Тренування кардіо - ефективність, переваги та аспекти тренувань на витривалість

Окрім спалювання жиру, кардіотренування має й інші великі переваги, такі як тренування легенів та поліпшення обміну речовин.
Завдяки багатогранному характеру тренувань на витривалість, наприклад, цілі можуть бути досягнуті швидше за допомогою HIIT, ніж при звичайних пробіжках.
Тренування кардіо також можуть допомогти при таких медичних проблемах, як високий кров'яний тиск.

Тренування кардіо є загальним явищем для силових тренувань найважливіший компонент для видатної фізичної підготовленості і добре сформоване, м’язисте тіло. Але чи існує таке поняття, як ідеальний час для кардіотренування? Наприклад, коли споживання калорій та спалювання жиру найвищі? Ми відповідаємо на найважливіші питання щодо бігу, їзди на велосипеді, кросових тренувань та співпраці.

1. Кардіотренування робить вас придатними для повсякденного життя та тренувань

Силові тренування зміцнюють м’язи і формують певне тіло. У той же час, цей тренувальний метод гарантує, що метаболізм базальних калорій значно зростає, а отже і ви Схуднути легше і ефективніше спалювати жир.

Навпаки, тренування на витривалість має інші аспекти: завдяки значній мірі постійному навантаженню середньої інтенсивності для м’язів та серцево-судинної системи організм може виконувати свою роботу протягом більш тривалого періоду часу. Це робиться з додаванням достатньої кількості кисню Окрім легенів, тренується також жировий обмін. Організм вчиться ефективніше черпати енергію зі своїх жирових запасів і довше витримувати постійні стреси.

2. Кардіотренування робить вас струнким і відчуває себе добре

Споживання калорій на хвилину нижче при тренуванні на витривалість, ніж при інтенсивному силовому тренуванні, але це можна додати більше спалених калорій приходьте - якщо навчання триватиме досить довго. Наприклад, 30-річний чоловік вагою трохи менше 80 кг споживає до 800 ккал під час пробіжки протягом години зі швидкістю 10-11 км/год.

Звичайно, ви можете збільшити ці значення, тобтоn шляхом посилення навантаження під час кардіотренування. У так званих інтервальних тренуваннях інтенсивні пасажі під час бігу, їзди на велосипеді, на крос-тренажері тощо чергуються з надзвичайно повільними та розслаблюючими епізодами, в яких організм може відновлюватися від великого стресу.

Ця взаємодія не тільки забезпечує кращу витривалість м’язів та серцево-судинної системи під впливом високого стресу, але й більш високе споживання калорій.

3. Які позитивні наслідки кардіотренінгу?

Їзда на велосипеді в тренажерному залі - це дуже популярний вид кардіо-вправ.

Легкі працюють економічніше, дихання стає сильнішим
Частота серцевих скорочень збільшується, і серце б’ється набагато економічніше
М'язи по всьому тілу краще забезпечуються кров'ю
Стимулюється м’язовий обмін
М’язи м’яко підтягуються
Зростає кількість мітохондрій (клітинних органел, що спалюють кисень)
Мітохондрії стають більшими
Відсоток жиру в організмі зменшується через більшу навантаження
Збільшується викид гормонів щастя
Концентрація збільшується
Підвищується стійкість до психічного стресу
Здатність до фізичного та розумового відновлення зростає
Тривога зменшується, а депресія ефективно бореться
Артеріальний тиск падає
Частота серцевих скорочень у спокої падає
Сон стає глибшим і спокійнішим
Знижується ризик тромбоутворення
Скупчення тромбоцитів зменшується
Збільшується кількість еритроцитів
Поліпшується максимальне споживання кисню
Для покращення імунного захисту виробляється більше антитіл
Знижується ризик застуди та інфекцій
Знижується рівень холестерину ЛПНЩ, підвищується холестерин ЛПВЩ
Запаси вуглеводів у м’язах (запаси глікогену) розширені
Гормон зберігання інсуліну розщеплюється
Поліпшується спалювання вільних жирних кислот

4. Як виглядає вправа для кардіо для початківців?

Кардіотренування розкриває всю свою силу а) регулярні та б) постійні тренування. Але, звичайно, новачкам не слід думати про біг, їзду на велосипеді, веслування або плавання протягом 45, а то й 60 хвилин.

Тіло повинно бути обережно введене в стійкі стреси, інакше, крім простих хворих м’язів, існує ризик довгострокових травм м’язів, зв’язок, сухожиль, хрящів та кісток.

Загалом, перед кожним тренуванням існує розслаблена фаза розминки, в якій тіло повільно і м’яко доводиться до рівня власне тренування. До новачків належить таке: Ніколи не збільшуйте ліміт тренувань більше ніж на 10 відсотків від тижня до тижня.

Інтенсивність повинна знаходитись у діапазоні комфорту («біг без дихання»), поки ви не зможете протриматися від 45 до 60 хвилин за раз. Тільки тоді можна повільно починати нарощувати інтенсивність або опір. Монітор пульсу завжди корисний, який показує в режимі реального часу під час тренування, в якій зоні стресу ви знаходитесь.

5. Як досягти оптимальної втрати ваги за допомогою кардіотренування?

Такі елементи, як HIIT, легко включити, особливо під час бігу.

Багато спортсменів хочуть не тільки покращити свою витривалість завдяки кардіотренуванням, але також і перш за все спалюють жир. Для того, щоб це працювало оптимально, слід врахувати кілька висновків:

Спалювання жиру можна стимулювати сильніше за допомогою спринтерських етапів.

Якщо ви тренуєтесь пізно вдень, то, якщо це можливо, слід робити інтервальні тренування. Завдяки взаємодії кардіонавантажень до порогу кисневого боргу та фаз у регенеративній зоні, не тільки споживання калорій збільшується під час фізичних вправ, але ефект післяопіку також збільшується.

Прикладом можуть служити спринти на рівнині або на невеликі пагорби. Але також зміна обладнання в тренажерному залі (бігова доріжка на ергометр або крос-тренажер) може «розігнати» тренування і одночасно звернутися до інших груп м’язів. Щоб навчання стає різноманітним і вимогливим, не ризикуючи перевантажувати. Досвідчені користувачі повинні протестувати Tabata та HIIT. Ці аспекти інтервальних тренувань живуть із дуже коротких, але дуже інтенсивних фаз стресу та дуже коротких перерв між ними.