Тренування Perfect Fit, що працює про білок

14 лютого Про білок

Ми продовжуємо цикл статей про харчування, і сьогодні ми починаємо говорити про макроелементи. Перша категорія макроелементів, до якої ми підходимо, - це білки.

Білки мають багато ролей в організмі. Вони діють як ферменти, які каталізують певні хімічні реакції і складають «скелет», який підтримує форму клітин. Білки є основним компонентом м’язів, кісток, хрящів, колагену, еластину та кератину і життєво важливі для обміну речовин. Тепер ви усвідомлюєте, наскільки білки важливі для загального функціонування вашого організму та для виживання.?

З морфологічної точки зору термін білок походить від слова «білок», що в давньогрецькій мові означає «першочергове значення» і позначає поряд з вуглеводами та жирами одне з трьох макроелементів, які потрібні людському організму. Але що означають макроелементи та чому їх так називають? Відповідь проста: це поживні речовини, які за допомогою різних обмінних процесів можуть трансформуватися в енергію.

З біохімічної точки зору білки - це органічні молекули, що складаються з амінокислот, пов’язаних між собою хімічними зв’язками, таким чином, щоб створити тривимірні структури, дуже важливі для функціонування організму. Амінокислоти - це «цеглинки», яких налічується 20, які в сукупності створюють десятки тисяч різних видів білків. З цих 20 амінокислот 12 є незамінними, організм має можливість самостійно їх синтезувати, а 8 є важливими, вони не можуть бути синтезовані організмом, який потребує їх із зовнішнього джерела, яким є, звичайно, їжа . Незамінними амінокислотами є: ізолейцин, лейцин, лізин, тренонін, триптофан, валін, метіонін, гістидин та фенілаланін.

Оскільки ми не можемо синтезувати всі амінокислоти («цеглинки», з яких складаються білки), необхідні нам для виживання, білки ПОВИННІ отримувати з їжі, або з рослин, або з продуктів тваринного походження. Оскільки надлишок білка не зберігається в організмі, вам потрібно постійно вживати достатню кількість потрібного білка для досягнення оптимальних результатів. Ваше тіло використовує певну комбінацію амінокислот для створення нових клітин, тому для постійного джерела необхідне постійне заправлення.

Вживання білка також сприяє підвищенню рівня гормону, який називається глюкагон, який бере участь у процесі жирового обміну та зберігання. Глюкагон виділяється, коли рівень цукру в крові падає - процес, який змушує печінку розщеплювати накопичений глікоген до глюкози. Білки також ініціюють вивільнення незамінних жирних кислот з жирової тканини та їх перетворення в енергію на клітинному рівні.

Споживання білка, необхідне щодня, може відрізнятися від людини до людини, оскільки воно змінюється залежно від кількох індивідуальних факторів, з яких надзвичайно важливим фактором є рівень фізичної активності.

Рекомендації фахівців показують, що необхідна добова доза білка 0,8 грама на кілограм ваги. Наприклад, людині, яка важить 68 кілограмів, щодня потрібно близько 54 грамів білка. Ці показники стосуються запобігання дефіциту та не відображають оптимальної кількості білка, особливо для спортсменів (які потребують більшого споживання в раціоні).

Нижче наведено список з 20 продуктів харчування та вміст їх білка.

