 7 хвилин на день протягом 30 днів. Я сам успішно виконував цей виклик кілька разів і домігся стабілізації та мобілізації плечового поясу. Корисно, якщо ви придбаєте висувну планку для дверної коробки або гімнастичні кільця для кріплення на стелі. Більше про тему, як повісити плечі здоровим, ви можете знайти в книзі Біль у плечі? Рішення та профілактика.
No2 Засуви у лежачому положенні
Штори в положенні лежачи працюють як у формі розтяжки грудей, так і мобілізації для плечей. Під час страти ви лежите на спині, зігнувши коліна. Руки зігнуті, а тильні сторони рук - на підлозі. Не має значення, якщо тильні сторони ваших рук не торкаються землі постійно. Ви також можете покласти невелику вагу, наприклад, тарілку вагою 1,25 кг або пляшку з водою, на долоні рук. Потім проведіть руками вгору в розгинанні ліктів і назад. На зворотному шляху активно потягніть лікті вниз. Використовуйте напругу живота, щоб не дати нижній частині спини піднятися від підлоги. Тримайте голову на одній лінії зі спиною. Підборіддя має незначну тенденцію до подвійного підборіддя. Вправа стає більш інтенсивним, коли ви випрямляєте ноги, оскільки це збільшує викривлення спини, і вам доводиться напружувати м’язи живота.
Найкраще робити цю вправу щодня по 10 повторень або 1 хвилину
No3 PNF грудний сошник для хребта
Третя вправа проти згорбленої спини - це нож для грудного відділу хребта PNF. PNF розшифровується як пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння. У цьому випадку подальшому розслабленню в розгинанні грудного відділу хребта особливо сприяє попереднє напруження м’язів. Ця вправа пов’язана з чеським неврологом Карелом Левітом. На перший погляд це виглядає дещо дивно, але це дуже гаряча порада! Крім усього іншого, його також рекомендує провідний експерт з питань спини Стюарт Макгілл як вправу проти кіфозу, тобто згорбленої спини.
Інструкції щодо руху - відкриття грудного відділу хребта PNF
У вихідному положенні ви стаєте на коліна перед диваном або стільцем. Лікті підперті на дивані, а коліна приблизно під стегнами. Руки стиснуті за головою. Потім ти робиш легкий тиск (близько 3 кг на лікоть) вниз (до дивана). Тим часом напружені м’язи живота запобігають появі порожнистої спини в області попереку. Ви тримаєте цю позицію близько 10 секунд. Потім ви просуваєте стегна до п’ят на 10-секундній фазі розслаблення. У цьому відео я покажу вам, як це правильно зробити:
Повторюйте цикли приблизно 3-4 рази, або поки ваш грудний відділ хребта продовжує розкриватися від циклу до циклу. В ідеалі, виконуйте цю вправу раз на день.
5. Силові вправи проти горбатого
Розтяжок для грудних і плечових м’язів недостатньо для ефективного усунення згорбленої спини. Це пов’язано з тим, що зміна тонусу м’язів у спокої на передній частині тіла є вирішальним. Під цим розуміється напруга м’яза в стані спокою. За допомогою розтяжок та мобілізацій ви можете впливати на довжину м’язів, але ви не можете змінити тон спокою (принаймні не стійко).
Тут в гру вступають силові тренування верхньої частини спини. Правильно застосовуючи зміцнювальні вправи для спини, ви підвищуєте тонус спокою м’язів верхньої частини спини. Перевага: Вам більше не доведеться свідомо тягнути плечі назад, щоб підтримувати вертикальну поставу. Завдяки підвищеному м’язовому тонусу вони самі залишаються в оптимальному положенні.
За допомогою втягуючих вправ для гарної постави
Найважливіші вправи для зміцнення горбатого, як правило, включають різні горизонтальні тягнучі рухи. Особливо переважними є ті, у яких плечі розведені трохи далі від тіла. Наприклад, це стосується широких територій Гребні або тягнучі рухи і Facepulls до.
Як це часто буває, недостатньо просто виконувати правильні вправи. Правильні вправи також потрібно робити правильно. Найважливіша помилка часто допускається з нібито легкою на вигляд веслувальною вправою: лопатки недостатньо відтягнуті назад (для втягування). Це призводить до нахилу лопатки вперед під час тягнучого руху. Якщо це повторюється неодноразово при більших навантаженнях, це може спричинити подразнення сухожилля довгого біцепса. У наступному відео я детально розглядаю цю картинку помилок:
Facepulls є ще однією дуже ефективною вправою для зміцнення м’язів заднього плеча та верхньої частини спини. У вкладеному нижче відео я пояснюю найважливіші моменти під час виконання руху.
Висновок
За допомогою комбінації вправ для зміцнення та розтяжки, показаних тут, ви встановите нову напругу в спині в довгостроковій перспективі. Це вже повинно значно полегшити проблему горбатого. Однак пам’ятайте, що ці вправи - лише одна сторона медалі. Якщо ви хочете назавжди позбутися згорбленої спини, вам слід змінити позу у повсякденному житті, а також прислухатися до повсякденних порад, згаданих на початку.
Список вправ, представлений у цьому блозі, не стверджує, що він є повним. Залежно від ваших індивідуальних стартових умов, для поліпшення постави вам можуть підійти абсолютно різні вправи. Ви можете отримати індивідуальний тренінг від нас на місці в Кельні. Як у формі класичного особистого тренінгу, так і семінарів. Тут ви можете дізнатись більше про наші семінари на теми функціонального навчання, гнучкості, одноногих тренувань та багато іншого.
Чи може цей блог вам допомогти? Будь ласка, залишайте мені відгуки та пропозиції.
В іншому випадку я бажаю тобі успіхів у вправах та підказках проти горбаня. Залишайтеся працьовитими та гнучкими!