Тренування на грудях Найкращі вправи для великих грудей - також для жінок ⊂ · ⊃
Хочете міцну скриню, на яку можна спертися дамам або позувати на пляжі? Залишмо кліше: сильні м’язи грудей - це не лише чоловічий ідеал краси, вони також забезпечують гарну поставу, а також приносять вирішальні переваги для жінок. Ми представляємо вам три найкращі вправи для грудей.
Нехай м’язи грудей грають - але скільки їх взагалі? Два, а саме велика велика грудна м’яз і менша велика грудна клітка внизу. Відповідно, вам не потрібні величезні тренування, щоб трохи розпушити груди. На щастя, великий грудний м’яз також відносно швидко реагує на тренувальні подразники. Звичайно, це допомагає міняти вправи кожні пару тижнів. У бодібілдингу та силових тренуваннях розрізняють верхню, середню та нижню частини великого грудного м’яза і контролюють їх більш конкретно за допомогою різних вправ - як, наприклад, тонкої настройки. У багатьох вправах для грудей трицепс тренується одночасно - і це добре, адже зрештою вся верхня частина тіла повинна працювати пропорційно. Ось чому вам слід завжди тренувати груди, спину та трицепс разом, виконуючи тренування з роздільним струмом. Але обов’язково починайте з великих м’язових груп і закінчуйте вправи для рук. В іншому випадку досить інтегрувати одну або дві вправи на грудну клітку у тренування для всього тіла.
наша рекомендація
Huawei P40
Ось чому жінкам також корисні треновані м’язи грудей
Багато жінок навіть не бачать необхідності зміцнювати м’язи грудей. Адже він прихований під жировою тканиною грудей. Багато хто навіть боїться, що в результаті тренувань молочні залози стануть меншими: насправді, ви навіть можете зіпсувати груди, збільшуючи м’язи внизу. З іншого боку, багато фізичних вправ та дієт також спалюють жирову тканину, і тому багато жінок втрачають розмір тіла, якщо перестаратися з будь-якими тренуваннями. Посилюючи грудні м’язи, ви також можете трохи підтягнути сполучну тканину грудної клітки, оскільки груди безпосередньо пов’язані з великим грудним м’язом. На жаль, для цього також потрібні хороші гени та збалансоване харчування. Щоб ви оптимально керували м’язами грудної клітини, вам слід звернути увагу на своє дихання: Будь ласка, не переставайте дихати тиском, але завжди видихайте з найбільшим зусиллям.
Найкращі 3 вправи на м’язи грудей
Тренування з вільними гантелями ефективніша, ніж на машинах, оскільки вимагає більшої напруги і координації тіла, а обсяг рухів більший, а це означає, що кілька м’язів і суглобів тренуються разом. Ось найкращі вправи з гантелями, штангою та без обважнювачів. Останні особливо підходять жінкам або новачкам, які ще не наростили м’язи грудей: Щоб м’яз став більшим, слід працювати з великою вагою та невеликою кількістю повторень. Новачки можуть добре почати з віджимань: ті, кому вдається більше дванадцяти, роблять жорсткі віджимання або відчувають свій шлях до одноруких, поклавши одну руку на підняту область. Або ви більше важите на верхню частину тіла: покладіть ноги на стілець. Крім того, візьміть гантелі або штангу і тренуйтеся наступним чином.
1. Жим лежачи: прямий або під кутом
Жим лежачи є найбільш відомим з усіх вправ на грудну клітку, і його можна легко варіювати, використовуючи різні налаштування лежачи. З гантелями у вас більший діапазон рухів, тому тренування зі штангою часто легше для початківців. Однак біля вас також повинен бути споттер, який може допомогти або зняти штангу з вас, якщо після останнього повторення нічого не вийде. Працюйте тут повільно і чисто, щоб захистити чутливі плечові суглоби. Виконання важливіше за вагу, звичайно, лише вправляйтеся зі штангою, перш ніж накласти на неї гирі.
Для класичного прямого жиму лежачи, ляжте спиною на рівну лаву і покладіть ноги трохи розставленими і міцно прилягаючи до підлоги. Спина, плечі та живіт напружені. Через напругу тіла спина також може переходити в трохи порожнисту спину, тому у вас більше сил у верхній частині тіла. Перш за все, плечі повинні бути міцно закріплені глибоко назад і залишатися такими постійно. Звідси візьміть штангу, яка ідеально розташована безпосередньо над очима в тримачі, ширше ширини плечей, і міцно схопіть її всіма пальцями. Чим ближче ви хапаєтеся за гантель, тим більше ви керуєте трицепсом за допомогою вправи. Вдихніть і підніміть штангу вгору. На вдиху ви опускаєте його дуже вільно, поки гантель майже не торкається грудей. Будь ласка, не кладіть його сюди, а швидко піднімайте знову - не пружинячи, бо тоді ви будете працювати з імпульсом замість сили. Завжди пам’ятайте, що ваші плечі, спина і живіт завжди напружені.
