Тренування вдома - найкращі вправи для абс
Багато людей хочуть добре підтягнутих абс. Вони не тільки добре виглядають, але й сприяють здоровому організму. У той час я сам почав займатися спортом з єдиною метою отримати шість пакетів. На початку я робив дуже неправильно, роблячи вправи вдома.
У цій статті я покажу вам найкращі вправи для живота вдома та дам кілька порад щодо того, як ви зможете вчитися на моїх помилках і швидше досягти тренованого шлунку.
Вправи для живота на дому
Хрускіт або присідання
Присідання - це, мабуть, найвідоміша вправа для живота. Всі робили це на фізкультурі. При правильному виконанні вправа є дуже ефективною.
Обов’язково робіть присідання якомога повільніше і скручуйте спину. Ви помітите, що вправа стає більш напруженою. Тоді вправа є найефективнішим, оскільки основною функцією прямих м’язів живота є згинання хребта.
Бокові хрускіти або присідання
Ця вправа є ще одним варіантом присідань і в основному тренує бічні м’язи живота. Ви обертаєтеся верхньою частиною тіла і підтягуєте лікоть до протилежного по діагоналі коліна. Щоб підтримувати напругу, не опускайте верхню частину тіла між повтореннями.
Хороший варіант - поєднати два варіанти (наприклад, 20 звичайних присідань, а потім 20 бокових присідань).
Поворот - одна з моїх улюблених тренувальних вправ вдома. Тренуються одночасно прямі та бічні м’язи живота. Ви піднімаєте ноги і верхню частину тіла так, щоб ви сиділи лише на сідницях і розгинали ноги. У цьому положенні ви обертаєте верхню частину тіла. Для збільшення складності можна взяти гирю (гантель або пляшку з водою).
✅ бічні та прямі м’язи живота
✅ Труднощі збільшуються з вагою
Киньте свічку
Ця вправа також є в моєму плані тренувань. Робити вправу найкраще на краю дивана або ліжка. Ви тримаєтеся за край руками, робите свічку, а потім опускаєте верхню частину тіла і ноги якомога повільніше, поки не опинитесь на підлозі. Тоді ви починаєте спочатку.
Порада: Не опускайте ноги, щоб збільшити складність.
✅ край, за який потрібно триматися
✅ тренує весь шлунок
Підняття ніг (лежачи або висячи)
Ця вправа працює на прямі м’язи живота. Ви лежите на спині. Потім ви піднімаєте і опускаєте ноги. Обов’язково підніміть таз, щоб зробити свічку у найвищому положенні.
Якщо у вас вдома є підтягувальна планка, ви також можете робити вправу підвішеною. Для цього вісьте на планку і підніміть ноги. Тут теж важливо, щоб ви також підняли таз, щоб не лише тренували ноги, а й живіт.
Порада: У підвісному варіанті ви також можете підтягнути ноги в сторони. Потім ви тренуєте бічні м’язи живота.
Планка (опора передпліччя)
На думку спортивних вчених, дошка - найкраща вправа для вправ на живіт. Велика перевага цієї вправи полягає в тому, що ви тренуєте не тільки свій шлунок, але і все серцевина. Тому вам не потрібно робити зайву вправу для розгинання спини, а охоплюйте все однією вправою.
Виконання працює так:
Ви потрапляєте в положення віджимання, а потім опускаєтеся на передпліччя. Ви тримаєте цю посаду як можна довше.
Важливо: переконайтеся, що спина не провисає. В іншому випадку ви можете отримати собі травми хребта. Скоріше скоріться, ніж провисайте, і зупиняйтеся, коли прогинаєтесь.
✅ тренує все ядро
Варіанти дошки:
Цей варіант дошки в основному підкреслює бічні м’язи живота. Ви повертаєтеся на бік і підтримуєтесь лише однією рукою. Тепер ви можете утримувати це положення або рухати стегнами вгору-вниз.
Щоб зробити дошку більш напруженою та різноманітною, ви можете по черзі витягувати ноги вбік або піднімати їх під час вправи.
- Віджимання дошки з
Інший варіант - перейти з опори передпліччя в положення віджимання і повторити це. Для цього спочатку відштовхніться однією рукою, а потім іншою.
Порада: Змініть порядок рук між ними, щоб тренуватися рівномірно.
- Планка зі стрічкою TRX
Планка з стрічкою TRX - це моя абсолютна улюблена вправа для живота! Є дві можливості. Або ви вкладаєте ноги в петлі стрічки TRX, або використовуєте стрічку TRX як ручку.
