Тренування преса для плоского живота вдома

Тренування преса для плоского живота

10.06.2015, 9:22 | tm (CF)

Фітнес-м’яч має ту перевагу, що підкреслюються не тільки м’язи живота. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

розділити
Закріплення
Роздрукувати твіт
На пошту
редакція

Плоский живіт - ось про що мріють багато чоловіків і жінок. Якщо ви хочете досягти своєї мети, ви не можете уникнути регулярних тренувань м’язів живота. Однак для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал: між ними ви також можете робити деякі вправи вдома. З нашими порадами ніщо не заважає плоскому животу.

Покрокова інструкція при плоскому животі

Серія фотографій з 8 малюнками

Плоский живіт - не так важко досягти

Ви вже давно одягаєте щедро вирізані сорочки, блузи чи светри, бо вас турбує розмір талії? Тоді може настати час розпочати цілеспрямоване тренування живота. І це не так складно, як це могло спочатку здатися вам.

Поєднання здорового харчування, регулярних фізичних вправ і цілеспрямованих тренувань змушує кілограми на талії відносно швидко зникати. Ще один позитивний ефект: сильні м’язи живота корисні для спини та вертикальної постави. Для досягнення успіху достатньо регулярних тренувань два-три рази на тиждень. Також переконайтеся, що між окремими тренувальними підрозділами робиться денна перерва, щоб живіт міг відновитись після тренувань.

Присідання для цілісного тренування на животі

Вправляючи м’язи живота, важливо не тільки зміцнити прямі, але і косі та глибоко розташовані м’язи живота. Як повідомляє спортивний журнал "Fit for Fun", присідання для цього особливо підходять. Вони також підходять для початківців. Виконання просте, але ефективне:

Ляжте на спину і зігніть ноги. Ви тренуєте прямі м’язи живота, знову рівномірно піднімаючи голову і верхню частину тіла. Ви тренуєте косі м’язи живота, по черзі рухаючи верхню частину тіла по діагоналі вгору вправо і по діагоналі вгору вліво. Найкраще це працює, якщо підвести лікоть до протилежного коліна.

Зосередьтеся на абс

Порада: Переконайтеся, що ви справді працюєте лише з м’язами живота, а не просто підтягуєтесь за допомогою рук або шиї. Робіть вправу повільно і контрольовано, щоб ви відчули напругу і напругу в м’язах живота. Зробіть три підходи по десять повторень у кожному. Відпочиньте 20 секунд між сетами.

Ось як тренувати нижній прес

Наступна вправа ідеально підходить для глибоких м’язів живота: Встаньте на чотири ноги і підніміть одну руку і протилежну ногу горизонтально. Затримайтеся в цьому положенні по десять-20 секунд за раз і повторіть три рази з кожного боку. Переконайтеся, що таз не нахиляється вбік і занадто сильно крутить стегнами.

Крім того, слід тримати хребет якомога випрямленішим і не дозволяти собі занурюватися в порожнисту спину - сюди також входить погляд на підлогу під кутом, щоб шия була прямою і довгою. Корисно уявити, що ви трохи натискаєте пупок всередину, щоб черевна стінка стала компактною та стабільною.

Велоспорт на спині

На додаток до чотиристопної позиції, ви можете тренувати м’язи нижнього відділу живота, лежачи на спині, їздячи на велосипеді: ляжте спиною на підлогу і витягніть ноги в повітрі. Тепер рухайте ногами так, ніби ви їдете на велосипеді. Потім обводьте ноги від 20 до 30 секунд, поки не відчуєте м’яке печіння в м’язах живота. При цьому обов’язково тримайте спину прямо. Тут також зробіть паузу на 20 секунд і повторіть вправу ще на три підходи.

Ось чому плоский живіт здоровіший

Плоский живіт не тільки добре виглядає - з медичної точки зору також бажано не давати неконтрольовано зростати окружності талії. Якщо в черевній порожнині накопичується занадто багато жиру, це довгостроково загрожує здоров’ю та сприяє серцево-судинним захворюванням. Якщо ви хочете втратити жир на додаток до тренування м’язів живота, правильним доповненням є тренування на витривалість на біговій доріжці або на кардіотренажерах. Однак перед тим, як розпочати, слід пройти медичний огляд.

Виберіть їжу:Сприяйте нарощуванню м’язів за допомогою правильної дієти
Не тільки силові тренування:Правильний план тренувань для нарощування м’язів
Фітнес-вправи для живота:Хрустіти легко ззаду
Стрибки з віджиманням:Burpee - простий шлях до більшої фізичної форми?
Запобігання болю:Тренування фасції - 6 вправ для більшого самопочуття

Виміряйте жир в організмі

Ви можете легко перевірити, чи є у вас занадто багато жиру на животі, за допомогою цього методу, рекомендованого журналом "Fit for Fun": Великим і вказівним пальцями стисніть живіт вертикально біля пупка і виміряйте товщину шкірної складки. У жінок до 39 років він стає критичним з 3 сантиметрів, з 40 років на 3,5 сантиметра. Чоловіки знаходяться в зеленій зоні до 2,5 сантиметрів (до 39 років) або 3 сантиметри (від 40 років). Крім того, багато аптек пропонують вимірювання жиру в організмі за спеціальною шкалою.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.