Вам справді доводиться щодня проходити 10000 кроків? зацікавлені

"Ідеальна річ - бути активним вісім годин на день. Жан-Франсуа Туссен, директор Інституту біомедичних досліджень та епідеміології спорту (Ірмес), знає, що ця рекомендація може знеохотити. Але він додає: «Після прогулянки по п’ятнадцять хвилин на день починають відчуватися сприятливі наслідки фізичних навантажень. Між цими двома крайнощами знаходиться відома рекомендація 10000 кроків на день. Судова заборона, яка не базується на жодному науковому дослідженні і має суто комерційне походження.

Під час Олімпійських ігор 1964 року в Токіо японська фірма випустила крокомір Man-po-kei: людина - це число 10000, po означає «не», а kei «метр». Його гасло "Давайте пройдемо 10 000пас на день" ходить по всьому світу. Ретроспективно дослідники виміряли, що 10000 кроків можуть спалити 300 калорій. Ідеально підходить для японця 1960-х, який ковтає 2600 калорій, але сьогодні недостатньо для француза, який ковтає 3500. Крім того, 10000 кроків мають гідність встановити чітку мету на відстань - близько 6 км -, але без каденції. "Однак чим вища інтенсивність, тим краща вона для вашого здоров'я", - зазначає професор Карре, кардіолог і спортивний лікар, автор "Небезпечного осідання" (Recherches-midi). Ось чому наші рекомендації виходять далеко за рамки круглої цифри у 10000 кроків.

Витривалість, гнучкість, зміцнення м’язів: вам доведеться грати на всіх фронтах. І, пам’ятайте, двогодинна пробіжка у вихідні не компенсує бездіяльність в інші дні. "Ви просто не приймаєте ліки одразу в неділю? », Підсуває фахівець, іронічно. Експерти погоджуються рекомендувати тридцять хвилин (від 5000 до 6000 кроків) на годину щоденної ходьби та два-три щотижневі заняття фізичною активністю по тридцять-сорок хвилин.

Головне - вибрати дисципліну, яка вам підходить для досягнення дистанції - послідовність. Ходьба - найбільш природна, та, на яку розроблено наше тіло; однак, як розповідає в Ла-Марке палео-антрополог Паскаль Пік, щоб врятувати кочівника, який знаходиться в нас (інакше), наші предки проїжджали 16 км на день, наші бабусі і дідусі 8-10, а ми лише 2 або 3.

Біг, плавання, танці, удари м'ячем ...

В ідеалі, якщо у вас виникають проблеми з самостійним пошуком мотивації, це пошук друзів або колег, які змушують вас ходити за ними на полі або в басейні. Тим не менш, фізична активність також виступає у формі багатьох можливостей у повсякденному житті: велосипед, щоб їхати на роботу, кілька зупинок пішки перед тим, як сісти в метро або автобус, але також садівництво, майстерність, прогулянка. Собака або грати з дітьми.

Двоє з трьох французів приймають хороші рішення, займаючись спортом, очолюють список намірів на початок навчального року або з новим роком: 36% визначили цю мету на 2019 рік, згідно з барометром Sport-Health, проведеним Французькою Федерацією фізичного виховання та добровільної гімнастики з Іпсосом. Через місяць 88% прибрали кросівки.

Тому вибір діяльності, яка вам подобається, є важливим для регулярності. У 2013 році команда з Inserm в Бордо виявила значну взаємодію між мозковими мережами, що беруть участь у мотивації до занять спортом, і так званою схемою винагород, безпосередньо пов’язаною із задоволенням. Але для боротьби з нестачею часу та грошей, основні аргументи, які висуваються за те, щоб не займатися спортом, "нам доведеться активувати кілька важелів", застерігає Жан-Франсуа Туссен. «Рішення вже продемонстрували певну ефективність»: автори колективної оцінки експертів Inserm згадали невдоволення, у 2008 році навчання фізичній активності в школі, інтегровані підходи на робочому місці, «активний» транспорт, зокрема на велосипеді, у регіональному плануванні стратегії.

