Тренування в приміщенні Уникайте цих 7 помилок, і ви створите ідеальну основу!

Тренування в приміщенні середньої школи швидко стають занадто нудними для більшості велосипедистів: тупим крученням педалей у базовій зоні, де час просто не йде. Тренування взимку так важливі для сезону. Бен Шарп зі сцени велоспорту, один із “ватних експертів” із США та прихильник структурованого тренування з цілеспрямованими подразниками, розповідає нам 7 речей, яких слід абсолютно уникати, тренуючись у приміщенні. Мало того, що час структурованим навчанням швидше йде, ти стаєш кращим - і головне, залишайся мотивованим!

Зимові тренування можуть бути справді підлими!

90% часу - погана погода, ви навіть не очікуєте, що ваш найлютіший ворог буде тренуватися на вулиці, а всередині роль з льоху диявольсько вам посміхається.

І ще одна сесія відлюдника в підвалі.

Однак у епоху цифровізації тренування з навчальними програмами, такими як Zwift, TrainerRoad & Co., стає набагато цікавішим - але якщо ви перейдете до цілої скриньки без плану, ви ризикуєте швидко зламатися.

Тренувальні вигорання - не рідкість.

Тому у мене виникла ідея поговорити з дуже досвідченим тренером на цю тему:

Чого слід уникати при тренуванні в приміщенні?

Американський тренер Бен Шарп із «Стейдж Велоспорт» глибоко вивчає його багатий досвід і дає нам цікаві поради.

7 речей, яких не слід робити під час тренувань у приміщенні.

Коротке пояснення стилю, мої запитання жирним шрифтом, відповіді Бена звичайним шрифтом.

1) Не починайте тренування без плану

Чому? Який ризик?

Більшість із них ставлять спортивні цілі, наприклад, фітнес у найближчому сезоні, щоб досягти бажаного часу під час сезону. Той чи інший може також мати тренера, який дає їм відповідні рекомендації - отже, зрештою мова йде про підвищення продуктивності, будь то потужність VO2 або порогова потужність.

За допомогою нових інструментів тренування в приміщенні дуже добре підходить для вдосконалення цих специфічних вимог, про які я щойно згадав. До того ж Час тренувань у приміщенні скорочується непомірний, якщо у вас є план. Якщо ти просто сидиш у підвалі і плутаєш навколо себе, час навряд чи пройде повз - це, звичайно, зовсім інше зовні. Двогодинна основна їзда - не проблема. Як відомо, дві години всередині - це зовсім інша цифра.

То який ризик? Потрібно бути обережним, щоб під час тренувань у приміщенні психічно не «перегоріти». Тренування в приміщенні не повинні бути тортурами.

Тому моя рекомендація полягає в тому, щоб поставити перед собою дуже чіткі цілі, нехай це буде основна інтенсивність, але також для певних інтервалів (за часом та ватами). Ви помітите, що час йде набагато швидше, ніж якщо ви просто дивитесь перед собою.

Ще один чудовий побічний ефект цих структурованих тренувань?

Вам стає краще:-)

Які інструменти навчання він використовує для документування?

Бен Шарп використовує комп’ютер Stages Dash для запису своїх тренувань у приміщенні та, зовсім недавно, Stages Link. З найкращих драйверів GCC Нік Староста незабаром з’явиться звіт за посиланням Dash and Stages, ось короткі огляди ...

Допис, яким поділився SpeedVille.de (@speedvilleblog) 25 жовтня 2017 року о 8:09 за тихоокеанським часом

Нове: Етапи Посилання. Яка користь?

Stages Link - це новий центр екосистеми Stages. Тут спортсмени можуть однаково керувати своєю продукцією (лічильник потужності та комп'ютерний прилад) і, перш за все, аналізувати їх.

