Тренування з фасційним роликом Слід уникати цих 6 помилок - FIT FOR FUN
Боляче - і водночас так добре: ролик фасції - найкращий друг і найгірший ворог кожного спортсмена. Однак багато чого не знають: використовуючи пінопластові валики, слід врахувати кілька речей, щоб не нашкодити організму. Вам точно не слід робити цих помилок.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Для того, щоб відновити м’язи, багато хто вдається до перекоту фасції - не знаючи ризиків, пов’язаних з катанням, що може бути болючим при неправильному використанні.
"Як і будь-який реабілітаційний інструмент, неправильне використання може призвести до травм", - заявив спортивний терапевт Фей Цзян.
І не тільки це: з деякими скаргами використання пінопластових роликів навіть категорично не рекомендується, оскільки вони можуть сприяти перенапруженню.
«Наприклад, якщо у когось напружені підколінні сухожилля, було б краще дати зоні загоїтися, а не згортатися на ній. Це може погіршити травму », - сказав експерт.
Поки ви все зрозуміли, пінопластові валики є досить низьким рівнем ризику потенційно покращити результативність вправ, розслабити м’язи - і просто почувати себе більш відпочилими.
Слід стежити за цими помилками, щоб не ризикувати.
1-а помилка: кочення в неправильному напрямку
Якщо пінопластовий валик дуже важко збалансувати, можливо, ви котитеся в неправильному напрямку.
«Ви, мабуть, неправильно вирівняли пінопластовий валик, розмістивши його паралельно м’язу. Натомість спробуйте повернути пінопластовий валик так, щоб він був перпендикулярним довгій стороні м’яза », - говорить Цзян.
Потім ви просто котитеся вгору-вниз по всій довжині м’яза. Таким чином ви можете краще збалансувати, котитись плавнішим потоком і збільшити площу поверхні, яку ви покриваєте рулоном.
Друга помилка: залишити верх верхньої частини тіла поза
Майже здається, що роли з фасцією корисні в першу чергу для нижньої частини тіла, оскільки це найбільш широко застосовуваний спосіб нанесення. Але можна і потрібно скочувати верхню частину тіла.
Сюди входять м’язи грудей, трицепси і м’язи навколо лопаток. До деяких з цих м’язів може бути важко дістатись великим валиком, тому, якщо це можливо, слід використовувати м’яч фасції.
3-я помилка: кочення по кістці
Пінопластові валики повинні зняти напругу в м’яких тканинах - котитися по кісткових ділянках абсолютно непотрібно. Крім того, це також дуже ймовірно зашкодить.
Зони, яких слід особливо уникати, включають лопатки, щиколотки та частини стегон та ніг (наприклад, коліна та гомілки).
Деякі люди "перекидаються через лопатки, намагаючись розкотити область грудей, верхню частину хребта", - сказав Цзян. Однак перекочування на ці кістки не допомагає, тому що ви хочете дістати до м'язів нижче.
Натомість вам слід зібрати лікті перед тілом або просто схрестити руки на грудях, а потім витягнути лопатки вперед. Для цього покладіть рулон горизонтально під верхню частину спини і прокатуйте його вгору-вниз уздовж спини.
Те саме стосується кісткових ділянок стегон і тазу, а також ділянки під стегновою кісткою, де починається стегнова кістка. Перекидання цих ділянок "боляче і не допомагає послабити м'язи та сухожилля на нозі", говорить Цзян.
Натомість, за порадою експерта, м’які ділянки над і під кістками слід розташовувати та розкочувати, щоб поліпшити рухливість ноги.
Якщо вам не вдається туди дістатись пінопластовим валиком, можете замість цього спробувати м’яч.
4. Помилка: тиск неправильний
Якщо ви занадто м’яко котитесь, ефекту не буде - і якщо натискати занадто сильно, м’язи можуть скорочуватися замість розслаблення, що може спричинити додатковий біль.
Незважаючи на те, що ви в кінцевому рахунку можете контролювати тиск під час кочення, різні типи валків можуть полегшити застосовувати різні рівні тиску. "Порожнисті ролики зазвичай чинять більший тиск, ніж повністю заповнений варіант", - пояснює фізіотерапевт Остін Міджура.
Причина: Повноциліндрові ролики, такі як Чорний рулон, зазвичай трохи м'якші, порожнисті ролики зазвичай мають твердіший пластик посередині, а це означає, що корпус піддається більшому напруженню з меншими зусиллями.
Обидва типи поролонових роликів ефективні, тому особисті переваги стоять на першому місці. З іншого боку, для менших груп м’язів у будь-якому випадку необхідний м’яч для фасції, оскільки громіздкі ролі не можуть їх легко досягти.
Помилка 5: Зосередження занадто багато на тригерних точках
"Люди часто проводять кілька хвилин катання на болючих ділянках, але це лише створює додаткове роздратування", - говорить Цзян. У найкращому випадку це просто не допомагає полегшити симптоми - у гіршому випадку біль може посилюватися.
Метою використання фасційних роликів є розслаблення м’язів. Іноді це означає, що слід починати з менш напружених областей, пов’язаних з тригерною точкою.
"Краще котитись на більшій площі навколо точки запуску протягом 60 - 90 секунд, перш ніж фокусуватись на вузлуватій тканині протягом 30 секунд", - рекомендує Цзян.
На думку експерта, якщо ви послабите зони навколо тригерної точки, ви, швидше за все, опосередковано зменшите напругу там, де, на вашу думку, вам потрібно скотити найбільше.
Помилка 6: кочення попереком
Непогано котити верхню і середню частину спини, особливо області навколо лопаток і широкі м’язи спини. Навіть якщо є сенс також котити нижню частину спини, це не дуже гарна ідея.
Цзян пояснює, що важко збалансувати пінопластовий валик у нижній частині спини. Спроба потрапити в правильне положення для розкочування області в кінцевому підсумку може змусити накласти хребет, що може створити додатковий стрес.
Це може бути особливо шкідливим, якщо у вас вже є порожниста спина, каже Цзян.
З цієї причини фахівець рекомендує використовувати м’яч для фасції, щоб дістатися до ділянок на хребті, які відчувають напругу і їх потрібно звільнити. Однак котити м’яч слід не посередині хребта, а вздовж м’язів, що стікають з обох боків.
Кожен, хто має хронічний біль у попереку або минулу або поточну травму попереку, повинен поговорити зі своїм лікарем, перш ніж чинити тиск на цю область.