Тренування витривалості до невдачі - яка користь від цього?
Багато повторень і менша вага.
Силові тренування в даний час є одним з найважливіших будівельних блоків для підвищення фізичної форми та працездатності у дозвіллі, змагальних та високопродуктивних видах спорту. Але силові тренування також стають все більш важливими в профілактиці. Він підтримує скелетні м’язи, важливий метаболічний орган, який, крім рухів, утримання та підтримки, виконує також метаболічні функції.
Тренування на витривалість, тренування в гіпертрофії чи максимальному діапазоні сили? Вам буде цікаво, який тип вправ підходить мені? Різні прояви сили розвиваються за допомогою різних типів тренувань та інтенсивності тренувань. Наприклад, нарощування м’язів можна досягти за допомогою тренувань в області гіпертрофії. Це особливо важливо для спортсменів-рекреаторів та сектору охорони здоров'я та реабілітації. Завдяки тренуванню в максимальному діапазоні сили можна розвинути швидку силу. Але яка мета тренувань на витривалість?
Тренування силової витривалості - постійне повторення для початківців?
Мільйони спортсменів-рекреаторів зазвичай використовують тренування на витривалість у тренажерному залі, щоб зміцнити своє здоров'я та добробут. При цій формі тренувань стимуляція м’язів відбувається навіть при низькому рівні стресу. Навіть ортопедична реабілітація вже не може обійтися без тренувань на витривалість. Але силові спортсмени та тренувальні фахівці тренуються в гіпертрофії або максимальному діапазоні сили і часто уникають тренувань на витривалість, боячись того, що вони вважають можливою втратою м’язів. Крім того, існує образ, який він передає громадськості. Силовий спортсмен, який тренується лише з невеликою вагою? Неможливо! Пересувайте лише 40 кілограм під час натискання на лаві? Інші члени спортзалу можуть думати, що силовий спортсмен вже не здатний. Професіонал побоюється втрати іміджу і того, що він більше не буде демонструвати свою реальну можливу ефективність, якщо буде тренувати витривалість.
Чи є зараз теза: початківці тренують витривалість, а професіонали тренуються в гіпертрофічному або максимальному діапазоні сили? Чи означає це все по темі? Але це не так просто. Тренування силової витривалості, настільки ж непопулярне, як і серед професіоналів, пропонує безліч переваг. У цій публікації в блозі я хотів би наблизити вас до переваг цього методу навчання. Силові спортсмени та найкращі спортсмени також можуть скористатися тренуванням силової витривалості, якщо вони інтегрують це у свій план тренувань і роблять це на додаток до гіпертрофії та максимальних силових тренувань.
Тренування витривалості до невдачі - яка користь від цього?
Однак тренування силової витривалості можуть поліпшити кислотостійкість м’язів. Це означає, що підкислення затримується. У кількох дослідженнях з різними випробуваними можна було показати, що підвищений поріг лактату спостерігався при тренуванні в діапазоні від 20 до 100 повторень. Це означає, що випробовувані мали змогу тренуватися з більшою інтенсивністю після періоду тренування, поки вони не досягли аеробно-анаеробного порогу. Крім того, рівень лактату в крові був нижчим у субмаксимальній інтенсивності після тренувального етапу. Це означає, що велика кількість повторень з короткими перервами може покращити рівень лактату, особливо у нетренованих людей. Високі серії тренувань на витривалість створюють нові стимули для росту м’язів. Це зменшення виробництва лактату також впливає на тренування в гіпертрофічному або максимальному діапазоні сили. Це означає, що професіонали, які тренуються з максимальною силою, можуть виконати більше повторень з максимальною силою, перш ніж відчувати так званий м’язовий збій.
Навчання капіляризації - що це повинно бути?
Тренування на витривалість також позитивно впливає на капіляризацію. Тренування капілярів ще не впроваджено у багатьох фітнес-студіях. Однак така форма силових тренувань може також сприяти досягненню максимальної сили та/або росту товщини м’язів (гіпертрофія). Капіляри, найдрібніші кровоносні судини в організмі людини, забезпечують кровопостачання м’язів і утворюють тонку мережу в органах і тканинах тіла. Вони забезпечують обмін киснем, забезпечують органи поживними речовинами і транспортують кінцеві продукти метаболізму та інші відходи. Капілярна мережа може бути вдосконалена або розширена за допомогою тренування силової витривалості. Більша щільність капілярів призводить до кращого забезпечення м’язів поживними речовинами та киснем, ефективнішого виведення кінцевих продуктів метаболізму (наприклад, лактату) і, отже, більш високої продуктивності. М'яз стає більш стійким до втоми. Тренування силової витривалості, що сприяє капіляризації, покращує потік енергії цілеспрямовано, а отже, і кращий запас м’язів для підвищення працездатності. Тренування на витривалість також підвищують рівень глікогену та ферментів.
Тренування витривалості важливі, але для кого?
Силові тренування на витривалість мають лише невеликий тренувальний ефект на максимальну силу та м’язову масу, але спортсмени, що займаються працездатністю та професійною силою, можуть отримати користь від поліпшення кислотостійкості та вищої щільності капілярів під час тренування силової витривалості. Це не тільки покращує його працездатність, але й здатність відновлюватися, оскільки м’язи краще забезпечуються поживними речовинами. Крім того, збільшується поріг лактату і ефективніше виводиться лактат. Професіонали отримують користь від поліпшення здатності м’язової активації, силової витривалості та силових здібностей. Навіть при тренуванні в гіпертрофії або максимальному діапазоні сили, тренування на витривалість мають велике значення завдяки покращеній продуктивності та здатності до відновлення. Тому цей тип навчання не повинен нехтувати професіоналами.
Інтеграція тренувань на витривалість у тренувальний процес
Тож якщо ви не робите ніяких успіхів у силових тренуваннях, чому б не спробувати тренування силової витривалості!
[1] Пор. Шмідтліхер, Д. (1989): Про проблему визначення терміну силова витривалість. У: К. Карл, С. Старішка та Х.-М. Сторк (Ред.): Тренування на витривалість, с. 10-30.