Тренування ніг для жінок найкращі вправи ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Тренування ніг для жінок День ніг! Найкращі поради та вправи для ніг
Вправи для ніг настільки ж популярні серед фітнес-спортсменів, як і овочі серед м’ясоїдів: вони просто повинні якось бути. Це повна нісенітниця, і не лише з точки зору цілісного навчання.
Багато хто також вважає, що достатньо час від часу трохи побігати, щоб навести ноги у формі. Але навіть це правда лише частково. Отже, час зійти з бігової доріжки і вирушити до вагової кімнати! Той, хто прочитав цю статтю, ніколи більше не дозволить Дню Ноги зникнути.
У цій статті:
- План навчання на 45 сторінок у форматі PDF
- Огляд вашого навчального тижня (настроюється) та всіх 9 тренувань
- Детальний опис усіх 52 вправ із картинками для ідеального виконання
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому так важливо тренувати ноги?
Коротка відповідь: "Оскільки ви підтримуєте нормальну роботу суглобів", - каже тренер Марі Штеффен. Більш довга відповідь: Гомілковостопні суглоби, коліна і стегна виконують певні функції, і їх потрібно повністю експлуатувати, щоб підтримувати свою працездатність. Якщо ваші суглоби не працюють Якщо регулярно згинати, розтягувати та обертати, тіло пристосовується до цього невикористання.
"Наслідками є не лише обмеження у тренуванні, наприклад, те, що ви більше не можете досягти повного обсягу рухів присідання, але також наслідки у повсякденному житті", - пояснює Стеффен. "Якщо згиначі стегна занадто тугі, це рано чи пізно призведе до болю в спині. Якщо щиколотки і коліна нетреновані, нешкідливий поворот під час ходьби може призвести до тривалих травм".
Що хорошого в тренуванні ніг?
Все ще не впевнені? Гаразд, підемо ще. Окрім підтримки функціональності суглобів, тренування ніг має й інші переваги:
1. Тренування ніг спалює тонни калорій
"Оскільки ноги складаються з дуже великих груп м'язів, ви можете досягти дуже високої калорійності за допомогою будь-якого виду тренувань ніг", - каже тренер. Чим краще тренуються м'язи на ногах, тим більше жиру ви спалюєте, наприклад під час Біг, тому тренування ніг є необхідним для всіх, хто хоче схуднути.
2. Тренування ніг покращує склад тіла
"Завдяки вправам на силу та витривалість для ніг склад тіла - тобто відношення м’язів до жирової маси - можна суттєво змінити".
3. Вправа на ногах зміцнює сполучну тканину
Якщо ви боретеся зі слабкою сполучною тканиною, вам точно не слід пропускати День ноги, тому що: "Целюліт можна мінімізувати". Це також залежить від інтенсивності тренувань, дієти та генетики, але ефект тренування не слід недооцінювати буде.
4. Тренування ніг формує і тонізує ноги
"Регулярні тренування ніг необхідні для поліпшення форми ніг. Це неможливо з чистими одиницями витривалості", - говорить Марі Штеффен. Вона рекомендує робити 3 комплексні силові вправи для нижньої половини тіла принаймні раз на тиждень.
Коли ви бачите перші успіхи в тренуванні ніг?
Все залежить від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь, з чого починаєте і який рівень відсотка жиру в організмі. Часто результати ваших тренувань ховаються під невеликим шаром жиру, і тому їх не видно відразу.
"Новачок, який тренується, вже зможе відчути значну різницю в силі, стійкості та рухливості через 4 - 8 тижнів. Той, хто тренується на хорошому рівні протягом 2 - 3 років, але включає нові структури та різноманітність та вдосконалює техніку, буде відповідно адаптований Тренування ніг може бачити і відчувати чіткий прогрес через 2-3 місяці », - говорить Штеффен.
Але це також зрозуміло: кожен прогрес стоїть або падає із вашим зобов'язанням і з тим, чи оптимально вам підходить план, за яким ви тренуєтесь.
3 найкращі вправи для тренувань ніг на машинах
Якщо ви все ще не впевнені в послідовності рухів, тренажери в тренажерному залі особливо підходять, оскільки вправи керовані. "Я рекомендую починати 4 тижні з плану, орієнтованого на обладнання, щоб наростити основні м'язи та керувати рухами керовано", - каже тренер.
Крім того, машиною часто користуються спортсмени, які знову починають тренування після травми або яким дозволено тренувати рухи обмежено або дуже ізольовано. У кожному хорошому тренажерному залі ви можете знайти наступні 3 машини - тут ви можете прочитати, як ними користуватися:
1. Жим для ніг
Ляжте спиною на нахилену лавку і міцно поставте ноги на підставку. Вдихаючи, ви відпускаєте запобіжник і згинаєте коліна. Стегна підходять якомога далі до грудей. Видихаючи, ви відкидаєте ноги назад і відтискаєте тарілку від себе.
Порада: Залежно від того, як ви ставите ноги на пластину, різні м’язові нитки піддаються більшому напруженню. Якщо ви ставите ноги на верхній край пластини, ви робите акцент на сідницях і підколінних сухожилках. Якщо ви ставите ноги на нижній край, ви в основному тренуєте квадрицепс.
2. Розгинання ніг на пристрої (розгинання ноги)
Сядьте на пристрій і візьміться обома руками за ручки або сидіння, щоб ваша верхня частина тіла була стабільною. Ви кладете щиколотки під валики, зігнувши коліна. Витягніть ноги проти опору ролика і дайте їм контрольовано опуститися вниз.
