Тренування грудей для природних хлопців; Підтяжка тіла
Починається з технологій
Більшість людей застосовують неправильну техніку при натисканні. Ваші дві найбільші помилки:
- Плечі, закруглені внизу
- Плечі відриваються від лави у верхній частині представника
Обидві ці помилки миттєво зменшують набір грудей і збільшують навантаження на плечі. Насправді ті, хто скаржиться на біль у передній частині плеча під час натискання, роблять одну з цих помилок. На чому слід зосередитись, натискаючи на хорошу форму:
- Плечі назад і вниз
- Під час повторення тримайте груди вертикально
Перший раз, коли ви використовуєте цю техніку, ваша сила може зайняти невеликий удар. Але через кілька тижнів ви станете сильнішими, і більша частина напруги буде припадати на груди, а не на плечі.
Підвищення стабільності та мобільності
Однією з причин, чому люди борються зі своєю технікою штовхання, є відсутність стійкості та/або рухливості в плечах. Точніше, майже завжди нижчі пастки слабкі.
Це не дивно, якщо ви ніколи не чули про нижчі пастки. Вони не сексуальні, і більшість людей навіть не бачать їх (якщо ви не дуже худі). Однак вони важливі. Вони опускають лопатки вниз, що робить їх вирішальними для здорових і міцних пресів.
Пам'ятайте, якщо ви не можете утримувати лопатки під час натискання, ви не зможете підняти груди вгору, що призведе до помилок, згаданих раніше. Проблема полягає в тому, що наша культурна робота дала нам надмірно активні верхні пастки, що призводило до серйозної нестабільності плечей, коли сила нижніх пасток не збігалася.
Це збільшить стійкість ваших плечей
Завжди починайте тренування верхньої частини тіла хоча б одним із цих рухів. Якщо ви новачок і вам потрібно багато роботи, робіть це щодня.
1 - лопаточна настінна фольга
Це найосновніша версія рухів активації нижньої пастки, особливо для тих, кому не вистачає свободи пересування для просунутих ходів. Зосередьтеся на тому, щоб притиснути спину до стіни і тримати руку якомога ближче до стіни. Коли ви піднімаєте руки, не слід знизувати плечима.
2 - YTW
Ця комбінація запускає всі м’язи у верхній частині спини та обертальну манжету. Y-частина працює спеціально на нижніх пастках. Перед тим, як підняти руки, опустіть плечі, підніміть угору і зробіть перерву.
3 - наручники
Ці наручники називаються наручниками через те, що ви перебуваєте на кожному представнику. Однак це може бути жорстко, якщо ваші плечі жорсткі. Можливо, вам доведеться потренуватися в ходах 1 і 2 перед цим.
4-смугові варіаційні варіації
Хоча це не переважно вправа на нижню пастку, робити різні варіанти витягування стрічки - це завжди чудовий спосіб зберегти плечі здоровими і потренуватися в відтягуванні назад.
Виконуючи вищевказані вправи, думайте про якість, а не про кількість. Йдеться про точний набір м’язів та створення стабільності.
Це збільшить гнучкість ваших плечей
На додаток до вищевказаних вправ, можливо, вам також доведеться попрацювати над своєю гнучкістю. Якщо так, зробіть наступне:
1 - Статичне розтягування
Розтягуйте свої грудні клітини та лати протягом 30-60 секунд протягом дня. Однак не робіть цього безпосередньо перед тренуванням, оскільки це може тимчасово послабити вас.
2 - поверх і назад
Вони дійсно розтягують біцепс, передній край та м’язи грудей, одночасно набуваючи стійкості та сили в ротаторній манжеті. Робіть по 50 таких щодня. Всього за 30 днів ви побачите суттєве покращення рухливості плечей та розміру грудей, особливо якщо спочатку у вас дійсно з цим проблеми.
3 - Екстремальне розтягування
Це більш досконала техніка, але вона чудово працює для розвитку грудей і збільшує рухливість плечей. Для цього починайте з легкої пари гантелей і нейтральним хватом перейдіть у нижнє положення жиму для гантелей. Зосередьтеся на тому, щоб лікті були якомога нижче, піднімаючи грудну клітку якомога вище. Потримайте це протягом 60-90 секунд і переконайтеся, що ви відчуваєте розтягнення в грудях, а не в плечовому суглобі.
Найкращі вправи для грудей
Тепер, коли ви отримали більше стійкості і виправили свою техніку, настав час правильно вибрати вправи.