Вправа також працює з гантелями, які ви тримаєте вертикально, тильними сторонами рук, над ліктьовим суглобом. Переконайтеся, що ваші зап’ястя стабільні і заздалегідь прогрійтеся. Якщо ви хочете більше контролювати верхню частину великого грудного м’яза, підніміть лаву на 30 градусів, що потім відповідає похилому жиму. Тут також важливі плечі, які міцно закріплені вниз, і лікті, втягнуті всередину. Тягніть гирі якомога глибше:
Крім того, є негативний жим лежачи, при якому ви не піднімаєтеся, а опускаєтесь на лаву, трохи опустивши голову. Сюди в першу чергу націлена нижня частина грудного м’яза. Однак ми рекомендуємо цю вправу лише дуже досвідченим силовим спортсменам, тому що стоячи з вагою на самоті - справжній виклик і може завдати шкоди спині.
2. Політ з гантелями
Ця вправа працює стоячи на тросі шківа або лежачи на плоскій лаві. Ми рекомендуємо лежачий варіант, оскільки вам не потрібно звертати увагу на правильну позу, але ви можете зосередитися на своїх плечах і руках. Візьміть дві гантелі і ляжте на спину на рівну лавку. Ноги залишаються стійкими на підлозі, розставивши ноги, і ви кладете голову та плечі на лаву. Незважаючи на це, корпус весь час залишається напруженим. Тепер підніміть гантелі вертикально, тобто натягнуто, вгору. Ви повинні підтримувати мінімальне згинання, що може становити десять градусів, щоб постійно захищати ліктьові суглоби. Тепер опустіть руки боком вниз, наскільки це можливо - бажано нижче, ніж на рівні грудей. Грудна клітка може вигнутися вгору, а поперек може залишити лаву, тому трохи заходьте в порожнисту спину.
Але повільно підходьте до цього руху, який, мабуть, незнайомий вашому тілу. Плечі завжди залишаються на одній висоті, будь ласка, не підтягуйте їх до вух. З видихом ви натискаєте гантелі повільно і знову прямо. Якщо ви можете зробити більше дванадцяти повторень, настав час для більшої ваги. Робіть три-чотири підходи, але завжди виконуйте вправу повільно, інакше ви схильні розгойдуватися і отримувати найкращий тренувальний ефект. До речі, вправа з польотом стосується не лише великого грудного м’яза, а й переднього плеча.
Перетягування або натягування гантелью
Крім того, ви також можете лежати поперек, тож, лежачи верхньою частиною спини на плоскій лаві, і працювати з однією гантелью. Приємно те, що в гру вступають передня частина великого грудного м’яза та м’яз пилки, який лежить над бічними м’язами живота та збоку від великого грудного м’яза, а також трицепс та широкий м’яз спини. Важливо, щоб ви завжди брали або відкладали гантель, перекочуючи її вгору або вниз убік. Підтримуйте напругу у всьому тулубі, животі та сідницях, а потім хапайте гантель двома руками і піднімайте її прямо над обличчям. Звідси на вдиху витягніть руки прямо і злегка зігнуті в ліктях над головою, якомога далі назад. На видиху повільно підніміть гантель назад над головою.
Більше порад для ваших м’язових ігор
Багато спортсменів-любителів, які хочуть вивести груди та трицепси, також клянуться провалими - або на паралельних брусах, або назад на лавці, так звані провали Арнольда. Обидва варіанти дуже напружують плечі, якщо ви не робите їх належним чином. Особливо при провалах барів багато хто нахиляється занадто далеко назад і надмірно використовує плечові суглоби. Якщо віджимання, жими лежачи, мухи та шинелі в якийсь момент для вас і ваших грудей вже недостатньо, нехай тренер, якому ви довіряєте, покаже вам особливо провали. А якщо ви тим часом хочете дізнатись, як він чи вона можуть оптимально зрізати ваше дно або трохи наблизитися до мрії про шість упаковок, прочитайте наш посібник. Крім того, у нас також є найкращі 5 вправ для вашого тренування сили всього тіла. І, будь ласка, ніколи не забувайте, що нарощування м’язів також включає додаткову порцію м’язової їжі та перерви.