Тренування втрати жиру правильний порядок! SuperMenU
Коли весна повільно наближається і настає час попрацювати над його фігурою в бікіні, я занадто часто чую таке речення:
"Я повинен трохи схуднути на літо, з завтра піду на пробіжки".
Але втрата ваги - це те саме, що втрата жиру, і пробіжка правильний вибір для цього?
Коли справа доходить до жиру і не тільки схуднути, тоді вам потрібно дотримуватися певної послідовності тренувань, щоб досягти своєї мети.
А ми побачимо, де біг підтюпцем і чому? Але про це пізніше ...
Вимоги до "тренінгу з втратою жиру":
1. Правильний тип дієти:
Надмірні фізичні вправи не можуть компенсувати неправильне харчування!
Перше, що вам потрібно зробити, це створити дефіцит калорій і все-таки переконатися, що його достатньо Білки і незамінні жири годуються.
2. Вибирайте заходи, які формують або принаймні захищають м’язи та пришвидшують наш метаболізм:
Кількість калорій, які ми спалюємо в спокої, визначається швидкістю нашого обміну речовин. Метаболічна активність багато в чому залежить від того, скільки м’язової маси у нас є і наскільки вона важка. Тому має сенс тренуватися таким чином, щоб наша м’язова маса стимулювалась і працювала інтенсивніше, так що швидкість нашого метаболізму (= витрата енергії за одиницю часу) зростає. За межами швидкості обміну речовин у спокої, ми спалюємо додаткові калорії за допомогою фізичних вправ та тренувань.
3. Виберіть види діяльності, які створюють ефект згоряння:
Ефект післяопіку - це стан, при якому наше тіло відновлюється від впливу. М’язи витрачають калорії для того, щоб регенерувати а це збільшує швидкість метаболізму. Цей стан може тривати від декількох хвилин (легкий стрес) до кількох годин (сильний стрес). Тому метою повинно бути пошук активності, яка ще більше посилює наш метаболізм після фізичних вправ і, таким чином, спалює більше калорій.
4. Діяльність, яка спалює калорії без необхідності нарощування м’язів або збільшення ефекту післяопіку:
Оскільки ця форма фізичних вправ ні суттєво не сприяє збільшенню м’язової маси, ні збільшує рівень метаболізму поза межами активності, ця діяльність займає останнє місце в порядку тренувань щодо втрати жиру.
Порядок тренувань з втратою жиру
1. Тренування з обтяженням
Силові тренування є наріжним каменем будь-якої ПРОГРАМИ ВТРАТИ ТУРИ !
Тренуйте м’язи наполегливо, з високою частотою та з інтенсивністю, яка збільшує ваш метаболізм на кілька годин.
Як слід тренуватися?
Тренування всього тіла, суперсети (= тренувальні набори/пари вправ без перерви або лише кілька секунд) та кола створюють якнайбільший стрес на наш метаболізм і, таким чином, збільшують енергетичні витрати. Однак вам доведеться тренуватися в діапазоні повторень, що нарощує м’язову масу (докладніше про це в окремій статті).
Групи м’язів, такі як ноги, спина і грудна клітка (великі м’язи), споживають більше калорій і збільшують обмін речовин більше, ніж тренування біцепсів, плечей і дрібних м’язів, наприклад.
Для цього дуже підходить тренування в діапазоні повторень 8-12 повторень.
2. Інтерактивне навчання високої інтенсивності (HIIT)
Другим кроком буде "Навчальний інтервал високої інтенсивності" (також званий HIIT).
Приклад: 20 секунд вправи (наприклад, спринт, веслування, спринт на велосипеді) з подальшою 40-секундною перервою протягом 10-15 хвилин. Якщо з часом вам стає краще, просто відрегулюйте співвідношення часу вправи до часу перерви (25/35, 30/30 тощо).
HIIT спалює більше калорій, ніж постійні вправи низької інтенсивності, і значно збільшує ефект після опіку, ніж звичайні кардіотренування (біг підтюпцем, їзда на велосипеді ...).
Отже, тут ти вбиваєш двох зайців. Ви досягаєте значно вищого ефекту післяопіку і вам потрібна лише частка часу, який вам довелося б провести, бігаючи навколо озера.
3. Стійка вправа низької інтенсивності
Гуляючи в парку, не спалюється багато жиру, не формується м’яз і не збільшується швидкість метаболізму. Однак він пропонує ту чи іншу велику перевагу перед звичайними пробіжками. Ходьба протягом 45-60 хвилин щодня споживає значно менше калорій, але є доброзичливою для суглобів, зберігає м’язовий білок і, отже, не спалює наші м’язи. Це збільшує наш пульс, кров швидше циркулює, наш організм отримує більше кисню, а відходи, такі як лактат, розщеплюються. Це сприяє регенерації, і ми отримуємо інші думки.
Виділяючи час на себе протягом години на день, залишаючи мобільний телефон вдома і насолоджуючись свіжим повітрям і кількома сонячними променями на нашій шкірі, це також сприяє нашому гормональному балансу.
Окрім цього, ходьба є найбільш функціональною вправою з усіх!
Невеликий pro-TIP - для помірного збільшення навантаження:
Ви також можете піти гуляти з рюкзаком і збільшувати вміст на 2-3 кг з тижня в тиждень, що означає збільшення продуктивності на 20-30 кг за 10 тижнів. Це повільне прогресування навантаження не робить негативного впливу на наш організм.
4. Постійні вправи високої інтенсивності
Тепер нарешті про біг:
Біг підтюпцем споживає кілька сотень калорій, але без нарощування великої кількості м’язів або значного збільшення швидкості нашого метаболізму. Деякі тепер запитають, чому він після прогулянки знаходиться лише на 4-му положенні, хоча й споживає більше енергії? Просто тому, що біг підтюпцем має багато недоліків. Наші суглоби не розроблені для надмірної пробіжки і несуть у три-чотири рази більше маси тіла з кожним кроком. Крім того, ми ризикуємо метаболізувати м’язовий білок і, таким чином, спалювати наші м’язи. Оскільки значна частина нашого білка знаходиться в м’язах, це атакує їх. На цьому етапі я люблю використовувати порівняння між марафонцем та спринтером.
Я думаю, що малюнки цілком наочно ілюструють, на що я спрямований.
Багато що приносить багато? - ні!
Щоб зменшити жир, коротше і важче тренування ефективніше, ніж триваліші та легші заняття. Почніть з пункту 1 (силові тренування) і додайте інші заходи у згаданому вище порядку, якщо у вас достатньо часу. Почніть повільно і не робіть помилок, бажаючи всього з першого дня, тоді у вас закінчиться дихання ззаду, оскільки ваше тіло повільно повинно звикнути до напруги.