Тренування масової фази На що слід остерігатися; Поради щодо плану навчання - Максимальне харчування
27 грудня 2018 р
Частина 2 - масова фаза: тренінг
Наскільки важливим є тренування для фази наповнення?
У першій частині ми розглядали питання про зв'язок між масовою фазою та дієтою. Окрім харчування, для успішної масової фази, звичайно, важливі тренування. Одне без іншого - ніщо. Найголовніше у тренуванні - зосередитись на формуванні максимуму м’язів.
Як часто мені доводиться робити вправи?
Кожну групу м’язів слід тренувати не лише раз на тиждень, але принаймні двічі на тиждень. Для цього ідеально підходять "спліт-системи" та програми для всього тіла. Плани тренувань для всього тіла дозволяють мені стимулювати та ефективно тренувати кожну групу м’язів зі своїми спортсменами навіть 3 рази на тиждень. Але також можливі та корисні "спліт-системи" з 4-5 тренувальними одиницями на тиждень (наприклад: 2 x верхня частина тіла/2 x нижня частина тіла).
На що я повинен звертати особливу увагу під час тренувань? Швидше багато чи мало повторень?
Неможливо загалом сказати, чи слід працювати з багатьма або кількома повтореннями. Загальний обсяг навчання є визначальним. Має сенс думати як про загальний обсяг одного тренувального заняття, так і про загальний обсяг одного навчального тижня. В основному, чим досвідченіший спортсмен, тим більшим повинен бути тренувальний стимул або обсяг. Змінні обсягу - це не просто набори та повторення, а вага (інтенсивність).
Особливо важливо поєднання сетів і повторень. A 3 (комплект) x 10 (повторень) ефективний, коли робиться до відмови. Але у нас також є однакове число з 10 (підходи) х 3 (повторення). Однак тут ми можемо використовувати більшу вагу, оскільки у нас менше повторень і перерв між сетами. Хоча в цілому в обох випадках є 30 повторень, тренувальний стимул все ще вищий на 10x3 (крім того, тут також тренується максимальна сила)! Що краще для нарощування м’язів? Обидва можуть працювати. Звучить як незадовільна відповідь? Ну, тренувальні стимули є вирішальними для нарощування м’язів, і ви генеруєте їх насамперед за допомогою різноманітності.
Моя рекомендація: Почніть з великої кількості повторень протягом 4 тижнів (10-15 повторень/3-4 підходи), а потім перейдіть на кілька повторень (3-6 повторень/5-10 підходів), при цьому загальний об'єм тут повинен залишатися високим!
Цей різновид призводить до "м'язової плутанини" (= стимул для тренування), підтримує високий рівень задоволення від тренувань і призводить до максимального нарощування м'язів. Звичайно, є й інші чудові варіанти та змінні для нарощування м’язів: тренування з ексцентричним фокусом, падіння, суперсети та багато іншого.
НЕБЕЗПЕКА!
Якщо потрібно пам’ятати щось одне, це таке: під час нарощування м’язів ви хочете виснажити м’язи. Для цього вам слід тренуватися майже до невдач у кожному наборі. Найпізніше в останньому реченні вам слід вийти «на все», тобто мобілізувати всю силу, яка все ще знаходиться в м’язовому баку. Це означає: виконуйте якомога більше повторень! Тоді ви можете бути впевнені, що бажаний тренувальний стимул досягнутий.
А як щодо кардіо в об’ємній фазі?
Кардіо- та масова фаза насправді суперечать одна одній, тому що при кардіотренінгу ви формуєте не м’язову масу, а жир. Кардіо має сенс лише в основному етапі, якщо це вже є частиною вашого спорту. Займаючись кардіотренуванням, важливо отримувати достатньо енергії за допомогою дієти! Тому що ви хочете дістатися до надлишку калорій, про який говорилося в першій частині. Як альтернативу кардіо, я рекомендую HIIT - високоінтенсивний інтервальний тренінг. Тренування з короткими інтенсивними інтервалами часу між навантаженнями та відновленням. Цим ви одночасно тренуєте м’язи до виснаження. Приклад: випади Табата. Тут кардіо та нарощування м’язів пов’язані між собою.
Як довго повинна тривати фаза наповнення і коли для неї найкращий період?
Ваша основна фаза може тривати, поки ви не досягнете своєї мети. Як правило, більшість спортсменів починають фазу наповнення в міжсезоння. Часто це відбувається після літа, причому фаза наповнення продовжується протягом зими і починається знову з фази дієти навесні або незадовго до початку літа. Ця "довга зима", як правило, найкращий час для нарощування м'язів (за умови, що у вас тут не сезон). Залежно від типу спортсмена, масова фаза також може проводитися протягом року.
Жінки та масовий етап - це працює?
Так, звісно! Жінки, які мають на меті наростити м’язи, також отримують користь від надлишку калорій і правильних тренувань - нічим не відрізняються від чоловіків! Що стосується чоловіків, то для жінок також справедливо, що об’ємна фаза не повинна використовуватися як привід для нездорової дієти, а повинна проводитися з “чистою” дієтою.
Висновок
Насипну фазу не слід використовувати як привід для надмірного споживання фаст-фудів. Непотрібний жир також не приносить жодних переваг у фазі наповнення, але згодом його слід важко відпрацьовувати на фазі дієти. Тому фазу наповнення слід пам’ятати як фазу нарощування м’язів, а не як фазу нарощування жиру. Надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів. У той же час нарощування м’язів працює лише з правильним тренувальним стимулом, який стимулює м’яз аж до виснаження та в ідеалі різноманітно. Такі добавки, як протеїнові коктейлі та енергетичні напої, допомагають задовольнити денні калорії та наростити м’язи. Режим креатину може надати більше сил.
DOS
Не можна
"Брудний налив", надмірно велике споживання фаст-фуду
Регулярна перевірка цінностей тіла
Встановіть максимальний тренувальний стимул (аж до м’язової недостатності)
Вживайте занадто мало калорій
Встановити різноманітні тренувальні стимули («м’язова плутанина»)