Тренування витривалості ger; te g; купувати дешево; з XXL велосипедом
Чому спорт на витривалість важливий для здоров’я?
- Зміцнення серцево-судинної системи
- Збільшення споживання кисню та поліпшення дихання
- Поліпшення м’язового кровообігу та м’язового обміну
- Збільшення серцевого м’яза зі зменшенням частоти серцевих скорочень у спокої
- Зниження відсотка жиру в організмі
- Покращена циркуляція крові в мозку, підвищена здатність до концентрації
- Зміцнення імунної системи
- Зниження гормону стресу
- Поліпшення психіки
- Вивільнення гормонів щастя
Регулярні тренування на витривалість не тільки позитивно впливають на організм, але і на психіку: Це допомагає полегшити депресію та тривогу, робить нас більш стресостійкими та витривалими і тим самим підвищує наше загальне почуття благополуччя.
Можливості для спорту на витривалість
Бігти
Їхати на велосипеді
Крос-тренажер і степпер
плавати
Швидке фітнес-обладнання для занять спортом на витривалість та кардіотренування
Залежно від того, яким видом спорту на витривалість ви хочете займатися, у вас є вибір між різними тренажерами. Рухи схожі на їзду на велосипеді, природну ходьбу або класичну пробіжку.
Фітнес-обладнання постачається з практичними кардіо програмами: Наприклад, ви можете регулювати навантаження таким чином, щоб акцент робився на спалюванні жиру, коли ви хочете схуднути. Бігові доріжки можуть, серед іншого, імітувати сходження з різними нахилами за допомогою програми тренувань на пагорбі. Вони також підходять для інтервальних тренувань, в яких чергуються фази відпочинку та фази сильних навантажень.
Вам слід переконатись, що ви адаптуєте програми до своїх потреб, а рівень продуктивності залежить від вашого максимального пульсу. Тільки так можна досягти індивідуальних тренувань, які оптимально приносять користь вашому здоров’ю.
Щоб не перевантажувати сухожилля і зв’язки, слід переконатися під час тренувань, що тримаєте тіло в одній площині, а суглоби один на одному і не зміщуєте в сторони. Коліна слідкують за вирівнюванням ніг. Особливо з пристроями, які не оптимально пристосовані до ваших пропорцій, може статися так, що, наприклад, бігові дошки для ніг занадто далеко один від одного. Це може призвести до того, що ваші коліна зруйнуються всередину, чого слід уникати.
Крос-тренажер та еліптичний тренажер
Бігова доріжка
Ергометр і велотренажер
Правильні аксесуари для вашого спорту на витривалість
Монітори серцевого ритму та пульсоміри
Аеробні гантелі та зап'ястя
Якщо ви хочете активізувати біг або кардіотренування, ви можете використовувати додаткові, невеликі гирі. Невеликі фітнес-гантелі або манжети, які можна пов’язати навколо зап’ястя, рук, ніг або живота, ідеально підходять. Купуючи вагові манжети, переконайтесь, що ви можете оснастити манжети індивідуально вагами. Деякі аеробні гантелі оснащені ремінцями для рук із застібками на липучках, що забезпечує надійне закріплення навіть при швидших рухах.
Тренуючись з обтяженнями, тіло має стабілізувати ядро - це зміцнює м’язи. Однак важливо врахувати кілька деталей:
Зверніть пильну увагу на свою поставу! Можливо, у вас є тенденція нахилятися занадто далеко вперед під час бігу з обтяженнями або замість цього видовбувати спину. Не дозволяйте рукам опускатися занадто далеко вниз і зводите їх паралельно, а не перед верхньою частиною тіла. Якщо ваги негативно впливають на вашу поставу, ви можете пошкодити суглоби, сухожилля та зв’язки. Не долайте ваги на великі відстані. Новачкам також не слід негайно починати біг з гирями, а спочатку нарощувати базову витривалість.
Взуття та одяг
Спалювання жиру та схуднення за допомогою тренувань на витривалість
Який найкращий спосіб тренуватися, щоб споживати якомога більше калорій і успішно схуднути? Чи є ідеальний пульс, при якому можна спалити найбільше жиру і втратити вагу?
Різні міфи та напівправди оточують найефективнішу форму "тренувань для схуднення" та знищувача калорій. Класичний задум - це оптимальний пульс для спалювання жиру: вам слід просто потренуватися з цим пульсом, який нібито є оптимальним для спалювання жиру, і кілограми розтануть, а кілограми впадуть. Це було б непогано, але, на жаль, це фізіологічна нісенітниця.
Під час тренування організм завжди черпає свою енергію з двох основних джерел: вуглеводів та жирів. Ми можемо впливати на пропорції двох компонентів через інтенсивність та тривалість тренування - тобто спалюється більше жиру чи більше вуглеводів.
Чим довша тривалість тренувального заняття, тим більша частка жирів необхідна організму для фізичних вправ, оскільки запаси вуглеводів є досить короткотерміновими запасами.
Правда полягає в тому, що при менш інтенсивних фізичних вправах спалюється більший відсоток жиру, ніж вуглеводи, оскільки при більш напружених фізичних навантаженнях організм використовує більше вуглеводів і цукру для отримання енергії. Однак важливим є не найбільший відсоток, а загальний спалений жир. На практиці це означає, що під час інтенсивних навантажень та високої інтенсивності тренувань можна спалити більше жиру, ніж під час менш інтенсивних вправ, оскільки в цілому витрачається більше калорій і перетворюється більше енергії, ніж під час легких навантажень. Тож якщо ви хочете спалити стільки ж жиру за менш інтенсивних тренувань, вам доведеться тренуватися довше.
Так званий ефект післяопіку справді йде на кілограми! На етапі відновлення, після інтенсивного тренування, організм дійсно атакує лише жирові відкладення - навіть особливо, якщо енергію забирав переважно з цукру та вуглеводів під час тренувань.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою тренувань на витривалість, тоді не думайте про оптимальний частоту серцевих скорочень, що спалюють жир, натомість звертайте увагу на калорії, які ви спалюєте під час тренувань, і з нетерпінням чекайте ефекту післяопіку при інтенсивних фізичних вправах. Негативний баланс калорій також є вирішальним критерієм для схуднення. Ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Потім тіло отримує енергію, що відсутня, з жирової тканини.
Тренування на витривалість все ще є дуже хорошим способом спалити калорії. Але інтенсивність не повинна бути занадто низькою! Чим ніжніше навчання, тим довше воно повинно бути. Інтенсивність тренувань залежить від максимального пульсу. Оскільки це залежить від кожної людини, важливо, щоб він визначався індивідуально та узгоджував план тренувань із власними значеннями пульсу. Те, що є посереднім зусиллям для однієї людини, може бути перевантаженням для іншого. Ось чому немає сенсу дотримуватися стандартизованих значень або формул під час тренувань.