Яйця - цілі яйця є одними з найбільш повноцінних і корисних продуктів харчування на планеті. Вони повні вітамінів, мінералів, корисних жирів, антиоксидантів та поживних речовин для мозку. Вміст білка: велике яйце містить 6 грамів білка з 78 калоріями.
Свіжий знежирений коров’ячий сир - багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (В2) та іншими корисними речовинами. Вміст білка: 226 грам свіжого знежиреного сиру (2% жиру) містить 27 г білка і 194 калорії.
Грецький йогурт - грецький йогурт, який також називають процідженим йогуртом, є дуже густим видом йогурту. Це смачно, має кремову консистенцію і наповнене поживними речовинами та білками. Вміст білка: 170 г грецького йогурту містить 14 грамів білка. Навіть якщо він містить більше калорій, вибирайте цілий грецький йогурт, не знежирений, оскільки знежирений містить прихований цукор. Інші подібні варіанти - це простий йогурт та кефір.
Молоко - Молоко дуже поживне, але є достатньо людей, які не переносять молока. Вміст білка:. 250 мл незбираного молока містить 8 грамів білка і 149 калорій.
Куряча грудка - вміст білка: Смажена куряча грудка містить 53 грами білка і лише 284 калорії.
Пісна яловичина - нежирна яловичина має високий вміст біодоступного заліза, рибофлавіну та інших поживних речовин. Вміст білка: 85 грам вареного м’яса з 10% жирності містить 22 г білка і 184 калорії.
Турецька грудка - містить переважно білок з дуже мало жиру. Вміст білка: 85 г індичої грудки містить 24 грами білка і 146 калорій.
Риба (всі типи) - Риба наповнена необхідними поживними речовинами і, як правило, багата омега-3 жирними кислотами. Вміст білка: 19 г білка до 85 г лосося, 175 калорій.
Креветки - креветки - це морепродукти. Вони низькокалорійні, але повні поживних речовин, включаючи селен і вітамін В12. Як і риба, креветки містять омега-3 жирні кислоти. Вміст білка: 85 г креветок містять 18 грамів білка і 84 калорії.
Овес - овес насичений харчовими волокнами, магнієм, марганцем, тіаміном (вітамін В1) та іншими поживними речовинами. Вміст білка: 50 грам цільних вівсяних пластівців містять 13 грамів білка і 303 калорії.
Кіноа - лобода - це зерно, яке в даний час входить у топ суперпродуктів. Він багатий багатьма вітамінами, мінералами та харчовими волокнами, а також сповнений антиоксидантів. Вважається, що він має багато переваг для здоров’я. Вміст білка: 185 г вареної лободи містить 8 грамів білка і 222 калорії.
Сочевиця - сочевиця багата харчовими волокнами, магнієм, марганцем, калієм, залізом, фолієвою кислотою, міддю та іншими поживними речовинами. Сочевиця - одне з найбагатших джерел рослинного білка, що є прекрасним вибором для вегетаріанців. Вміст білка: 198 г вареної сочевиці містить 18 грамів білка і 230 калорій. Інші багаті білком овочі: соя (33% калорій), нут (19%) і червона квасоля (24%).
Брокколі - брокколі - надзвичайно корисний овоч, повний вітаміну С, вітаміну К, харчових волокон та калію. У брокколі також багато біоактивних поживних речовин, які, як вважають, захищають вас від раку. Вміст білка: 100 г борколі містить 3 г білка і 31 калорію.
Брюссельська капуста - брюссельська капуста - ще один багатий білком овоч, пов’язаний з брокколі. Він містить багато харчових волокон, вітаміну С та інших поживних речовин. Вміст білка:. 80 г брюссельської капусти містять 2 грами білка і 28 калорій.
Насіння гарбуза - вони неймовірно багаті поживними речовинами, включаючи залізо, магній і цинк. Вміст білка: 28 г гарбузового насіння містять 5 грамів білка і 125 калорій.
Інші багаті білком насіння: льон (12%), соняшник (12%), чіа (11%).
Мигдаль - Мигдаль наповнений важливими поживними речовинами, включаючи харчові волокна, вітамін Е, марганець та магній. Вміст білка:. 6 грамів білка на 30 грамів мигдалю, 161 загальна калорія.
Арахіс - арахіс насичений харчовими волокнами, магнієм, білком. Арахісове масло також багате білком, але не перестарайтеся, бо воно досить калорійне. Вміст білка: 28 г арахісу містять 7 грамів білка і 159 калорій.
Порошки сироваткового протеїну - коли ви стискаєте час і не можете приготувати, протеїнові порошки можуть допомогти. Сироватковий білок - це найякісніший білок, що доступний як харчова добавка, і надзвичайно ефективний у розвитку м’язової маси та навіть зниженні ваги. Вміст білка: Різно залежно від виробника та типу, з 20-50 грамами білка на порцію.

Продукти тваринного походження - м’ясо, молочні продукти та яйця - найбагатші за вмістом білка, деякі навіть перевищують відсоток у 30%. Натомість існує багато рослинних продуктів з високим вмістом білка: бобові (соя, квасоля, горох, сочевиця, нут), псевдозернові (кіноа, амарант), гриби, горіхи та насіння. Що стосується бобових культур, а також горіхів та насіння, ви повинні бути дуже обережними з споживаною кількістю, тому що, якщо вони великі, ви легко можете отримати надлишок білка, шкідливого для здоров’я.

Ступінь введення білка у свій раціон повинен враховувати не лише уникнення дефіциту цієї поживної речовини, але й підвищення ефективності основних функцій організму, імунної системи, обміну речовин, ситості, контролю ваги та фізичної працездатності.

Забезпечуючи достатнє споживання білка, який розпадається на амінокислоти, ви переконуєтесь, що у вас є організм, який працює належним чином. Це, в свою чергу, призводить до оптимізації відновлення та дозволяє максимально збільшити м’язи. Збільшене споживання цих поживних речовин може допомогти підтримувати чудовий м’язовий тонус та міцну імунну систему.