Тренування м’язів грудей - найефективніша; вправи

М'язи грудної клітки в основному складаються з великого м'яза грудної клітини, великого грудного м'яза. Великі грудні відділи скорочуються незалежно від вправи. Це охоплює всю область верхнього ребра.

Тренування м’язів грудей - віджимання

  • без обладнання
  • Навчання грудної клітки для грудної мажорної
  • 3 підходи по 8-12 повторень

Станьте на коліна для віджимання. Підперіться трохи ширше плеча, запустивши руки в підлогу. Руки слід розташовувати паралельно м’язам грудей. Далі покладіть ноги на носки, витягнувши ноги назад. Верхня частина тіла повинна знаходитися по прямій лінії з ногами. Переконайтеся, що стегна не провисають, а зад не встає. Для захисту суглобів ніколи не слід штовхати руки прямо, а залишати їх злегка зігнутими. Поки тіло опускається, напруга повинна підтримуватися. Спускайтеся далеко вниз, поки під час видиху ваша рука не має кута приблизно 90 °. На вдиху повертайтеся назад. Звертайте увагу на швидкість, роблячи це тренування м’язів грудей. Ваші рухи під час віджимань повинні бути рівномірними і не надто різкими для нарощування м’язів. Для захисту зап’ястя тренування грудей проводиться на кулаках, а зап’ястя не розтягується. У міру прогресу ви можете збільшити складність, піднімаючи ноги та зміщуючи центр ваги. Це дозволяє досягти збільшення нарощування м’язів.

вправи

Троси перетягнуті

  • Обладнання - дві кабельні вежі
  • Тренування м’язів грудної клітки для великої грудної клітки
  • 3 підходи по 8-12 повторень
  • Вагу слід підбирати таким чином, щоб можна було досягти максимум 12 повторень

Під час тренування м’язів грудей станьте між двома вежами, трохи розставивши ноги і трохи нахилившись вперед. Візьміть ручки в руку, руки тримайте злегка зігнутими і широко розкритими. Зведіть дві руки вперед широкою дугою і видихніть. Вага в шківі повинна опускатися з такою ж швидкістю, як і на вдиху. Витягуючи троси хрест-навхрест, звертайте увагу на рівномірні рухи та натяг тіла. Це важливо для нарощування м’язів грудної клітки.

тренування

Політ з гантелями

  • Гантелі, плоска лавка
  • Навчання грудної клітки для грудної мажорної
  • 3 підходи по 8-12 повторень
  • Вагу слід підбирати таким чином, щоб можна було досягти максимум 12 повторень

Ляжте на спину на плоску лаву з гантелями в кожній руці. Підніміть руки вертикально, трохи зігнувшись над м’язами грудей. Як і у віджимань, це легко для суглобів. Зігніть нижню частину спини так, щоб вона не торкалася лавки. Злегка розведіть ноги, зігніть їх і покладіть на підлогу. Абс повинен бути щільним, коли ви починаєте тренування на грудях. На вдиху опустіть руки в сторони і тримайте положення тіла на лаві. Під час цього тренування м’язів грудей рухайте руками, поки вони не стануть на один рівень із верхньою частиною тіла. На видиху піднімайте руки вгору.

вправи

Жим лежачи для міцних м’язів

  • Штанги, плоска лавка
  • Нарощуйте м’язи для трицепсів і великих м’язів грудей
  • 3 підходи по 8-12 повторень
  • Вагу слід підбирати таким чином, щоб можна було досягти максимум 12 повторень

За допомогою цього тренування м’язів грудей ви лежите на спині на рівній лавці, як у флаєрів. Штанга повинна бути на рівні очей. Ви повинні стиснути гантель так, щоб ваші руки були трохи більше ширини плечей над вами. Під час тренування на грудях підніміть штангу на м’язи грудей і повільно опускайте вагу. Дихайте повільно, роблячи це, і не дозволяйте гантелям падати. Для нарощування м’язів потрібні рівномірні рухи. Верхня і нижня рука утворюють кут 90 °. Натискайте гантель вгору так само, як рух вниз, і знову видихніть.

найефективніша

Нахилений жим лежачи для м’язів грудей

  • Штанга або гантель, нахилена лава
  • Вправа для верхніх м’язів грудей, трицепсів та передніх м’язів плеча
  • 3 підходи по 8-12 повторень
  • Зокрема, для початківців багато фітнес-студій пропонують нахилені лавки з механічними напрямними для гантелей, які мінімізують ризик отримання травм

Ви сидите на нахиленій лаві, кут нахилу регулюється, але зазвичай становить від 30 до 60 °. Використовувати штангу чи гантель - вирішувати вам. В основному вам потрібно трохи менше ваги для тренувань на нахиленій лаві, ніж на довгій, тому що за допомогою правильної техніки ви можете набагато більше розтягнути м’язи грудей. По-перше, переконайтеся, що ноги міцно прилягають до підлоги, плечі опущені вниз, а спина і голова лежать на нахиленій лаві. Для тренування м’язів грудей натисніть гантель вгору - будьте обережні, руки не слід просовувати до кінця - а потім знову вниз, поки вона не торкнеться грудей прямо під шиєю. Поки ви робите перерву, вам обов’язково слід покласти гантель у наданий тримач.

На додаток до тренування м’язів грудей

Після всіх тренувань м’язів грудей не забудьте розтягнути м’язи верхньої частини тіла. Якщо цього не зробити, це може призвести до поганої постави, оскільки м’язи грудей не пропорційні м’язам спини. Відсуньте груди вперед і плечі назад і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. A Тренування спини для нарощування м’язів також слід робити. Якщо ви націлені на добре треновану грудну клітку, вам також слід регулярно тренувати м’язи живота. Це важливо для стабільності - і в той же час міцні м’язи грудей виглядають гармонійно лише у зв’язку з шістьма пакетами. Відповідні вправи можна виконувати як на тренажерах, так і просто вдома. Ефективний Тренування абс можливо лише за кілька навчальних одиниць на тиждень.

Загалом, спортивне харчування також має вирішальне значення для нарощування м’язів, наприклад, завдяки правильній дієті для нарощування м’язів. Оптимального результату можна досягти завдяки взаємодії оптимального спортивного харчування та тренувань для м’язів у грудях.

Ефективне тренування м’язів грудей в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, ви також можете зробити багато вправ для м’язів грудей вдома з гантелями та вагою власного тіла. У наступному відео показано п’ять ефективних вправ для м’язів грудей. Для цього потрібні гантелі та лежача поверхня. План тренувань включає такі вправи: варіанти віджимань, політ з гантелями, жим лежачи з гантелями та чохли з гантелями.