Тренування подрібнення
Вічний міф і одне з найпоширеніших питань про тренування: що таке тренування на подрібненнях?
Чи є хтось, хто не чув про так звану «тренування на подрібненні», в основі якої лежать низькі ваги та багато повторень? Ви можете бачити, як багато людей у тренажерному залі виконують 15-20 сетів із низьким вагою та короткими перервами на відновлення. Потім вони споживають кілька таблеток амінокислот після тренування і очікують, що у них з’являться м’язи живота та вени. Це має сенс? Там дійсно є подрібнення тренування?
Що з цим можна отримати?
Що відбувається під час такого тренування? Гучність збільшується (це означає, що ви більше працюєте під час тренування), а вага менше. Більший обсяг ускладнює відновлення між тренуваннями - крім того, його погіршує дієта. Кількість використаних калорій буде меншою, ніж у випадку тренувань з більшим вагою (як під час тренування, так і після тренування). І ось фокус: ця людина відчує відчуття «печіння» в м’язах, і багато хто вважає, що це пов’язано із спалюванням жиру. Тренування з більшими вагами сприяють більшій кількості власного вироблення в організмі тестостерону та вироблення гормону росту, і вони відіграють ключову роль як у підтримці м’язової маси, так і в усуненні жирових відкладень.
Крім того, усі ці м’язи зменшаться в обсязі за рахунок використання меншої ваги. Ваше тіло не буде підтримувати м’язовий об’єм, який він насправді не використовує. Він пристосується до нової ситуації. “Менші ваги? Гаразд, для них буде достатньо менших м’язів. Чому б я зберігав непотрібну кількість тканини, яка б коштувала мені багато енергії? " Крім того, зниження м’язової маси уповільнює ваш метаболізм з двох причин. З одного боку: чим більше у вас м’язів, тим швидше працює ваш метаболізм. З іншого боку: тренування з більшою вагою краще для прискорення обміну речовин. (Ось чому ми рекомендуємо всім спочатку розвивати м’язи, а пізніше розпочинати тренування та спеціальну дієту - крім випадків крайнього ожиріння.)
Отже, традиційні «тренування на подрібненні» можуть принести два результати: вони можуть змусити вас втратити свою зароблену важко м’язову масу (і цей процес значно посилиться через дефіцит калорій, що виникає внаслідок вашого раціону), і ваш метаболізм також сповільниться., порівняно з тренуваннями, що виконуються з більшими вагами.
Що є рішенням?
Гаразд, але як би ви навчили того, хто хоче тіло з меншою кількістю жиру? Відповідь проста. НЕ змінюйте те, що робите! Іншими словами, це не змінює ваших тренувань. Правильно відрегульований раціон поживних речовин і правильно підібране співвідношення макроелементів допоможуть досягти поставлених цілей. Якщо ви цього не забезпечите, яким би чудовим не було навчання, воно не забезпечить вам значних покращень у цьому плані. Єдине, що варто було б розглянути, - це скоротити час відновлення між вправами, але вам слід наполягати на тренуванні з якомога більшою вагою. Пристосуйте свій спосіб життя: як і при розвитку м’язів, виведення жиру не відбувається під час тренувань. Основним внеском силових тренувань є не кількість калорій, що використовуються ПІД ЧАС тренувань, а прискорений обмін речовин, отриманий в результаті, стимуляція м’язів. і, нарешті, але не менш важливе - гормональні ефекти, спричинені силовими тренуваннями.
Враховуючи всі ці фактори, тепер ви можете побачити, що так звані "традиційні тренування", що виконуються з великими вагами, набагато ефективніші, ніж ті, що базуються на "методах тренування на подрібненні". (однак, слід відрізняти тренування з багаторазовим повторенням, про які ви можете прочитати на нашому веб-сайті).
А щодо методів підвищення інтенсивності?
Ви можете використовувати їх, але не на шкоду вагам і не кожен раз. Просто час від часу приправляйте тренування, щоб заплутати м’язи. Пам’ятайте: ваш раціон певною мірою вплине на вашу здатність до відновлення, і ці тренування сильно втомлять ваше тіло. Тому завжди переконайтесь, що після тренування подрібнення виконуються всі умови відновлення.