Я віддаю перевагу другому варіанту, тому що вам потрібно не лише утримувати напругу в тулубі, але і в руках, інакше мотузки будуть складатися в сторони. Ця вправа - моя порада для більшої напруги тіла!
Тримайте ноги вгору (статичні або рухаються)
У цій вправі для живота вдома ви лягаєте на килимок і піднімаєте ноги та верхню частину тіла вгору. Тепер ви можете або тримати це положення, або по черзі рухати ногами вгору-вниз. Ви також можете схрестити ноги і відкрити їх знову.
За допомогою цієї вправи ви тренуєте прямі м’язи живота.
✅ Ноги і верхня частина тіла високо
Для цієї вправи вам знадобиться тренажер для живота. Якщо у вас його немає, ви можете зробити це за допомогою качалки або штанги. Ви стаєте на підлогу руками та колінами (в чотири рази), берете рулон у руку і котитеся, поки майже не вийдете прямо з підлоги. Потім ти повертаєшся вгору і знову котишся. За допомогою цієї вправи на м’язи живота ви тренуєте прямі м’язи живота і, якщо ви колитесь по діагоналі, також і бічні м’язи.
✅ тренує весь шлунок
✅ Тренажер для тренувань, скалка або штанга
Підніміть вагу вбік
За допомогою цієї вправи для тренування живота вдома ви тренуєте, як випливає з назви, бічні м’язи живота. Ви встаєте прямо і берете гирю в одну руку (гантель або рюкзак з вагою). Потім ви рухаєтеся верхньою частиною тіла зліва направо. Сила для цього руху надходить від м’язів живота.
Вправи для тренування розгинача спини
Тренування живота - це важливе доповнення до всіх видів спорту, але ніколи не повинно виконуватися як єдине силове тренування. Важливо однаково тренувати м’язи в тілі (особливо їх опонентів). Для тренувань на животі це в ідеалі означає завжди тренувати всі основні м’язи. З цієї причини я покажу вам ще одну вправу для тренування розгинача спини. Якщо ви не робите вправу на живіт, яка опрацьовує поперек, це важлива вправа.
Для цієї вправи ляжте на живіт, підніміть верхню частину тіла і ноги і витягніть руки вперед. Через позицію, схожу на те, що Супермен летить, вправа отримала свою назву. Тепер ви можете або затримати це положення, або розгойдати верхню частину тіла вгору-вниз. Ви також можете рухати руками і ногами вгору-вниз, щоб збільшити складність. Або ви берете трохи ваги в руки (наприклад, пляшку з водою).
Як часто і як довго?
Для тренувань на чистому животі достатньо 15-20 хвилин, якщо тренування інтенсивна. Всі вправи, які ви виконуєте згодом, лише без потреби подовжують час відновлення і не сприяють подальшому нарощуванню м’язів.
Досить частоти вправ 2 - 3 рази на тиждень. Хорошою ідеєю буде закінчити тренування з кінця іншого спортивного підрозділу.
Функція черевних м’язів
Прямі м’язи живота відповідають за згинання хребта. Ця функція використовується для всіх рухів, при яких верхня частина тіла нахиляється вперед або повертається назад у положення лежачи. Косі м’язи живота (зб. Бічні м’язи живота) відповідають за всі обертальні рухи верхньої частини тіла.
М'язи живота є антагоністом розгинача спини (зб. Поперек), саме тому важливо тренувати не тільки живіт, але і поперек, інакше може виникнути дисбаланс.
Поради щодо видимого абс
Я хотів би поділитися з вами своєю найбільшою помилкою в тренуванні з підготовки шістьох пакетів: видимість м'язів живота залежить від відсотка жиру в організмі.
Я не знав цього протягом перших кількох місяців як спортсмен, тому тренував шлунок лише для того, щоб отримати шість пакетів, що є нонсенсом. Наприклад, шість пакетів видно лише у чоловіків із відсотком жиру в тілі 14%.
Ви можете не лише досягти цього низького відсотка жиру в організмі, виконуючи тренування на животі, оскільки схуднути неможливо лише на животі. Тіло в організмі розподіляється по всьому тілу, а також скрізь порівну розщеплюється.
Отже, щоб досягти цієї видимої упаковки з шістьма, вам потрібно зменшити жир у своєму тілі. Ви можете зробити це, потрапивши в дефіцит калорій (ви повинні з’їдати менше калорій, ніж спалюєте). Одна з можливостей - це зробити за допомогою дієти або за допомогою більшої кількості фізичних вправ (наше тренування на витривалість).