Тренування HIIT - швидко худніть за допомогою інтервальних тренувань
Ви хочете швидко схуднути? І це з невеликими витратами часу? Тоді HIIT саме для вас. Ми пояснюємо вам, як працює інтервальний тренінг і на що вам слід звернути увагу.
Що таке HIIT?
Абревіатура HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності та описує особливо ефективну форму інтервальних тренувань. Під час цього тренування інтенсивні активні фази чергуються з фазами помірного руху. Приклад HIIT: Ви деякий час бігаєте розслаблено, а потім спринтуєтесь якомога швидше, а потім знову легко бігаєте. Етапи стресу та відновлення повторюються знову і знову, і вони є єдиним цілим інтервал призначений. HIIT працює за тим же принципом Стрибок на місці з піднятими руками (Домкрати), стрибки зі скакалки, альпініст або багато інших вправ. В основному, при інтервальних тренуваннях ви завжди перемикаєтесь між короткими максимальними навантаженнями і трохи довшими фазами відновлення. Табата - це особлива форма інтервальних тренувань високої інтенсивності.
Тренування HIIT збільшують пульс
Як випливає з назви "висока інтенсивність", під час стресової фази ви досягнете від 80 до 100 відсотків максимального пульсу. Ви можете приурочити фазу відновлення, щоб пульс впав до 40-50 відсотків від максимального пульсу. Але чому тренування ділиться на інтервали? Інтервальне тренування з високою інтенсивністю спрямоване на максимальне навантаження на серцево-судинну систему якомога довше. Це покращить вашу витривалість, збільшить споживання кисню та посилить спалювання жиру. Без перерви ви б виконували вправи з високим пульсом, можливо, дві-три хвилини - це не було б ефективно. Через фази відновлення ви продовжуєте час, який ваше тіло проводить в інтенсивній зоні. Крім того, під час перерв організм може розщеплювати лактат, що запобігає надмірному підкисленню м’язів.
Швидкий успіх за допомогою вправ HIIT
Секрет успіху: коли фази високої інтенсивності Чергуючи фази розслабленої релаксації, стимулює обмін речовин значно більше, ніж стабільний Тренування однакової або навіть більшої тривалості.
ХІІТ і спалювання жиру
Оскільки частота серцевих скорочень згладжується і повністю наростає знову в кожному інтервалі, під час тренування HIIT витрачається багато калорій. Жир у тілі тане, а також страшний жир на животі (вісцеральний жир). У дослідженні Університету Нового Південного Уельсу в Сіднеї/Австралія, жир на животі учасників зменшився на 17 відсотків за дванадцять тижнів. В аналогічному дослідженні ті самі дослідники виявили, що HIIT у поєднанні з регулярними фізичними вправами та здоровим харчуванням може знизити вісцеральну жирову тканину на 48 відсотків, а підшкірний жир - на 18 відсотків.
Це стає ще кращим. Коли ти в усіх фаза високої інтенсивності поки незадовго до виснаження ефект післяопіку триває вдвічі довше. Стрес на організм під час брифу велике навантаження настільки сильним, що буде продовжувати спалювати енергію до 24 годин - навіть у повному спокої.
Додатковий ефект: Під час тренувань рівень гормонів адреналіну, норадреналіну та дофаміну підвищується значно більше, ніж при регулярних тренуваннях на витривалість. Ваша перевага: підвищений рівень адреналіну підвищує його Спалювання жиру в.
Інтенсивні інтервальні тренування та нарощування м’язів
Те саме стосується гормонів росту, які сприяють нарощуванню м’язів. HIIT також підвищує ваш рівень і, отже, ефект від ваших силових тренувань. Чим більше кисню ваше тіло може використовувати під час тренувань, тим вище ваша працездатність. У довгостроковій перспективі HIIT також покращує вашу витривалість та фітнес - як в аеробній, так і в анаеробній зоні. Хоча звичайні кардіотренування тренують лише аеробну форму, ви можете брати участь HIIT кардіо привчити ваше тіло отримувати енергію без кисню (анаеробно).
Максимальне споживання кисню вимірюється як значення VO2max. За допомогою HIIT ваше тіло поглинає більше кисню під час фізичних вправ і транспортує його через кров до м’язових клітин, які здатні використовувати все більший відсоток його.