Слідкуйте за північними країнами, помножуючи місцеві спортивні інфраструктури

Згідно з дослідженням Harris Interactive, наявність гімназії, басейну чи іншої інфраструктури поблизу змусило б 66% французів залишати свої домівки. Ці прекрасні обіцянки можуть залишити вас сумнівними. "Ми могли б бути трохи примусовішими і зняти ліфти між першим поверхом і першим поверхом, як це іноді роблять у Сполучених Штатах", вважає професор Даніель Рів'єр, керівник відділу спортивної медицини в ЦГУ. З Тулузи.

Фіни, які мають дуже хороший доступ до спортивних споруд, є найменш осілими європейцями. Для цього країна вклала кошти: 25% доходів національної лотереї спрямовується на спортивні заходи проти 1,6% у Франції. Для Жана-Франсуа Туссена «політика громадського транспорту є центральним важелем. Потрібно розвивати велосипедні магістралі, як у Нідерландах та Данії ”. У Страсбурзі 16% щоденних поїздок здійснюються на велосипедах завдяки 600 кілометрам доріжок.

Для того, щоб назавжди змінити поведінку, ніщо не зрівняється з ініціативами в школі. Фіни, знову ж таки, запровадили п'ятнадцятихвилинних сеансів релаксації щогодини, під час яких діти встають, бігають і стрибають, перш ніж повернутися на свої крісла. У Великобританії деякі школи запровадили щоденну милю, або 1,6 км на день на одного учня. Дослідження, опубліковане у травні минулого року, показує, що ця активність покращує VO2 max (максимальний об’єм кисню, який організм може засвоїти за певний час), що є хорошим показником витривалості.

Глобальний план дій щодо фізичної активності, започаткований ВООЗ

Звичайно, спорт може мати побічні ефекти. Як і у випадку з наркотиками, вони можуть виникнути у випадку поганої практики. Тібо Річард, спортивний тренер і творець мережі Інтернет-персональних спортивних тренерів, часто зустрічає "40-річних, які повертаються до спорту у великих дозах після багатьох років бездіяльності. Це головний недолік. Будь-яке відновлення має бути поступовим, а будь-який вид спорту вимагає фізичної підготовки », - говорить він.

За підрахунками, заняття спортом спричиняють близько тисячі смертей на рік (серцеві арешти, утоплення, падіння тощо) і спричиняють 10% листків непрацездатності. Регулярне перевищення дози також може призвести до форми звикання. За інформацією Inserm, залежність від спорту, яка називається "бігорексія", зачіпає 4% французів. Але, всупереч поширеній думці, чемпіони, які займалися екстремальними видами спорту, залишаються здоровими після зупинки. За даними дослідження, опублікованого в 2016 році Інститутом біомедичних та епідеміологічних досліджень у спорті, вони живуть в середньому на сім років довше, ніж інші особи.

Розпочавши свій глобальний план дій щодо фізичної активності 4 червня, ВООЗ закликала "відповідальних на всіх рівнях - і особливо на міському рівні - допомагати людям у прийнятті здорових звичок". "Щодо тютюну пройшло сорок років між публікацією перших досліджень щодо ризиків та падінням споживання", - говорить Жан-Філіпп Туссен. Що стосується фізичних навантажень, якщо це також займе сорок років, ми можемо сподіватися на краще в 2020 році ".

Педальні столи для боротьби з малорухливим способом життя

Включати фізичну активність у робочий день, а не переривати її періодичними фізичними вправами, - ідея професора Чіпкіна, ендокринолога з факультету Амхерста, штат Массачусетс. Він використав прототип, розроблений співавтором цього дослідження - оскільки педальні столи ще не доступні у продажу, - для оцінки впливу цих зусиль на обмін речовин.

Вони завербували дванадцять морських свинок, шість чоловіків із надмірною вагою або ожирінням та шість жінок, і порівняли наслідки двох годин, проведених за педаллю, і того ж часу, проведеного за звичайним столом, на рівень глюкози, інсуліну та цукру в крові. Жирні кислоти ( зв’язок між ожирінням, інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу); і виявили, що кручення педалями знижує рівень інсуліну, необхідний для підтримки нормального рівня глюкози в крові, порівняно з сидячою роботою. Фізичні вправи покращують обмін речовин, не впливаючи на професійні здібності.

Щоденний час, проведений сидячи в Європі