Тренування у вітальні Підготовка взимку! ЇЖТЕ РУМНЕ

підготовка

У темні місяці року часто важко вставати і займатися спортом. Fitness Doc Ingo Froböse пропонує рішення для всіх, хто не хоче пропускати затишні вечори Netflix, але все ж хоче підтримувати форму: тренування у вітальні!

Я бігаю по парку кілька разів на тиждень, шановні читачі EAT SMARTER. Чим холодніше і дискомфортніше стає на вулиці, тим менше людей я зустрічаю з колегами - занадто холодно, занадто мокро, занадто темно, щоб встати до звичної групи після роботи.

Але особливо в зима це важливо і для вас самих рухатися! Бо якщо ви довгий час поміняєте парк або фітнес-студію на зручний диван, ви швидко втратите витривалість і витривалість. «Використовуй або втрачай» - це одне з моїх улюблених гасел - або, як сказала моя бабуся: «Якщо ти відпочиваєш, ти іржавієш». Крім того, рух корисний не тільки для тіла, але і для нашої психіки, на яку часто нападу взимку Келлер підхоплює. Наша імунна система також виграє, що допомагає хоробрим вітру та погоді в холодні весілля. Крім того, ми спимо міцно після вправ, щоб наступного ранку ми могли прокинутися бадьорими та жвавими - якщо це не мотивація, Перетворіть свою вітальню в міні-тренажерний зал!

Тому що - це хороша новина для тих, хто не любить зиму, - ви можете зробити щось для свого тіла навіть за допомогою затишного DVD чи серіального вечора, не виходячи в холодний, сірий світ. Тому що вам не потрібно ніяке обладнання, щоб набути чи залишатися у формі. У вас завжди є найуніверсальніший і найкращий тренувальний пристрій: ваше тіло!

У випадковій послідовності я хотів би надати вам цілісні блоки для цілісного Тренування у вітальні уявіть, що ви можете використовувати, щоб підтримувати своє тіло в тонусі. Тож весною ви можете почати з гарним настроєм та з міцним базовим рівнем фізичної підготовки!

Це те, що потрібно для тренування у вітальні

  • М’який килимок або килимок для йоги
  • Міцний стілець або лава
  • Зручний одяг, який не обмежує ваших рухів
  • Епізод улюбленого серіалу або улюбленої музики
  • Пляшка води

Епізод 1: Тренування у вітальні для красивих ніг

Для довгих, худорлявих, елегантних м’язів найкраще тренуватися інтенсивно і лише за кілька повторень.

Підбирайте свої вправи так, щоб кожна дійсно важко і ваші м’язи помітно горять. Це призводить до мікротріщин у білковій структурі ваших м’язів. Коли тіло відновлює ці тріщини, його ремонт стає щедрішим, щоб бути готовим до більших напружень у майбутньому. М'яз зберігає більше білків і, отже, росте зсередини.

Якою б не була ваша мотивація, прислухайтеся до сигналів свого тіла; слухайте себе після тренування. І з нетерпінням чекаємо поєднання здорових хворих м’язів з улюбленою серією!

Присідання

Виконуйте від 10 до 15 повторень за один сет, експерти - 20.

Передня частина стегон і сідниць повинна трохи горіти через кілька повторень.

Міцний стілець можна використовувати як опору для полегшення вправи. Для цього під час виконання руху поставте перед собою стілець і тримайтеся за спинку. Щоб ускладнити вправи, наприклад, пляшки з водою або книги можна тримати в обох або лише в одній руці.

  • Вихідне положення: Встаньте на ширині плечей, ноги трохи повернуті назовні, коліна злегка зігнуті
  • Таз знаходиться в нейтральному положенні (не надто нахилений або вертикально)
  • Верхня частина тіла залишається вертикальною та стабільною протягом усього руху, а голова є продовженням хребта
  • Тепер опустіть сідниці назад і вниз, як ніби ви сидите на стільці. Коліна завжди повинні залишатися за кінчиками ніг, а коліно згинати, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Його вдихають.
  • Тепер рухайтеся повільно і з концентрацією назад у вихідне положення. Це видих.

Варіанти присідання

Сумо присідання: Ноги стоять трохи більше ширини плечей і повернуті на 45 ° назовні. Це особливо підкреслює внутрішню сторону стегна (решта виконання така ж, як і для простого згинання коліна).