ІМІТ і здоров'я
Вчені з Едінбурзького університету Геріот-Ватта в Шотландії та шведські дослідники зі Стокгольмського університету дослідили, як HIIT впливає на здоров'я. Вони посадили 16 молодих чоловіків із нормальною вагою, але не навчених на велоергометр, і дозволили їм їздити на велосипеді щодня протягом двох тижнів, використовуючи метод HIIT. Хоча велике навантаження тривало лише дві-три хвилини мережі, воно мало величезні наслідки для здоров’я. Всього через два тижні показники цукру в крові впали в середньому на дванадцять відсотків, інсуліну - на 37 відсотків, а рівні ліпідів у крові - на 26 відсотків.
Які методи навчання HIIT існують?
Поки доктор Табата встановив стандарт із широко використовуваним тренуванням 20-10 інтервалів Табата, інші вчені спорту розробили різні інтервали. Більш вимогливий метод виклику покладається на 50 секунд вправ і десять секунд відновлення.
Це вважається вступом до навчання HIIT Протокол Wingate. Він складається з чотирьох-шести інтервалів, кожен з яких займає 30 секунд вправ і одну-дві хвилини відновлення. Також підходить для початківців Маленький метод. Ви загалом тренуєте дванадцять інтервалів, кожен із 60 секундами сили та 75 секундами розслаблення. Загальна тривалість - менше 30 хвилин.
Ви бачите: існує незліченна кількість варіацій. Який із них підходить вам, залежить від ваших цілей. Для вашої витривалості ви можете робити десять інтервалів з 30 секундами вправ і 30 секундами розслаблення. Якщо ви бігун на довгі дистанції і хочете покращити свою базову швидкість, це все Метод Пітера Коу питання: кілька 200-метрових спринтів з 30 секундами регенерації кожен.
Методи HIIT для початківців
| активний | Перерву | Інтервали | |
| Основний принцип | 30 с | 30 с | 10 |
| Протокол Wingate | 30 с | 1-2 м | 8-10 |
| Маленький метод | 60 с | 75 с | 12-й |
Високоінтенсивні тренування для просунутих та бігунів
| активний | Перерву | Інтервали | |
| Навчання табата | 20 с | 10 с | 8-10 |
| Метод Пітера-Кое | Спринт на 200 м | 30 с | 8-10 |
Які там вправи HIIT?
В основному, ви можете поєднувати HIIT з будь-якими вправами, які швидко розсовують вас до меж. Найкраще, ви можете робити це де завгодно, будь то біг підтюпцем, у тренажерному залі або вдома. Ви можете зробити це без будь-якого спорядження, наприклад із зазубреними стрибковими домкратами, бурпеями або альпіністами. Але також колінний важіль вгору або - в центрі ваги Нарощування м’язів - Віджимання та присідання - хороший вибір. Такі пристрої, як гантелі, гирі, скакалки, бойові мотузки або еспандери, посилюють напруження.
У будь-якому випадку слід звернути увагу на високоякісний компресійний одяг, особливо для такого інтенсивного типу тренувань, як HIIT. Крім усього іншого, це сприяє кровообігу під час тренування та регенерації після цього.
Коли і як часто слід тренувати HIIT?
Навіть якщо завжди кажуть, що HIIT займає лише кілька хвилин: Не забувайте про ретельну розминку та охолодження. Ваш План навчання HIIT може виглядати так:
| Розминка | тягар | відпочинку | інтервал | Розминка |
| 3-5 м | 40 с | 20 с | 8 с | 5 м |
Через сильний стрес достатньо трьох одиниць HIIT на тиждень. Деякі клянуться, що роблять HIIT відразу після вставання. Тому що тоді у вас збільшується базальний рівень метаболізму протягом решти дня, і ефект післяопіку вступає в свої права.
Для кого підходить інтервальне тренування високої інтенсивності?
HIIT цікавий для початківців (із зайвою вагою), оскільки вони можуть досягти багатого за невеликий час. 20 хвилин методу HIIT на велотренажері з рівномірними зусиллями спалюють вдвічі більше жиру, ніж 20 хвилин. Навпаки, добре підготовлені спортсмени досягають чудових ефектів, оскільки встановлюють нові стимулюючі тренування за допомогою HIIT. Здорова серцево-судинна система є необхідною передумовою цього стресу.
Тому що ясно одне: за допомогою HIIT ви повинні залишити зону комфорту. Люди, які вже мають проблеми з мотивацією, частіше заважають важкому піковому навантаженню. Але ті, хто пройшов високоінтенсивний інтервальний тренінг, будуть нагороджені успіхами вже через два тижні. Ви також почуваєтесь живішими, ніж будь-коли раніше.