Тренування м’язів черевного преса 4 корисні поради - доза для здоров’я
Щоб правильно тренувати м’язи живота, важливо контролювати своє дихання і утримувати спину від прямого контакту з підлогою.
Недоліком вправ для тренування м’язів живота є те, що якщо їх неправильно виконувати, вони можуть негативно вплинути на спину. На щастя, ми можемо вжити різних запобіжних заходів, щоб досягти своєї мети, не завдаючи шкоди здоров’ю.
М'язи живота покривають черевну стінку. Сюди входять внутрішня коса, зовнішня коса, поперечна м’яз живота, прямий м’яз живота та пірамідальний м’яз. Роль м’язів живота полягає у стабілізації тіла, забезпеченні правильної постави та захисті внутрішніх органів.
Тренуйте м’язи живота правильно
Вправи для тренування м’язів живота стали дуже популярними в наш час. На додаток до користі для здоров'я, багато людей включають їх у свій тренувальний режим з естетичних міркувань. Фактично, хто не хоче мати рівний і твердий живіт?
Проблема в тому, що багато хто з нас ми не знаємо, як правильно виконувати такі вправи. Як результат, ми страждаємо від болю в спині, особливо в області попереку. Оскільки ми хочемо надати вам руку допомоги, у сьогоднішній статті ми пропонуємо вам кілька простих прийомів, які підтримують тренування м’язів живота, не завдаючи шкоди спині.
1. Тримайте дихання під контролем
Щоб правильно тренувати м’язи живота, важливо застосовувати правильні техніки дихання. Поширена помилка - затримка дихання під час тренувань. Вам слід вдихати повітря перед тим, як скорочувати м’язи живота, і видихати, коли скорочуєте їх.
Власне, фахівці рекомендують робити видих через рот і видаляйте повітря поступово. Затримуючи дихання, ви перевантажуєте діафрагму, що збільшує тиск на живіт. У поєднанні з зусиллями для виконання самої вправи цей тиск може викликати грижу.
2. Захистіть область попереку
Біль у попереку - одна з найпоширеніших проблем у дорослого населення. Основна його причина - сидячий спосіб життя. Сидячий спосіб життя та неправильна постава на роботі чи в школі - найважливіші фактори, що викликають біль у попереку.
Неправильна вправа на животі замість того, щоб зміцнити м’язи живота, може посилити проблеми зі спиною. Тож потрібно звертати особливу увагу на те, як ви рухаєтесь. Перш за все, корисно використовувати килимок для йоги, щоб уберегти спину від прямого контакту з підлогою.
Крім того, якщо вправи, які ви виконуєте, передбачають підняття ніг, намагайтеся не відривати спину від землі. Для цього підкладіть руки під сідниці.
Рекомендується людям із проблемами попереку замінити традиційні вправи на животі іншими видами фізичної активності. Настільні та гіпопресивні вправи - відмінна альтернатива. Гіпопресивні вправи - це вид статичної активності, що покращує м’язовий тонус у попереку та животі, не чинячи тиску на хребет.
3. Виконуйте прес, не напружуючи шию
Травма шиї під час виконання традиційних черевних процесів, яка передбачає лежання на спині та підтягування верхньої частини тіла до колін, є загальною проблемою. При спробі виконати цю вправу багато людей напружують шию або спину, що може травмувати шийний відділ хребта.
Щоб уникнути цієї помилки, зосередьтеся на м’язах живота, коли піднімаєте верхню частину тіла. Ви можете покласти руки під потилицю, щоб захистити шию, але будьте обережні, щоб не тягнути її, коли будете робити вправу.
Якщо у вас вже є проблеми з шиєю, найкраще виконувати м’язи живота ногами, щоб ваша голова не залишала землі.
4. Практикуйте вправи для м’язів живота з низьким ризиком отримання травм
Як я вже згадував раніше, Традиційні вправи для тренування м’язів живота - лежати на спині і піднімати верхню частину тіла. Але існує безліч інших способів тренувати область живота. Насправді ці альтернативи мають значно менший шкідливий вплив на шию та спину.
Наприклад, спробуйте дошку. Ця вправа передбачає лежання обличчям на підлозі та підтримку передпліч та пальців ніг. Коли ви робите це правильно, ваше тіло утворює пряму лінію. Сідниці не є ні занадто високими, ні занадто низькими. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд і спробуйте повторити вправу.
У вас є багато альтернативних способів практикувати дошку. Один із варіантів - по черзі піднімати ноги. Ви також можете спробувати бічну дошку:
- Ляжте на один бік, одна нога впирається в іншу.
- Тримаючи його тіло прямо, підніміть стегна.
- Ви можете підняти руку і спрямувати її на стелю.
Бічна дошка дозволяє тренувати косі м’язи.
висновки
Якщо ви хочете мати привабливий і рівний живіт і поліпшити рівновагу і поставу, не соромтеся займатися вправами на животі. Але враховуйте поради, представлені в цій статті.
Спробуйте контролювати своє дихання, зосередьтеся на тренуванні м’язів живота та захисті спини. Таким чином, ви захистите свою область попереку та шийки матки від травм, а тренувальні заняття будуть більш ефективними.