Тренування стегон - який найкращий спосіб тренувати їх?
Не тільки жінки та дівчата хочуть отримати тверді ноги та тверді сідниці, але і чоловікам рекомендується регулярно робити вправи на ногах, а не лише концентруватися на м’язових групах верхньої частини тіла. Питання в тому, які вправи можна використовувати для ефективної тренування стегна, а які підходять новачкам, для схуднення або для виконання вдома?
Ви можете тренувати м’язи ніг найрізноманітнішими способами, і для цього підходять не тільки силові тренування, але й види витривалості, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Щоб тренування стегон було максимально ефективним, слід поєднувати спорт на витривалість із силовим тренуванням для ніг або стегон.
Тренування стегон у тренажерному залі
Якщо ви вже тренувалися в тренажерному залі, але ще не стикалися з тренуванням з обтяженнями, то бажано отримати доступ до вправ для стегна, які ви можете робити або з відповідним силовим обладнанням у тренажерному залі, або з тілом, використовуючи додаткові ваги. У студії прес для ніг в основному використовується для тренування стегон, за допомогою якого імітується послідовність рухів присідання. Присідання - це найвища дисципліна, і тому тренування стегон на пресі для ніг є настільки ж ефективним, тому що тренування одночасно тренує сідниці та литки. Крім того, повинні бути навчальні підрозділи, такі як розгинання ніг, підколінні сухожилля та вправи для аддукторів та викрадачів. У цих вправах для стегна ногу підтягують до центру тіла або ногу розводять назовні. Всі м’язи стегна тренуються за допомогою цих чотирьох тренувань.
Крім того, класичні вправи також можна виконувати для тренування стегон, такі як вправи на присідання: випад, чотиринога позиція, підйом ніг в сторону або назад і стрибки з присідання.
Тренуйте стегна вдома.
Ви також можете дуже ефективно тренувати стегна в домашніх умовах, тим самим зміцнюючи і тонізуючи їх. Доступні такі тренування, як присідання, випад, чотиринога позиція, підйом ніг стоячи або лежачи, а також назад і в сторони, стрибки з присідання та багато інших. Але практичні та прості допоміжні засоби також можна використовувати для тренувань стегна вдома, наприклад, Theraband. Це можна використовувати по-різному, завдяки чому ви завжди повинні «грати» з довжиною. Оскільки чим коротша стрічка, тим більший опір.
Підйом по сходах - це також дуже ефективне тренування для стегон. Просто поверніться вниз сходами або просто зробіть кілька кроків одним кроком.
Ще кілька коротких тренувань для стегон
- Випади: Встаньте вертикально - зробіть великий крок вперед і зігніть коліна, тримаючи задню ногу прямою - задню ногу тримайте прямо, коліно майже торкається підлоги і затримайте 20 секунд - потім повільно поверніться у вихідне положення - 15 повторень на ногу.
- Підйомник до басейну: Ляжте спиною на підлогу - ноги на ширині стегон - підніміть і опустіть таз - до 20 повторень, розділених на 2-3 підходи.
- Міст: Знову лежачи на спині - ноги підніміть - руки поруч з верхньою частиною тіла, долоні на підлозі - підніміть таз до точки, де верхня частина тіла та коліна стоять по прямій - коротко тримайте це положення, потім опустіть його - 15-20 повторень.
- Левітація ніг: Знову ви лежите на спині - витягніть ноги і напружте сідниці - потім піднімайте ноги поперемінно прямо - коротко тримайте їх, а потім знову опускайте - тут теж 20 повторень, розділених на 2-3 підходи.
Ці поради чудово підходять як чоловікам, так і жінкам, які хочуть тренувати стегна. Важливо, щоб ви розігрівали стегна перед кожним тренуванням, наприклад, злегка бігаючи по сидінню.