Аналіз поїздок
Відстеження фітнесу
включаючи плани навчання (у преміум-версії)

Бен Шарп називає генератор навчальних планів особливою особливістю, яка має такі властивості:

Користувач вводить свої цілі, доступний час та спортивну самооцінку (сильні/слабкі сторони) у Stages Link
Потім алгоритм Stages Link створює індивідуальний план тренувань для спортсмена
Особливо підходить для тих, хто новачок у велосипеді та ще не готовий витратити значно більше грошей на додаткового тренера
Можливі цілі в Stages Link: формування фізичної форми, втрата ваги, будівельні показники для веломарафону або дорожньої гонки
Коли Stages Link підключено до комп’ютера Stages Dash, спортсмен може бачити в режимі реального часу, чи правильно він дотримується вказівок - бос віртуальної команди в задній частині машини, так би мовити
- Рекомендації щодо інтервалу
- Рекомендації Вт
- Рекомендований час на інтервал (фізичні вправи, відновлення)
Потім ви можете скористатися онлайн-інструментом, щоб проаналізувати, наскільки точно ви дотримувались специфікацій, виходячи із частоти серцевих скорочень, ват, частоти серцевих скорочень тощо.
За словами Бена Шарпа, головним пріоритетом є позбавлення користувача від часто неправильної оцінки тренувань - і все БЕЗ оплати, як справжній тренер

Нижче ми бачимо скріншот, як саме спортсмен, у випадку самого Бен Шарпа, дотримувався вказівок.

зелена лінія - вати (щосекунди)
затінені ділянки показують, де результати повинні базуватися на тренуванні
Щоб зрозуміти: тренування була: 2 × 3 підходи з 4 ’L5, після чого перерва 4’ після кожного повторення та 10 ’перерва між підходами
Ви можете бачити, хоча ватти відхиляються під час розігріву та відновлення, що самі інтервали були ідеально підігнані відповідно до технічних характеристик

2) Їздити всередині все менше, ніж назовні

Причина цього, можливо, дещо дивного твердження? Тренування в приміщенні - це важко, дійсно важко. Коли ви тренуєтесь на свіжому повітрі, навіть у дуже структурованих підрозділах, це не рідкість для вас 10-15% одиниці, рулони без обертання педалей - з нульовим каденсом і перш за все: 0 Вт.

Причини, чому ви менше крутите педалі на вулиці:

- Знаки зупинки
- Перехрестя
- Транспорт (машини, автобуси тощо)
- пішохід
- Відправлення

Це втрата часу.

Однак є на роликовому тренажері, за кількома винятками, ніякої суєти. Якщо ви тренуєтесь протягом години, ви, як правило, крутите педалі протягом години. Отже, хоча ви тренуєтеся менше за часом, ніж на вулиці, ви підвищуєте якість та ефективність тренувань на роликовому тренажері. Година на перекладі важче, ніж година на вулиці.

Рекомендований час навчання для ролі?

Бен Шарп рекомендує своїх спортсменів дуже рідко, на рулоні довше двох годин тренуватися. Однак, якщо комусь потрібно створити форму для події незабаром після хвороби або травми, він рекомендує двічі півтори години на день, а не тригодинну одиницю.

3) Не нудьгуйте

Завдяки Інтернету навчання можна проводити за допомогою численних інструментів та трюків, таких як Цвіфт, Значно скоротіть Тренерський шлях, Суфферфест або Youtube.

Деякі програми більше зосереджені на розвагах і нагадують відеоігри, а інші - виключно на контролі тренування. Порада. Більшість програм пропонують вам безкоштовний доступ, за допомогою якого ви можете перевірити програмне забезпечення заздалегідь.

Як виглядає його «Печера болю»?

навчальна програма працює на настільному ПК, підключеному до двох моніторів
Відповідна навчальна програма (Zwift, Trainerroad тощо) працює на моніторі
на іншому моніторі працюють розважальні програми, такі як Netflix & Co.
важливий момент: охолодження здійснюється за допомогою вентилятора, тому що якщо немає охолодження - як під час їзди на вулиці - ви ризикуєте більше не виступати на велосипеді

Скільки перегонів Звіфт він рекомендує?

Перегони Zwift (порада за посиланням: наша нова електронна книга Zwift) відповідають Бену Шарпу досить постійні навантаження Порівняно з перегонами на вулиці - як я вже говорив, ви весь час крутите педалі.