Присідання на одній нозі (для досвідчених)

  • Вихідне положення: ноги зімкнуті, вага переведена на праву ногу і витягнута ліва нога перед тілом
  • Тепер повільно зігніть ліву ногу і рухайте сідницями назад і вниз, поки права гомілка не стане паралельною підлозі, і одночасно витягніть руки вперед
  • Знову повільно встаньте, верхня частина тіла рухається вперед з витягнутими руками. Потім поміняйте сторону

Кроки

Зробіть від 10 до 20 повторень на сторону. Варіація: Спочатку крок вгору-вниз лише однією ногою, потім іншою.

Коли м’язи стегна та сідниці тягнуть і печуть, досягнуто правильної інтенсивності руху.

Пляшки з водою, книги або гантелі можна використовувати як допоміжні засоби для посилення вправи.

  • Початкове положення: ширина стегна ноги перед предметом, верхня частина тіла вертикально
  • Тепер наступайте на предмет однією ногою і розташуйте ногу по всій поверхні. В ідеалі ваше стегно зараз паралельно підлозі, інша нога залишається прямою.
  • Тепер зігнута нога витягнута, а верхня частина тіла рухається вгору, пасивна нога повинна залишатися витягнутою і не підтримувати виконання. Під час цієї фази руху ви видихаєте.
  • Активна нога тепер повільно згинається знову, пасивна нога залишається витягнутою і повертається на підлогу. У цій фазі ви вдихаєте.
  • Опинившись внизу, ноги міняються

Кучері ніг

Зробіть 10-15 повторень на сторону для цього відпочинку
Коли м’язи стегна тягнуть і горять, було досягнуто правильної інтенсивності рухів. Щоб збільшити опір, використовуйте тренажери для зап’ястя або зап’ястя.

  • Початкове положення: встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині стегон. Якщо потрібно, знайдіть нерухому точку, за яку тримаєтесь (стійкий стілець, стіна).
  • Ліва нога - це спочатку стояча нога, трохи зігнута і "пасивна", права нога активна і звільняється від підлоги.
  • Тепер зігніть праву ногу і піднесіть ногу до сідниць, наскільки це можливо. Тримайте стегно перпендикулярно підлозі протягом усього руху, рухається лише гомілка. Верхня частина тіла залишається прямою і вертикальною.
  • Зігнутого положення знову повільно опустіть гомілку, поки нога не стане майже повністю прямою.

Важчий варіант:

  • Чотириногий, руки під плечима, дивлячись на землю
  • Праву ногу піднімають, поки вона не стане паралельною підлозі
  • Тепер потягніть гомілку до сідниць, стегно залишається нерухомим і не рухається
  • Потім знову витягніть гомілку, поки вона не стане на один рівень зі стегнам

Таз піднімає

Зробіть приблизно від 12 до 15 повторень. Якщо м’язи спини, сідничних м’язів і підколінних сухожилків горять і тягнуть, інтенсивність правильна. Додаткову вагу можна покласти на стегно/низ живота або прикріпити через манжети на щиколотці.

  • Вихідне положення: ляжте спиною на підлогу, розслабивши руки біля тіла, ноги на ширині стегон розведіть на підлозі.
  • Тепер схрестіть руки перед грудьми і притисніть поперековий відділ хребта до підлоги. Тепер повільно перекочуйте кожен хребець від куприка над поперековим і грудним відділом хребта, щоб ваше тіло утворювало лінію від плечей над стегнами до колін.
  • М’язи шиї та плечей залишаються розслабленими.
  • Затримайтеся в цьому положенні приблизно на три секунди, а потім знову опустіть таз, але замість того, щоб покласти його на підлогу, зупиніться безпосередньо перед ним, а потім знову підніміть.

Ось як вправа стає важчим:

  • Коли ви опинитесь у верхній частині мосту, витягніть одну ногу на додаток до лінії плече-стегно-коліно і затримайтеся в цьому положенні протягом 10-15 секунд. Дихання спокійне і рівномірне.
  • Потім знову опустіть ногу, опустіть стегна і змініть сторони

Якщо вам подобається, ми побачимось наступного тижня. Тоді я познайомлю вас з чотирма вправами на хрусткий живіт. А до того часу насолоджуйтесь сезоном Адвенту!