Тренування важкої атлетики для важкоатлетів
Стрибки розвитку через розрив та штовхання
Штангісти завжди були для мене особливим видом у всій галузі силових тренувань. Це може також мати щось спільне з тим, що я знайшов шлях до силових тренувань та залізного спорту в клубі важкої атлетики.
Вже тоді я був вражений тим, що багато моїх колег по клубу, в тому числі і важчі, могли робити те, що я також хотів би мати. Сюди входили, серед іншого, сальто назад або вперед або вертикальні стрибки на п’єдестал висотою 1,10 м, все, починаючи з місця.
Але виступ у змаганнях з легкої атлетики та пауерліфтингу, в яких деякі колеги з клубу любили брати участь просто заради задоволення, був чудовим. У таких дисциплінах, як спринт, стрибки у довжину та стрибки у висоту, а також у метанні списа та штовханні ядра можна було точно побачити поруч із "справжніми спортсменами".
Подібна ситуація була і з іншими змаганнями з силовими навантаженнями, такими як пауерліфтинг. Отримані результати не свідчать про те, що вони насправді були важкоатлетами, які бажали взяти участь у пауерліфтерах.
Тоді мені було зрозуміло, що спортсменам, безумовно, довелося добре справлятись у присіданні та тязі, але мені здалося дивовижним, що вони також дуже добре справлялись у жимі лежачи, який навряд чи хтось тренував у клубі.
"Це через всі гойдалки", - сказав мені хтось. Деякі також перейшли на інші види спорту або на бодібілдинг, і тут теж важка атлетика була гарною основою, на якій можна було б спиратися на цілеспрямовані спортивні тренування.
Багато хороших бодібілдерів раніше були важкими атлетами і свідчать, що щільність м'язів і загальна сила тіла та координація, яку вони отримали підняттям важкої атлетики, зробили тренування з бодібілдингу справді ефективним.
Лише набагато пізніше, коли я сам почав тренувати всі види спортсменів і мені дозволили спробувати професійну сферу, я зрозумів, що вправи з важкої атлетики та їх тренувальні підходи є частиною базової підготовки багатьох спортсменів. Сюди входять, наприклад, легкоатлети, борці, спортсмени з м’ячем, фігуристи, швидкісні велосипедисти тощо. Важка атлетика була різновидом всебічного тренувального методу для набуття та вдосконалення багатьох спортивних та атлетичних навичок.
Підняття важкої атлетики тренує нервову систему та вдосконалює спортивні навички
Для того, щоб мати можливість точно виконати рух, нам потрібна хороша координація. Координацію також можна ототожнювати з хорошим зв’язком розум і тіло. Наш мозок у зв’язку зі спинним мозком ініціює рух, задає необхідний імпульс, так би мовити, і периферична нервова система проводить цей імпульс через нервові шляхи до м’язів. Чим швидше і плавніше це можливо, тим кращим і точнішим є наш контроль руху.
У важкій атлетиці складні послідовності рухів завжди тренуються у всіх вправах, які вимагають скоординованої взаємодії декількох суглобів, м’язів та часткових послідовностей рухів. Крім того, це відбувається з вибуховою швидкістю. Для того, щоб це було успішним і могло досягти найвищих показників, дуже важливо, щоб наша нервова система працювала як єдине ціле з опорно-руховим апаратом.
Ця здатність швидко та ефективно розвивається за допомогою тренувань з важкої атлетики, що є однією з основних причин, чому це тренування також дуже підходить як базовий тренінг для всіх видів спорту. На цьому будуються всі спортивні навички. Для бігу, стрибків, кидань, ударів тощо нам потрібен саме цей швидкий і точний зв’язок розуму і тіла. Наша нервова система максимально навчена, так би мовити, швидкими, потужними рухами та вибуховою швидкістю розриву, перестановки та штовхання.
Підняття важкої атлетики - це в основному тренування нервової системи, тренування мозку. Тому багато професійних шахістів можуть робити невелику важку атлетику на боці.
Підняття тягарів та бодібілдинг
Хоча методи тренувань сильно відрізняються в обох силових видах спорту, я стверджую, що бодібілдери можуть отримати користь від деяких елементів тренувань з важкої атлетики. Бодібілдінг - це насамперед розвиток максимальної м’язової маси. Сила менш важлива, ніж фізичний вигляд. Оскільки важкі силові тренування необхідні для нарощування великих м’язів, важка атлетика є хорошим способом збільшити силу в основних вправах, а отже, також змусити м’язовий ріст. Тому багато культуристів тренуються, принаймні поетапно, подібно до важкоатлетів.
Швидкі, енергійні вправи з важкої атлетики в основному стимулюють білі м’язи, що швидко стягуються. Вони мають найбільший потенціал для збільшення товщини, саме це і є бодібілдинг. Завдяки тренуванням з важкої атлетики саме ці м’язові волокна розробляються, сенсибілізуються для тренувань з бодібілдингу і стають справді сприйнятливими.