Ця вправа працює переважно на квадрицепс.
3. Кучері на схильних ногах (завивка ніг)
Ляжте животом на лавку і схопіть ручки обома руками. Ваші ноги прямі у вихідному положенні, а перекат спирається на задню частину ноги вище п’яти. Притисніть обома ногами до валика і підніміть п’яти до нижньої частини. Знову опускайте повільно і контрольовано.
Ця вправа працює на підколінні сухожилля та литкові м’язи.
3 найкращі вправи для ніг з вільною вагою
Тренування із вільними вагами дозволяють природні послідовності рухів: «Штанга тренує усвідомлення центру ваги тіла. Деякі можуть дуже добре зробити так званий повітряний присідання (присідання без ваги, примітка редактора), але як тільки штанга стає на їх плечах, верхня частина тіла різко нахиляється вперед », - пояснює тренер.
Ви знаєте проблему? Зазвичай це пов’язано з відсутністю стійкості та рухливості. Хороша річ. Завдяки широкому розмаїттю вправ для гантелей і гантелей ви можете вжити цілеспрямованих заходів проти цього:
1. Присідання зі штангою
Покладіть штангу на м’яз капюшона на шиї і схопіть її двома руками, лікті також під штангою. Тепер ви згинаєте коліна, відсуваєте сідниці назад і заглиблюєтесь до тих пір, поки зможете тримати верхню частину тіла вертикально. Обережно: коліна ніколи не повинні згинатися всередину. Завжди злегка штовхайте коліна назовні. Знову випрямити ноги і встати.
Порада: Щоб отримати максимальну віддачу від діапазону рухів, корисно трохи підняти п’яти.
2. Станова тяга
Встаньте на ширині стегон перед штангою, що лежить на підлозі. Якщо є можливість, зігніть верхню частину тіла вперед, випрямивши ноги, візьміться за планку, повернувши долоні всередину. Випряміть верхню частину тіла, нахиляючи її в таз, спина залишається рівною, тримайте планку прямими руками. Опустіться назад у вихідне положення.
3. Доброго ранку
Ви стоїте на ширині стегон, штанга лежить на ваших плечах. Зігніть верхню частину тіла вперед до горизонталі, знову випряміть прямою спиною.
Порада: Тримаючи ноги прямими, згинаючи верхню частину тіла, розтягуються підколінні сухожилля, що збільшує напругу м’язів у задній частині ніг, коли випрямляєтеся.
3 найкращі вправи для тренувань ніг без обладнання
Немає обладнання чи гантелей поблизу? Не біда: ви також можете тренувати ноги з власною вагою тіла. "Вправи на вагу тіла особливо підходять, якщо ви хочете попрацювати над своєю стійкістю та вибуховою силою", - каже тренер Марі Штеффен.
1. Пістолетний присідання
Встаньте на ширині стегон і покладіть свою вагу на одну ногу. Витягніть руки вперед на висоті плечей для кращого балансу. Тепер відсуньте низ назад і вниз і максимально зігніть ногу, що стоїть. При цьому ви піднімаєте вільну ногу прямо вперед.
Опустіть низ, поки заднє стегно не торкнеться литки. Тримайте спину прямо, а плечі - низько. Коліно знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а вага лежить на всій стопі. Тримайте вільну ногу паралельно підлозі. Просуньте себе назад через п'яту. Для цього ви міцно напружуєте низ.
2. Розділені присідання
У болгарських розбитих присіданнях задня нога лежить на тренувальній лаві. Це перетворює присідання в одноногий баланс. Зберігайте вертикальну поставу і згинайте передню ногу, поки заднє коліно майже не торкається підлоги. Знову віджимайтеся силою передньої ноги.
3. Стрибати присідання
Стрибати навпочіпки? Починаючи з Кейли Іцінес, вони є частиною стандартної програми фітнесу майже кожної жінки. Замість того, щоб робити звичайні присідання, ви підштовхуєте себе з низького положення в прямий стрибок і потрапляєте прямо назад у глибокий присідання. Витягніть руки вперед і потягніть їх вниз, щоб діяти як маховик під час стрибка.
"В основному, вибір вправ і тип тренувань завжди повинен базуватися на вашій спортивній меті!", - говорить Марі. У нашій тренерській зоні ви можете попросити її створити для вас індивідуальний план тренувань.
Скільки разів на тиждень слід тренувати ноги?
Це залежить від плану тренувань. «Два одиниці на тиждень з різними навантаженнями є ідеальними. Я люблю ставити одну одиницю на силу та одну на силову витривалість. Одиниця витривалості у формі бігу, велотренажерів, веслування або на штурмовому велосипеді буде ідеальним поєднанням », - говорить Марі.
Як довго я повинен відновлюватися після дня ніг?
Ви помітите: тренування ніг справді виснажує. Як довго ви повинні дозволяти м’язам відпочивати після цього, дуже індивідуально: «Здатність до регенерації залежить від багатьох факторів, таких як якість сну та споживання їжі та рідини. В основному, між чистими ногами має бути 2 дні без напруги нижньої частини тіла », - рекомендує тренер.
Ви навряд чи можете ходити після Дня ніг? Не дивно! Тренування ніг - одна з найбільш інтенсивних тренувальних одиниць. Але воно того варте.