Тренування на стійці на руках із фітнес-тренером Зузкою Лайт - ПРИГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Якщо ваші тренувальні програми вам нудні, це може допомогти перевернути тренування догори дном. Фітнес-тренер Зузка Лайт показує, як це робиться, у своєму відео в Instagram. На вас чекають шість різноманітних вправ на стійці на руках!
Вічна рутинна тренування вдома починає вас нудити, і ви хочете чогось нового? Тоді ці чіткі підставки для рук можуть бути саме для вас!
Фітнес-тренер та силова жінка Зузка Лайт зібрала різноманітну зарядку на своєму каналі в Instagram, за допомогою якої ви можете перевернути тренування догори дном.
І в прямому розумінні цього слова - адже вправи всі виконуються на стійці на руках. Але не хвилюйтеся - для цього тренування вам не потрібно бути професіоналом на стійці на руках.
Для необхідної стабілізації ви можете використовувати стінку будинку в якості опори.
Перевірте силу верхньої частини тіла
Фітнес-тренер Зузка не вказує час або кількість повторень для шести вправ, але на початку слід повільно або коротко підходити до незнайомої пози. Трохи потренувавшись, ви можете продовжити тренування на стійці на руках, як завгодно.
Тому новачкам слід починати з 30 секунд на вправу та загалом два раунди. Тож робіть короткі перерви між реченнями, коли ваші руки, а також голова, у якої запаморочилася голова, можуть відновитись від незвичного напруження.
Якщо ви відчуваєте, що ваші руки або кровообіг мляві, слухайте ці сигнали - краще продовжувати тренування в інший день, а не падати на голову.
Для складних тренувань вам не потрібно нічого іншого, крім вільного одягу та місця на будівлі чи дверях. Якщо ви хочете тренуватися в приміщенні, переконайтеся, що у вас є достатньо місця біля вас.
Тоді ви можете почати - просто з вами!
1. ножиці
Початковою позицією для першої вправи є логічно стійка на руках, спиною зверненою до стіни - в ідеалі ваші руки віддаляються від стіни приблизно на 30-50 сантиметрів і розташовуються прямо під вашими плечима.
У такому положенні рухайте ногами в шахматному порядку вперед і назад: одна знаходиться на стіні, інша виступає противагою спереду.
Основна проблема в цій вправі - тримати рівновагу при зміні ніг. Ви завжди ненадовго відокремлені від стабільної підтримки. Тримайте живіт твердим, а спину рівною.
2. Вгору і вниз
Наступна вправа виглядає просто, але з часом стає досить виснажливою. По-перше, присідайте перед стіною, ніби збираєтеся замахнутися на стійку на руках:
Ваші руки стійко тримаються на підлозі, а ви глибоко присідаєте. Силою відштовхніться обома ногами, щоб ноги остаточно притулилися до стіни.
Однак не витягуйте ноги вгору, а опустіть їх назад на підлогу, у присіданні. Et voilà, це було повторення.
3. Настінна прогулянка
Знову опинися на стійці на руках на стіні. Цього разу, однак, ваше обличчя вказує не від цього, а до неї.
Тепер пройдіть три кроки вздовж стіни, поклавши праву руку і праву ногу завжди паралельно боку, а потім потягнувши ліві кінцівки. Потім воно повертається в інший бік.
4. Дотик стегна
Якщо сила вашої руки це дозволяє, ви можете триматися прямо на цій стійці. Ваші руки трохи нижче плечей, але ноги трохи розкриті, щоб надати вам більший баланс.
Тепер контрольовано перекладіть свою вагу на праву руку. Звільніть ліву руку від підлоги і коротко торкніться стегна з тієї ж сторони. Поверніться у вихідне положення і зробіть рух іншою стороною.
5. Зворотні альпіністи
Для цієї вправи покладіть руки трохи далі від стіни - оптимально приблизно три фути. Знову подивіться на стіну і поставте на неї ноги.
Тепер підтягуйте ноги по черзі, як і звичайні альпіністи, до свого ядра. Тут не потрібно бути особливо швидким - налаштуйте свій темп, щоб ви все ще могли міцно стояти біля стіни.
Уважно стежте за скороченням м’язів живота, коли ви втягуєте ноги. Отже, ви впевнені в болях у м’язах!
6. Розкриті ноги
Остання вправа також приносить користь гнучкості ніг. Для цього знайдіть собі останній раз, роблячи стійку на руках на стіні. Ваші руки розташовані близько до нього, а обличчя знову повернуто до стіни.
Тепер від'єднайте праву ногу від стіни і опустіть її, все ще витягнуту, настільки праворуч, наскільки дозволить ваше тіло. Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух з іншою стороною.
Після цього останнього запуску встановленого таймера ви вже зробили це. Краще регулярно займатися, щоб вдосконалити техніку стійкості на руках, силу та витривалість.