У золоті дні сили та бодібілдингу було прийнято одночасно займатися важкою атлетикою та бодібілдингом. Йшлося про те, щоб не тільки виглядати сильною, але й бути сильною. Часто змагання з важкої атлетики та змагання з бодібілдингу були поєднані. Спочатку порівнювали силу підйому, потім розвиток тіла на сцені.
Підняття тягарів і спалювання жиру
Підняття тягарів - один з найкращих заходів для активізації спалювання жиру. Навіть якщо важкі вагові класи, особливо надважкі атлети, безпосередньо не свідчать про появу підвищеного спалювання жиру. Але якщо ми подивимося на легші класи, які важать близько ста кіло, ми можемо дивуватися добре поставленим тілам з часто дуже низьким відсотком жиру в організмі.
Це, серед іншого, пов’язано з тим, що метод тренувань з важкої атлетики стимулює нервову систему та згадані швидкозростаючі білі м’язові волокна, які відповідають за більшість спалювання жиру. Симпатична частина нервової системи, яка відповідає за активність, працездатність та виділення енергії, а також підвищене спалювання калорій, активізується тренуванням. Це забезпечує посилений метаболізм і підвищений рівень метаболізму, що призводить до посиленого спалювання жиру.
Оскільки на кожному тренуванні завжди тренуються все тіло та великі групи м’язів на ногах, сідницях, спині та плечах, є особливо сильний ефект післяопіку. Поєднання підвищеної симпатичної активності, стимуляції білих, швидко зростаючих м’язових волокон та великих м’язових груп роблять важку атлетику ефективною зброєю проти накопиченого жиру в організмі. Звичайно, правильна дієта тут теж грає свою роль.
Що характеризує підготовку важкоатлетів?
Силові тренування - це те саме, що силові тренування, напевно, багато хто подумає. Ви піднімаєте важкі тягарі, поки вже не можете. Це помилка, оскільки подібно до того, як існує буквально "багато шляхів до Риму", силові тренування також можуть бути розроблені різними способами.
Силові тренування у важкій атлетиці сильно відрізняються від тих, які практикують багато інших силових спортсменів та тренажерів. Відмінності настільки чіткі, що майже складається враження, що це абсолютно різні речі. Я хотів би виділити наступні аспекти, щоб зрозуміти, що важливо.
1. Досконалість рухів
Підняття важкої атлетики складається з дисциплін хапання та штовхання, а тренування в основному стосується відпрацювання, вдосконалення та вдосконалення цих послідовностей рухів та їх частин. Тренування до виснаження або навіть м’язової недостатності є табу, оскільки це найкращий і найшвидший спосіб перевантажити центральну нервову систему (ЦНС) і координацію.
Активована і свіжа ЦНС - це все і все в важкій атлетиці, як і в будь-якому іншому виді спорту. Тому важливо не працювати з занадто великими вагами або робити занадто багато повторень за один раз.
На відміну від бодібілдингу, коли ви намагаєтеся довести м’язи до виснаження, щоб стимулювати ріст, цього важко уникати при піднятті важкої атлетики. Ось чому в сеті використовується багато одиночних і низьких повторень. Виконання руху та координація на першому місці, і мова йде про їх все більше і більше розширення та вдосконалення.
2. Тренінг складається з базових вправ
Найважливіші базові вправи виводяться з дисциплін "сльоза" та "штовхання". Все, що корисно для покращення в цих двох дисциплінах, є частиною тренінгу, уникають усього, що є перешкодою. Найважливіші базові вправи включають:
- Конкурсні дисципліни хапають і штовхають
- Переривання стенду та переміщення стенду
- Підйомні доріжки вузькі та широкі від підлоги та від блоків
- Потяги вузькі та широкі, від землі, від схилу та від блоків
- Спини на спині, спереду та на голові
- Гойдалки натискайте вперед і назад
- Стоячий прес
- веслування
Допоміжні вправи для всіх задіяних груп м’язів та м’язових слабких місць, таких як живіт, розгиначі стегна, зовнішні ротатори плеча, розгиначі грудного відділу хребта тощо.
Крім того, існує багато фізичних вправ для поліпшення рухливості, стійкості, координації, швидкості та вибуховості. Швидкі, потужні рухи та рефлекторні тренування також можна знайти в тренінгах, таких як:
- Спринти та пробіжки
- Стрибки та вправи на метання
- Тягання та штовхання вагових санок з максимальним прискоренням
Деякі популярні вправи для силових тренувань можуть навіть уповільнити виконання важкої атлетики. Зазвичай їх уникають або виконують лише мінімально під час перерв у навчанні. Сюди входять такі вправи, наприклад:
- Зв’язка спини та інтенсивне тренування м’язів грудної клітки, оскільки підвищена напруга в цій області може погіршити обсяг рухів, необхідний для розриву. Крім того, передні частини плечових м’язів можуть бути перевантажені.
