Тренування ніг, колін і живота - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Зазвичай після силових тренувань та м’язової маси для спини та грудей я роблю вихідний. Зрештою, ноги мають найбільші м’язи в тілі, і це також найважчий день тижня з точки зору зусиль.
Сьогодні (четвер) моя головна мета - збільшити силу, коли роблю згинання колін. Ви, мабуть, ненавидите цю вправу, але я скажу вам «секрет»: згинання колін допомагає вам бути сильнішими, оскільки ви одночасно працюєте на більшій кількості м’язів. У той же час важливо мати міцну основу, тому сьогодні ви будете робити абс.
Тренування ніг, колін і преса
ГІПЕРЕКСЕНЗАЦІЇ/ФАНДИНГОВА ПРОГУЛКА: ви будете використовувати той самий шаблон/шаблон, що і при тренуванні спини (іншими словами, ви розминяєтесь; поки що не потрібно використовувати гирі).
ЗГИНИ КОЛЕН: Ви також будете використовувати ту саму піраміду, що і для випрямлення. Тобто 5 підходів по 5 повторень з 2-3-хвилинною перервою. Всі пояснення щодо кожного набору ви знайдете у згаданому вище тренуванні спини (клацніть на посилання, якщо вам лінь шукати в блозі).
Прес для ніг: 5 підходів по 10 повторень з 1-2-хвилинною перервою. Режим виконання - стиль піраміди. Іншими словами, ви будете поступово збільшувати ваги до третього набору (це буде найважчий), а пізніше, для набору 4 ви зменшите на 20% використану вагу, а для набору 5 ви знову зменшитесь на 20%. Пам’ятайте, що для кожної серії вам потрібно зробити 10 повторень (загалом 50 повторень). Або, якщо у вас є сила, замість зменшення ваг до серії 4 + 5, покладіть більше. Це залежить від вашого фізичного стану.
Ви будете трохи втомитися після колін, але ви все одно захочете використовувати середню до велику вагу, виконуючи вправи, де ви отримуєте більше м’язів. Пам’ятайте, що після колін прес ідеально підходить, якщо ви хочете мати великі, міцні, добре розвинені ноги. Я відчував різницю в кожному тренуванні.
НАПРЯМКИ: 5 підходів/8-12 повторень/1 хвилина перерви
Це вправа, в якому ви можете набрати вагу, якщо хочете. Я вирішив зробити всі 5 серій по 60 кг. Чому? Ну, я вас дивую: якщо ні, рух повинен тривати 3 секунди. Так, повільно опускайте планку. Позитивним є вибух. У якийсь момент мені хочеться здатися, але я стискаю зуби і рухаюся далі.
Іншими словами, на даний момент мова йде не про те, скільки ваги ви можете використовувати, а швидше, яку вагу ви можете контролювати під час набору. Ідея полягає в тому, що сідничні м’язи (сідниці) будуть в значній мірі активізовані скороченням (позитивним рухом), а біцепс стегна стабілізує вагу, що використовується протягом 10 повторень. Ви відчуєте, що хтось сунув вам нож у м’язи (я не знаю, як краще описати ваші відчуття).
Хороша сторона полягає в тому, що ця вправа збільшить розмір дна та біцепса стегна. Ще одним бонусом є те, що згинання коліна буде простішим у виконанні. Говорячи про згини колін, перейдіть до "Дупа до трави" або "Низький присідання". Я говорю дуже серйозно і з досвіду.
МОСТОВА КЛЕЙКА (з бруском): 5 підходів/12-15 повторень/1 хвилина перерви
Словом, дуже хороша вправа для сідниць. Згини колін і важкі ваги досить сильно використовують ці м’язи, і добре їх розвивати. Намагайтеся якомога краще контролювати свій рух; зосередьтеся на м’язах і тримайте дно напруженим протягом двох секунд, піднімаючи планку.
Думаю, ви не знали (і кажу це тому, що багато хто в тренажерному залі здивований), але міцна (і напружена) попка захищає вашу спину (мається на увазі область попереку; ви одразу ж спробуєте). Отже, ще однією перевагою цієї вправи є те, що вона навчить вас користуватися сідницями для очищення спини. Не повторювати, що стояти на колінах і випрямлення здаватиметься простішими.
НОГИ (стоячи або сидячи): 5 підходів/8-12 повторень/1 хвилина перерви
Тут я також пропоную вам контролювати свою вагу, а не робити 12 повторень швидко і тікати зі спортзалу. Я знаю, що не так приємно тренувати ноги після стільких зусиль, але все ж рекомендую робити вправу. Нехай м’яз розтягнеться до негативного на 1-2 секунди і сильно скоротиться на позитивному.
ABDOMENE/LEG RAISE: Загалом 50 повторень.
Я не кажу вам, скільки сетів і скільки робити перерву, я просто кажу вам це: зробіть якомога більше підйомів ніг (але правильно), і коли вам захочеться обдурити, зробіть перерву (скільки часу ви відчуваєте, але не 5 хвилин - це не добре). Більше того, наступного тижня спробуйте зробити 55, наступні 60 повторень тощо. Повторюю, вам потрібна міцна основа, щоб ви могли тренувати ноги інтенсивно і не тільки.
ABDOMENE/ДЕЙСТВІЙ ДЛЯ САЙТУ НА ЗАХОДЕНІЙ ЛАВКІ: Те саме, що вище.
Хочу зазначити, що такий спосіб навчання мені допоміг. Я можу робити присідання та випрямлення з більшими вагами. Однак я поставив межу через 3 місяці, тому будьте терплячі, не чекайте чудес лише через тиждень. Подбайте про свій раціон, відпочинок та добавки, і врешті-решт ви потрапите туди, куди задумали. Здрастуйте.