Тренування з гирі ЇЖТЬ РОЗУМНІШЕ
Залізний куля та ручка надають незліченну кількість варіантів тренувань: Гирі - це високоефективний тренувальний пристрій для всього тіла. Прочитайте, які вправи вам підходять і як найкраще розпочати тренування.
Вираз "Гирі“Походить з англійської мови і описує залізну кульку з ручкою. У Німеччині гирі також були відомі як круглі гирі або гирі, але в даний час англійський термін утвердився.
Особлива форма Гирі дозволяє різноманітні вправи, які вправляти все тіло: Сила, витривалість, швидкість і спритність.
Гирі доступні в різних вагових категоріях від 4 до 64 кілограмів, кожен класифікується з кроками по чотири.
У Німеччині гирі використовуються з початку 20 століття, як показують історичні фотографії гімнасток, пов’язаних з м’язами. Після того, як тренування за допомогою гирі протягом довгого часу були особливо важливими у військовій підготовці, гиря знайшла свій шлях у фітнес-тренуваннях для всіх, особливо за останні два десятиліття.
Що особливого в гирі?
Він компактний, майже незнищуваний, і ви також можете тренуватися з ним у невеликих кімнатах: так можна підсумувати переваги гирі. Але, звичайно, чудовий м’яч пропонує інші переваги:
- Тренування гирі економить час: Нашим м’язам не потрібно багато - вони дуже економні. Оскільки під час тренувань у гирі багато груп м’язів піддаються стресу за короткий час, коротке тренування (від 20 до 45 хвилин) також може бути ефективним.
- Тренування гирі кидає виклик усьому тілу: Тренування в гірі більш орієнтоване на все тіло. Поки ви зазвичай звертаєтеся до ізольованих груп м’язів за допомогою гантелей, махові рухи гирі тренують цілі м’язові ланцюги, які одночасно звертаються і зміцнюються. Крім того, усвідомленість тіла покращується, оскільки доводиться постійно контролювати вагу гирі за допомогою махових рухів.
- Тренування в гирі створює напружений силует без об’ємних м’язів: Якщо все зробити правильно, гиря пропонує функціональні тренування для всього тіла, які не тільки зміцнюють м’язи, але й підвищують швидкість та навички координації. Йдеться про розвиток функціональної сили у всьому тілі. Мета - не наростити "накачані" м'язи, а навпаки, побудувати міцне тіло, яке витримує стреси спорту та повсякденного життя.
- Тренування гирі корисно для вашої спини: Датські дослідники провели дослідження серед 40 людей, які тренувались з гирями два-три рази на тиждень протягом восьми тижнів. Контрольна група виконувала звичайні тренування як група порівняння. Результат: 57 відсотків випробовуваних мали менший біль у попереку, 46 відсотків менше біль у плечах та шиї. Крім того, основні м’язи були краще зміцнені порівняно з контрольною групою.
Для кого тренуються гирі?
Тренування з гирею є складним завданням як для тіла, так і для розуму. Він підходить людям, які інтенсивно мали справу з предметом і в іншому випадку не мають фізичних обмежень.
Люди з когнітивними розладами, неврологічними проблемами або гострими проблемами із спиною не повинні тренуватися з гирею. З іншого боку, гиря ідеально підходить для запобігання болю в спині шляхом зміцнення основних м’язів.
Як ви тренуєтеся з гирею?
Майже кожна вправа, яку ви робите з гирею, є вправою для всього тіла. Оскільки багато м’язів працюють одночасно, ви тренуєтеся в компактний період від 20 до 45 хвилин.
Тренування з гирею можна приблизно розділити на такі категорії:
- Балістичні вправи: Тут гирею більше розмахують, ніж піднімають. Вони складають основну частину навчання. Балістичні вправи зміцнюють серцевину тіла і покращують швидкість.
- Силові вправи для зняття стресу: Ці вправи виконуються повільніше, ніж балістичні вправи. Метою є зміцнення нижньої частини тулуба та всіх тазових м’язів, що є гарантом здорової та стабільної роботи хребта. Нижня частина тіла також зміцнюється різними вправами на присідання.
Чи підходить тренування з гирі для жінок?
Так, дуже добре! Багато жінок уникають класичних силових тренувань, бо бояться, що м’язи стануть занадто об’ємними. Вправи з гирею, навпаки, тренують все тіло і роблять його підтягнутим, твердішим і витривалішим, а м’язи не стають набагато товщі.
Активізуючи м’язи, між тренуваннями спалюється більше (жиру) калорій: збільшується базальний обмін речовин.
Як і йога, пілатес або аеробіка, тренування в гирях вимагають гарного контролю над тілом і точних, свідомих рухів; з тією різницею, що серцево-судинна система тренується одночасно.
Ще одна перевага: тренування «Гирі» швидко і легко зробити вдома. Особливо для жінок (і звичайно ж для чоловіків!), Які дуже зайняті на роботі, бал - це чудова можливість зробити ефективну тренування без особливих зусиль навіть після довгого робочого дня.
Наскільки важкою повинна бути гиря?
На початку тренування краще вибрати легший розмір, ніж перевантажувати себе!
Чоловіки з середнім рівнем фізичної форми повинні починати з 12 фунтів; через короткий час його можна збільшити до 16 кілограмів. Поступово, із збільшенням рівня фізичної форми, вагу можна збільшувати.
Жінки зазвичай починають з 8-кілограмової гирі; маленькі, мініатюрні жінки також можуть починати з 6 кілограмів. Через короткий час має бути можливість збільшити до 12 кілограмів, пізніше до 16 або навіть більше кілограмів.
На що слід стежити за тренуванням у гирі?
У гірях існує багато ступенів свободи в русі; якщо ви неправильно виконуєте вправи, ви можете поранитися. Тому основні вправи з гирями слід виконувати під наглядом тренера.
Новачкам слід лише на початку робити легкі вправи для гойдалок, щоб вони звикли до м’яча і навчились правильно ним користуватися.
Багато тренажерних залів пропонують ознайомчі заняття з гирі, і персональний тренер обов’язково допоможе вам освоїти основи - просто запитайте!
Ви можете придбати набір для гирі прямо тут.