Тренування, як мати красиві ноги на велосипеді
Поділитися дописом "Тренінг: як мати красиві ноги на велосипеді"
Любителі спорту або випадкові велосипедисти, їзда на велосипеді допомагає зробити вам красиві ноги. Для бігунів, які хочуть загостритися або тих, хто просто хоче сформувати стегна та ікри, ось як це зробити.
“Мати чудові ноги” не повинно означати одне і те ж, незалежно від того, чи ви завзятий велосипедист, чи хтось, хто готується грати на пляжі цього літа. «Справжні» велосипедисти впізнають одне одного і вимірюють один одного за ступенем різкості та кількістю м’язів та виступаючих вен на стегнах та литках, коли більшість не спортсменів, навпаки, вважають це дуже потворним. Тим не менше, багато хто з тих, хто піклується про свою зовнішність, зокрема, одягаючи спідниці та шорти з весни. Для цього вони прагнуть зберегти або поліпшити форму своїх ніг. В обох випадках звичайний велосипед відповідає цим цілям, але, звичайно, це робиться по-іншому.
Для нарощування м’язів
Для бігунів та велосипедистів практика виходить за рамки простого повернення форми. Пошук результативності вимагає більш стійких тренувань, що має інші наслідки для м’язів. Спочатку відбувається дуже швидка зміна фізіономії, лише через кілька місяців тренувань. Не тільки тому, що ви часто сідаєте на велосипед, але й тому, що намагаєтеся поліпшити характеристики. І тут також можуть з’являтися специфічні м’язові особливості, характерні для нас.
Таким чином, деякі залишаються стрункими та підтягнутими, незважаючи на тривалі виїзди, тоді як інші мають природно більші м’язи стегна або литки. Це пов’язано з часткою так званих швидких м’язових волокон (пов’язаних із силою, вибуховістю), які є у кожного, і які відрізняються від так званих повільних волокон (пов’язаних із витривалістю чи високою витривалістю). Це пояснює, чому деякі з більшої природи катаються на гірках або скелелазі, а не спринтери. Коротше кажучи, через кілька місяців основа закладається, а робота, необхідна для перетворення природних якостей, досить нудна.
Набирай сили
Продуктивність проходить через силу, а сила обов’язково проходить через м’язову силу. Щоб м’язи ніг мали більше сили, вам доведеться попрацювати відповідно, принаймні у відповідь на місцевість (тобто не погоджуйтесь на легкі пробіжки).
В іншому випадку існує три типи вправ. Перш за все, тренування з обтяженнями в приміщенні з ризиком травмування - у разі погано виконаних рухів - що це тягне за собою, і не обов’язково маючи впевненість, що набрана м’язова сила може бути перенесена під час кручення педалей. Оскільки кручення педалей - це складний жест, який включає передню і задню частину ніг, а також необхідну координацію. Простіше кажучи, серія вправ з великою вагою та малою кількістю повторень може набудувати сили без збільшення розміру м’язів. І навпаки, довші набори з меншим навантаженням сприяють збільшенню гучності. У всіх випадках це потрібно робити паралельно з роботою обшивки верхньої частини тіла для стабілізації рухів, а потім мати можливість добре передати цю силу на педалі.
Тоді ви можете набрати максимальну силу на велосипеді, виконуючи спринти зі стартовим або майже 7-секундним запуском та зі значною передачею (визначається відповідно до базового рівня). Знову ж таки, є невеликий ризик набору об’єму, оскільки головним ефектом вправ є набір волокон глибоко в м’язи. І це потрібно, щоб було зручніше, наприклад, під час усіх невеликих підйомів, накопичених під час прогулянки або перегонів.
Нарешті, існує так звана "сила підмакс.", Яка працює протягом декількох хвилин, котячись з високою інтенсивністю, але не максимальною (близько 80% потужностей) і з низькою швидкістю обертання педалей, приблизно 40/50 обертів в хвилину. Основним ефектом цього є підготовка м’язів і сухожиль до напруг, виявлених під час фаз високої інтенсивності, під час бігу або тренувань. У цьому випадку ми зміцнюємо м’язи більше, ніж вони набирають об’єм, на відміну від тривалих виїздів, коли ми використовуємо занадто багато спорядження, що може призвести до того, що вони трохи набрякають в об’ємі.
Як би там не було, тривале тренування обов'язково веде до розвитку м'язів, навіть якщо воно залишається в пропорціях наших природних схильностей.
Заточити
Але щоб мати ноги, схожі на ноги професійних бігунів, тобто м’язисті та гострі (або худорляві, з чітко помітними м’язами), перш за все, слід поєднувати кілька видів вилазок. Велику частину часу достатньо великого обсягу інтенсивних тренувань, щоб «висохнути». Але не кожен може витримати 20 годин їзди на велосипеді на тиждень і більше, і особливо регулярно.
Однак є кілька основних правил, починаючи з одного тривалого виїзду на тиждень. Хто каже, що довгий прогулянка, той говорить про основну витривалість і, отже, помірну інтенсивність. Незалежно від зусиль, організм споживає суміш вуглеводів (цукру) та ліпідів (жирів) у різних пропорціях залежно від інтенсивності. Їдучи з розумною інтенсивністю - приблизно на 60% від вашої максимальної потужності - ви в основному споживаєте ліпіди та деякі вуглеводи. І щоб направити організм до цього майже ексклюзивного споживання ліпідів, утримайтеся від заправки самим швидким цукром під час цього прогулянки. Таким чином, він використовує запаси жиру, щоб продовжувати працювати, але трохи в дизельному режимі, оскільки вам не доведеться докладати зусиль.
У тому ж робочому режимі ви також можете час від часу їздити вранці на голодний шлунок, знову виключно на витривалість. З останньою їжею, з’їденою на десяток годин раніше, організму доведеться ще швидше використовувати свої запаси жиру, щоб рухатися вперед. Ці сесії дають однакову перевагу в цьому плані, хоча вони можуть бути коротшими.
Але щоб насправді бути «різким», перш за все необхідно поєднувати цей вид виїздів з більш короткими та інтенсивними тренуваннями. Сеанси, на яких ви дійсно змушуєтесь, з конкретними дуже жорстокими вправами, які спочатку матимуть ефект переважно на ваших запасах глікогену і, отже, спричинять прогрес завдяки процесу надмірної компенсації після тренувань. Звичайно, в цьому випадку не потрібно залишати на голодний шлунок і не ігнорувати відповідний запас цукру. Якщо безпосередній вплив на танення жиру відсутній (оскільки це вже не перший використаний енергетичний субстрат), цей тип сеансу має наслідком серйозне збільшення базального обміну, а отже, і споживання калорій після фізичних вправ.
Зрештою, хороша витривалість у поєднанні з дуже інтенсивними заняттями призведе до загострення тіла, а отже і ніг велосипедиста. За умови курсу їжі збалансовано і розумно поряд.
Для подальшого
Як частина тривалого положення стоячи, або навпаки, якщо ви подорожуєте, склавши ноги протягом тривалого часу (машина, літак, поїзд), носіння шкарпеток або компресійних панчіх, що сприяють циркуляції крові, також може допомогти вам підтримувати легкість, еластичність і сухі ноги. І нарешті, бритва перед забігом або недільним виїздом з друзями допоможе зробити з вас красиві ноги для велосипедистів. !
> Інші навчальні статті: www.velochannel.com/Training
> Підписатися VeloChannel звичайно Facebook і Twitter
Поділитися дописом "Тренінг: як мати красиві ноги на велосипеді"