Тренування м’язів грудей - цінні поради для широкої грудної клітки
↺ Останнє оновлення: 5 травня 2020 року
У вас також є проблеми з побудовою широких і міцних м’язів грудей? Для багатьох силових спортсменів це М'яз грудної клітки одна з найскладніших в тренуванні м’язів! У цьому дописі я дам вам цінні поради, як користуватися вашим Вправляйте м’язи грудей щоб отримати гарну форму грудей як у нижній, так і у верхній частині!
На форму грудей може впливати цілеспрямоване тренування м’язів грудей?
Багато хто стверджує, що форма грудного м’яза є генетичною, і що грудна клітка не може бути сформована шляхом цілеспрямованого тренування грудних м’язів. Я згоден лише з половиною!
Очевидно, що форма м’язів грудей визначається генетично. Однак ДЕ Мускулатура нарощена, тобто в нижній частині або більше у верхній частині грудної клітки, з мого досвіду, можна впливати певною мірою.
Ключ тут полягає в різних навантаженнях, що надаються на окремі м’язові волокна під час тренування м’язів грудної клітки. Наприклад лише при негативних вправах на грудну клітку Навчені, нижня область м’язів грудей з часом стане більш вираженою.
Однак буде лише в позитивній позиції Якщо тренуються м’язи грудей, як це відбувається, наприклад, при нахилі жиму лежачи, верхня область більш напружена і в якийсь момент також виходить на перший план.
Це можна порівняти з плечовими м’язами. Якщо ви тренуєте лише передні м’язи плеча, в якийсь момент ви отримаєте широкі плечі, що висять вперед. На відміну від цього, задні м’язи плеча тоді порівняно слабкі.
Побудуйте м’язи грудей - які вправи для грудей найкращі?
Завжди вибирайте першим у своєму плані тренувань складна вправа, такі як жим лежачи або провали і лише тоді робити ізолюючі вправи, як флаєри з гантелями чи кабельні кросовери.
Або ви вирішили на початку тренування м’язів грудей для класичного жиму жиму зі штангою на стійці зі стійкою вагою, як ця тут, або замість цього використовуєте пару гантелей.
Найкраще інтегрувати обидва варіанти у свій план тренувань, адже незалежно від того, робите ви жим гантелями чи штангою, ця основна вправа все ще є найкращою вправою для ефективного тренування м’язів грудної клітки!
План тренувань на грудях - скільки вправ та підходів у тренуванні грудей?
Скільки наборів тренувань м’язів грудей ідеально підходять для вас, залежить від вашого плану тренування та досвіду тренувань. Для початківців з одним План тренувань для всього тіла, На тренувальну одиницю достатньо 1-2 вправ із загальною кількістю 4-5 підходів для грудей.
Ви трохи просунутіші і хочете його знайти 3-смуговий спліт з додатковим блоком штовхання тренуватися, то я рекомендую такий план тренувань на грудях:
- 3 набори жимів зі штангою, 6-8 повторень
- 3 набори нахилених жимів для гантелей, 8-10 повторень
- 2-3 підходи метелик 10-12 повторень
Тренувати всі м’язи грудей? Ось як це працює
Розвиток м’язів грудної клітки та перебіг м’язових волокон грудної клітки
.
Подивимося курс М’язові волокна грудної клітки в. На малюнку вище ви можете побачити, що починаючи з плеча, деякі м’язові волокна стікають вниз, деякі прямо в середину грудей, а деякі до плечового пояса.
Оскільки наша мета - це загальна рівномірна форма грудної клітини, тепер усі м’язові волокна повинні тренуватися однаково під час тренування м’язів грудної клітки.
Отже, якщо ви тренуєте м’язи грудей лише нахиленими жимами, навантаження на верхні м’язові волокна вища. Це означає, що верхні м’язові волокна можуть накопичуватися швидше, ніж нижні.
Висновок: Як початківець, все, що вам потрібно, - план тренувань із плоского жиму. Однак, якщо ви тренуєтеся більше, ніж приблизно 1 рік, бажано включати вправи для грудей для верхніх і нижніх м’язових волокон грудної клітки.
Жим лежачи - найкраща вправа на грудях для грудних м’язів?
Жим лежачи все ще є непереможеним чемпіоном вправ на м’язи грудей!
Однак у багатьох спортсменів виникають проблеми з жимом і нарощуванням міцних м’язів грудей. Найчастіше занадто велика вага, занадто мало ПЗУ (діапазон руху) або зовсім неправильна вправа є основними причинами.
Тому я рекомендую вам пам’ятати про такі моменти під час жиму лежачи:
- Візьміть штангу трохи ширше ширини плечей і не стежте за тим, щоб тильна сторона кисті рухалася назад. У вашій руці повинна бути пряма лінія від передпліччя до штанги, інакше може виникнути біль у зап’ясті.
- Потягніть лопатки назад - це автоматично розтягне груди вперед.
- Щоб уникнути болю в плечах, я згинав лікті максимум на 70 градусів від тіла, інакше навантаження на плечі було б лише надмірно великим.
- Вага опускається до грудей і коротко постукується грудьми. Будьте обережні, щоб не пом’якшити вагу на грудях!
- Знижуючи вагу, ви повинні добре відчувати розтягнення грудного м’яза, щоб досягти оптимальної стимуляції під час вправ на грудні м’язи.
ПОРАДА: Ви можете знайти набагато більше інформації про жим лежачи в цій публікації ...
Питання: Скільки ти тиснеш на лаві запасних?
Ви прагнете наростити великі м’язи грудей? Тоді залиште своє его вдома і забудьте питання скільки. Для ефективного нарощування м’язів не має значення, скільки ви натискаєте!
Важливо лише вибір правильної ваги, щоб ви могли виконувати вправу жиму лежачи, згадану вище. Це має бути щонайменше від 5 до 6 чистих повторень, інакше вага зараз для вас просто занадто важкий - прийміть його!
Порада в кінці - так ви уникнете болю в плечі
Якщо ви інтенсивно тренуєте м’язи грудей, ви ризикуєте, що м’язи передніх плечей розвиватимуться сильніше, ніж м’язи спини. Це може швидко викликати біль у плечі. Тому, щоб цього не сталося, доцільно також тренувати задні м’язи плеча ізольовано.
Щоб ви могли уникнути болю та зігнутої постави завдяки тренуванню м’язів грудей, я рекомендую вам 2-3 вправи на плечі спеціально для задніх м’язів плеча, включити у свій план тренувань.
У вас є питання щодо тренування м’язів грудей?
Просто розмістіть їх мені в коментарях зараз!