Тренування витривалості; Поради щодо бігу для оптимального тренування з бігу
Під тренуванням на витривалість розуміють програми тренувань та форми тренувань, метою яких є підвищення витривалості, тобто здатність організму до виконання протягом тривалого періоду часу.
Тренування на витривалість вносять значний внесок у розвиток та підтримку здоров’я. Зокрема, тут слід згадати позитивний вплив на серцево-судинну систему, що виражається у значному зниженні ризику серцевих нападів. Іншими позитивними аспектами є зміцнення імунної системи та часто поліпшення рівня крові.
Відмінності між масовим спортом та змагальним видом спорту
Хоча в популярних спортивних тренуваннях на витривалість спрямовані на зміцнення здоров’я та/або зниження ваги, у змагальних видах спорту основна увага приділяється постійному зростанню витривалості. Спортсмен хоче покращити свої особисті досягнення, щоб досягти кращих результатів у змаганнях.
Як результат, у популярному спорті основна увага приділяється поліпшенню жирового обміну та збільшенню аеробних можливостей (підвищення анаеробного порогу). Однак, якщо вид спорту в першу чергу призначений для зменшення ваги, тут повинні бути зроблені модифікації, які, всупереч поширеній думці, суперечать оптимальному розвитку продуктивності.
У змагальному спорті тренування на витривалість доповнюються або розширюються інтенсивними стимулами стресу, а також додаються спеціальні тренування. Перш за все, слід зазначити подальше підвищення анаеробного порогу шляхом тренувань за методом повторення та інтервалу (див. Нижче), поліпшення здатності до регенерації (толерантність до лактату, розпад лактату), силові тренування та швидкісні тренування.
Довгострокова структура навчання в навчанні, орієнтованому на результати
Багаторічне нарощування продуктивності протягом кар'єри спортсмена
Принципи розвитку тренінгу з часом
Для багаторічної та цілорічної структури навчання слід дотримуватися наступних принципів (див. Також загальні принципи навчання):
Методи навчання
Різні вистави на витривалість можна тренувати по-різному. Адаптуючи план тренувань, слід діяти якомога індивідуально.
Враховуючи інтенсивність тренувань на витривалість, слід враховувати індивідуальні максимальні показники. Ефект тренування досягається від половини максимальної продуктивності, найкращих результатів можна досягти від 55 до 65% максимальної продуктивності. Аеробні, анаеробні та інші пороги не повинні враховуватися при великих тренуваннях на витривалість. Зазвичай інтенсивність тренувань контролюється шляхом вимірювання частоти серцевих скорочень тренувань.
Безперервний метод
За допомогою цього методу інтенсивність вправ залишається постійною протягом усього періоду вправ і не повинна бути вище анаеробного порогу, оскільки в іншому випадку тривалість вправи, необхідна для ефективного стимулюючого тренування, не могла бути досягнута через занадто ранню втому. Ефект залежить насамперед від тривалості, лише вдруге від інтенсивності.
Метод витривалості особливо підходить для розвитку базової витривалості, тобто H.
- для змагальних спортсменів на ранній стадії сезонного нарощування та періодичного чергування, змінюючи більш інтенсивні форми, також протягом усього сезону
- для початківців та нетренованих людей, коли вони починають робити вправи.
- Стрес: від 30 хвилин до кількох годин, низький стрес
- Перерви: лише на триваліші періоди по кілька годин.
Спосіб змагання
Це форми стресу, які дуже наближаються до конкурентної ситуації. Будь-яка дистанція змагань, невелика дистанція або надмірна дистанція пройдена. Ви тренуєтесь у ситуаціях, подібних до змагань, так що функціональний потенціал повністю вичерпується, а більш високий рівень суперкомпенсації повинен бути досягнутий завдяки довшій перерві у відновленні.
- Обтяження: Дистанція змагань, недолік (−10 до 25%) або надмірна відстань (+10 до 25%)
- Інтенсивність: Максимальний діапазон швидкості змагання
- Ефекти:
- Розвиток витривалості, специфічної для змагань
- Розширення конкретної послуги на найвищому функціональному рівні
- Набуття досвіду в умовах змагань та застосування тактичної поведінки
Інтервальний метод
Інтервальний метод характеризується тим, що навантаження не безперервна, а скоріше з інтервалами. В основному інтенсивність вправ знаходиться в діапазоні аеробно-анаеробного переходу (від 3 до 6 ммоль/л лактату). Перерви вибираються таким чином, щоб не було повного відновлення, але спортсмен відновлюється лише близько двох третин (принцип вартий перерви). Це збільшує глибину виснаження та ефект тренувального стимулу, не завдаючи остаточної шкоди організму та м’язам.
Метод використовується в так званій області розвитку для подальшого розвитку витривалості у напрямку специфічних для змагань характеристик (наприклад, твердість швидкості у велосипеді), він сприяє подальшому підвищенню індивідуального анаеробного порогу (iANS), але в першу чергу служить для поліпшення здатності до відновлення і толерантність до лактату.
Для поліпшення аеробної витривалості використовується метод екстенсивного інтервалу, при якому інтенсивність вправ знаходиться в нижньому діапазоні інтервальних методів; для поліпшення здатності до відновлення та толерантності до лактату застосовуються інтенсивні методи, при яких досягнуті показники лактату на короткий час перевищують 6 ммоль/л, при тренуванні на швидкість витривалості навіть вище 10 ммоль/л може підвищуватися.
- Обтяження: Чергування вправ та перерви, тривалість залежить від виду спорту
- Інтенсивність: верхній діапазон ГА до верхнього діапазону переходу (6ммоль/л лактату)
- Перерви: корисні перерви (див. вище).
Метод повторення
Метод повторення застосовується в змагальних видах спорту, коли з різних причин повне відновлення між ділянками навантаження, але в той же час необхідне повторення стимулу навантаження. Це особливо стосується швидкісних тренувань (макс. Швидкість, швидкісна витривалість), а також тренувань на витривалість під час безпосередньої підготовки до змагань (так звані "тренування на короткі дистанції" для інтенсивності змагань).
- Обтяження: Від субмаксимальної до максимальної інтенсивності при різній кількості навантажень
- Перерви: Від 1 хв до понад 20 хв, щоб досягти повного відновлення (1 хв лише при фізичних вправах з максимальною швидкістю менше 8 с - тривалість відновлення запасів креатинфосфату 1 хв).