Дві речі роблять хорошу вправу на грудну клітку: Ви повинні мати можливість відчувати свою грудну клітку в усьому її діапазоні рухів, а не в суглобах. Ви повинні мати можливість поступово завантажувати його (думати, натискання, віджимання та віджимання) протягом тривалого періоду часу. Звичайно, ви можете крутитися з десятьма різними смаками флі, але розглядати мух як вишню на торті - не потрібно, але приємно з нагоди.
Тренування грудей також дуже індивідуальне, оскільки які вправи найкраще працюють, залежить від довжини кінцівки, рухливості, історії травм тощо. Ось декілька загальних рекомендацій:
- Більшість людей гантелями били гантелі. Ви можете використовувати більш широкий діапазон рухів і, як правило, безпечніші.
- Невеликі кути краще, ніж круті (для більшості). Навантаження на плечі значно менше.
- Більшість людей повинні вибирати схил або кут нахилу.
- Зважені віджимання та спади недооцінюються як будівельники грудей. Зокрема, кільцевий віджимання - одна з найкращих вправ на грудну клітку, оскільки вона відповідає анатомічній функції м’язів грудної клітки (для розтягування рук через середній відділ). Ось Том Моррісон з коротким посібником:
- Плоский жим переоцінений. Це відмінна вправа для розвитку сили верхньої частини тіла та відправна точка, але крім цього, вона має незначне значення для розвитку грудної клітки.
- Прес для підлоги - чудова вправа, якщо ви схильні до травм або маєте довгий піднімач кінцівок.
Підберіть від 3 до 4 вправ і відпрацьовуйте їх поступово, коли фіксуєте почуття кожної вправи. Покиньте ті, що не працюють, і збережіть ті, що є. Через деякий час ви знайдете вправи, які підходять для вашого тіла.
Оптимальні параметри завантаження
Грудна клітка росте найкраще з трохи нижчих діапазонів реп, ніж інші м’язи. Печі орієнтовані на продуктивність і вибухонебезпечні. Тому їх слід навчити відповідно. Діапазон повторень 6-8 ідеально підходить для деяких побічних робіт, що виконуються в кронштейні 8-12 повторень.
Як завжди, головним є поступове перевантаження в ідеальній формі, незалежно від дальності повторення. Якщо ви вжили правильних запобіжних заходів у роботі зі стабільності, змінили свою техніку та підібрали правильні вправи, ви повинні бути на правильному шляху.
Мета - не робити нескінченних сетів і повторень. Посилення - це номер один, а обсяг - другий. Слід використовувати лише ту гучність, при якій ви можете продовжувати відновлюватись і набирати силу. Відстежуйте свої навчальні заняття у журналі, щоб перевірити, чи це так. Якщо ні, можливо, ви робите занадто багато.
Вправляйте грудну клітку двічі на тиждень або кожні 3 - 5 днів із двома різними діапазонами повторень. На відміну від журналу Flex, вам не потрібно 30 комплектів грудей, які походять з 10 різних вправ. Натомість виберіть 3–4 вправи, щоб отримати справді хороші результати, а потім розділіть їх. Приклади:
день 1
день 2
| вправа | Набори | Повторення | |
| A | Ноги підняті кільце віджимання | 3 | 8-12 |
| B. | Жим з гантелями середнього нахилу | 2/1 | 6-8/8-12 |
| C. | Кабельна муха | 2 | 12-15 |
Ось ще один варіант:
день 1
день 2
| вправа | Набори | Повторення | |
| A | Дайвінг | 2/1 | 6-8/8-12 |
| B. | Машинна преса для грудей | 3 | 8-12 |
| C. | Кабельна муха | 2 | 12-15 |
Розбивка, яку ви використовуєте, не така важлива, але важка/легка система протягом тижня чудово працює, коли ви використовуєте кілька діапазонів повторень.
Дієтичні міркування
Багато людей скаржаться на в’ялість грудей. Якщо ви шукаєте просте рішення для покращення вигляду грудей, вам слід стати більш стрункими. Коли у вас менше 8-10% жиру в організмі, ваша дієта буде зосереджена на нарощуванні м’язової маси.
Поєднання надлишку калорій і поживних речовин з прогресивним підйомом призводить до зростання з часом.
Наберіться терпіння, оскільки нарощування м’язів у слабких місцях вимагає часу. Ви повинні бути послідовними та довіряти процесу.