Залежно від фази навчання, це може бути вигідно, 1-2 перегони на тиждень закінчити на Zwift. На інших етапах тренувань може бути достатньо однієї гонки на тиждень.

Однак із наближенням сезону змагань тренер воліє рекомендувати більш структуровані тренування як от Мікроінтервали, для того, щоб підготувати спортсмена до специфічних стресів та напружень гонок на вулиці - адже, як відомо, там не крутиш педалі постійно.

4) Не хвилюйтеся, якщо ви переходите менше ват в приміщенні

В основному, багатьом спортсменам важко досягти такої ж продуктивності під час тренувань у приміщенні, що і на відкритому повітрі.

Чому так? Що рекомендує тренер?

Існує багато теорій на цю тему. За словами Бена, одна з теорій полягає в тому, що гоночний велосипед під час їзди лише незначно нахиляється з боку в бік на роликовому тренажері, тому "маневреного простору" для верхньої частини тіла дуже мало - на відміну від їзди на вулиці.

Крім того, Втома навантаження чітко під час тренування в приміщенні інший для тренувань на свіжому повітрі. У цей момент Бен Шарп згадує, з одного боку, той факт, що інерційне навантаження всередині відрізняється від зовнішнього, або що кожен поворот педалі на гоночному велосипеді насправді являє собою серію мікроприскорень - незалежно від того, наскільки плавним є крок.

З іншого боку, опір ролика, як правило, гальмує лише задню половину приводу (незалежно від того, знімається заднє колесо чи ні), але швидше в приміщенні, ніж на вулиці на дорозі.

Що робити? Цільове вимірювання ват кожні 2-3 тижні!

Більшість спортсменів повідомляють про один за перші кілька тижнів у приміщенні Зниження продуктивності. Для вирішення цієї проблеми найкраще використовувати Перевіряйте потужність кожні 2-3 тижні, переконатися, що ви тренуєтесь у правильній зоні тренування та правильній енергетичній системі (аеробна, анаеробна) та що тренувальне навантаження точно задокументоване.

Для більшості велосипедистів це буде наступним тижнем Адаптація типу педалей (див. вище), це призведе до підвищення ефективності, в результаті чого різниця між характеристиками всередині та зовні зменшиться.

5) Будьте добре підготовлені; ніяких дій в останню хвилину

Особливо, якщо ви хочете зробити сеанс рано вранці перед роботою, бажано зробити це вже ніч перед щоб все було готове.

Звичайно, ніхто не потребує зайвого стресу вранці.

Цей підхід особливо рекомендується для тих, хто тренується з інструментами, згаданими вище. Нерідкі випадки, коли оновлення проводиться швидко - якщо ваш час уже обмежений, все це дуже мало задоволення.

6) Не забудьте випити

Порада Бена: випивайте півлітра в перші півгодини кожного тренування, потім одну пляшку (500 мл) на годину.

Передумови: У більшості кімнат, в яких ви тренуєтеся, повітря любить стояти на місці, отже, під час тренувань у приміщенні тече багато поту, тому важливо пити достатньо, щоб не зневоднитися, особливо якщо тренування проводиться першим рано вранці це те, що ти робиш.

7) Не вважайте тренування в приміщенні клопотом

Тільки пам’ятайте про це якісне тренування в приміщенні - запорука успіху на наступний сезон на відкритому повітрі буде. Саме тут закладається камінь-фундамент. Те, що ви тут тренуєте, важко наздогнати пізніше.

Які альтернативні види спорту рекомендуються, якщо ви більше не витримуєте?

Крос-тренування - це вид спорту, який рекомендує Бен Стейджс, насамперед для тренування решти тіла і, таким чином, протидії односторонньому тренуванню, яке, до речі, також зміцнить добробут кожного велосипедиста. Крім того, звичайно, класика, така як лижі, бігові лижі, біг підтюпцем тощо.

Більшість його спортсменів відвідують тренажерний зал взимку, щоб попрацювати над загальною фізичною формою - тому тренуються групи м’язів, якими в сезон зазвичай нехтують.