- Кучері біцепса та інтенсивне тренування згиначів рук. Тут також збільшений біцепс може обмежити рухливість і збільшити схильність до травм.
- Вправи на тренувальних тренажерах, таких як метелик, пуловер, розгинання ніг тощо. За допомогою тренувальних тренажерів м’язи можна стимулювати, а також тренувати, але, на жаль, не тим способом, який необхідний і корисний для важкої атлетики або інших видів спорту на основі природних послідовностей рухів.
Більшість неприродних двовимірних моделей рухів практикуються на тренувальних тренажерах, а м’язи лише підготовлені для таких рухів. Це абсолютно перешкоджає вдосконаленню зразків вільного руху. Ось чому в важкій атлетиці в основному уникають машинних тренувань, за винятком цілей реабілітації або профілактики. Найважливішим тренувальним пристроєм є олімпійська штанга.
3. Висока частота, великий обсяг тренувань, мало виснаження
Чим частіше я практикую новий рух, не втрачаючи концентрації і навіть не втомлюючись, тим швидше і краще я можу оволодіти цим рухом. Це найкращий спосіб для нашої нервової системи вчитися; так ми, наприклад, навчились ходити. На цьому ґрунтується тренувальний підхід у важкій атлетиці, а також у багатьох інших видах спорту.
Щоб мати можливість часто тренуватися, обов’язковою умовою є те, що енергетичні запаси не витрачаються, а м’язи не надто виснажуються. Після тренування зручно перед тренуванням. Чим свіжіше я їду на наступну тренувальну сесію, тим легше працювати над вдосконаленням якості рухів.
Будь-яка занадто інтенсивна одиниця створює гіршу початкову точку для наступної навчальної одиниці. Тим не менше, спортсмени роблять значну кількість чистих повторень із відносно великими вагами на кожному занятті. Головне - уникати втоми та м’язової втоми. Тому підйомники тренуються з одиночними повтореннями або дуже низькими повтореннями в сеті.
На відміну від бодібілдерів, які часто тренуються із наборами втоми в межах 10-20 повторень на серію, важка атлетика рідко робить більше 5-6 повторень на сеті. Це тоді питання «високих повторень». Зазвичай використовується 2-3 повторення. Для досягнення значного обсягу нерідкі випадки, коли 10-20 таких підходів виконуються залежно від фази тренування та вправ.
Оптимальне управління втомою для фізичних вправ людей
Такий підхід особливо рекомендується для всіх силових спортсменів, які тренуються природним шляхом, тобто тих, хто не використовує лікарські та хімічні тренажери. Ті, хто приймає стероїди, можуть довгий час рухатись повним ходом, не виснажуючись і не виснажуючись. Наркотики, схоже, «ловлять» багато тренувальних гріхів, що є помилкою і діє лише певний час. Негативні наслідки часто набагато гірші, коли цей маятник повертається назад.
Природно, що тренуються спортсмени підпорядковуються своїм природним обмеженням, а це означає, що будь-яке перебільшення або вичерпання запасів енергії та ЦНС можуть вас зупинити. Отже, підхід до важкої атлетики є ідеальним рішенням для природних спортсменів. Ефективні тренувальні стимули визначаються рівнем частоти тренувань, обсягом та вагою тренувань.
Для тих, хто в основному зацікавлений у зростанні м’язів, тренування з важкою атлетикою пропонує дуже гарну можливість встановлювати стимули для росту, не переходячи до межі виснаження або м’язової недостатності на кожному тренуванні чи підході.
Як я можу застосувати це на практиці?
Найкращий спосіб навчитися важкій атлетиці - це дозволити це показати вам. Для цього ви повинні мати вправи, які викладають досвідчені важкоатлети, які також можуть вас виправити. Ні книги, ні відео в Інтернеті не можуть цього зробити. Найкраще - це піти в клуб, де правильні важкоатлети тренуються для занять важкою атлетикою.
Навіть якщо зміст тренувань стає дедалі популярнішим та розрекламованим через бум Crossfit, я не рекомендую тренеру з найближчого боксу Crossfit чи інструктору з боді-насоса з місцевого тренажерного залу навчитися правильній техніці та вправам. Підняття важкої атлетики вивчається там, де йдеться про цей вид спорту. Що робити пізніше із набутими знаннями та як їх включати у своє навчання - це інша справа.
На початку важливо навчитися правильній техніці і, таким чином, витратити необхідний час і терпіння. На все потрібен час, включаючи вивчення нових послідовностей рухів.