Тренування з високим повторенням - повний план

За останні кілька тижнів ми надали вам кілька статей про навчальні програми з великою кількістю повторень. Ми спробували скласти розпорядок для кожної з основних груп м’язів. У будь-якому випадку, варто організувати ці процедури в програму. Марно починати слідувати цій системі навчання, якщо ми не використовуємо наш практичний сенс. І інтенсивність, і навантаження є високими, тому легко перетренуватись.

Деякі домашні завдання

Проти течії

Багато людей скажуть вам, що ви робите велику помилку, якщо дотримуєтесь цього виду навчання. Ви точно знайдете тренерів, які поділяють цю думку. Ви поважаєте це чи повертаєтесь до більш звичної рутини, залежить від вас, але спочатку вам потрібно знати наступне: Ви можете отримати реальні результати, дотримуючись цього типу тривалих тренувань - як і в інших програмах тренувань.

Якщо ви час від часу спробуєте таке тренування, ви досягнете накачування м’язів, але це також спричинить біль у м’язах - це все. Але якщо слідувати плану, незабаром ви побачите, що велику кількість повторень можна виконати з обважнювачами, які раніше здавалися неймовірними. І, крім того, я не згадав про ефект із точки зору стимулювання розвитку м’язів. Насправді, якщо ви дотримуєтеся дієти і правильно підбираєте вагу для тренувань, часто така рутина була б більш ефективною для розвитку м’язів ніж "традиційні" методи.

Які переваги великої кількості повторень?

У цьому випадку "велика кількість повторень" - це інтервал 20-30 повторень, а "дуже велика кількість повторень" означає вправи, що повторюються до 100 разів послідовно. Було б абсурдно сподіватися на розвиток м’язів безпосередньо після такої кількості повторень, але цей вид тренувань має незаперечні переваги:

капіляри в м’язах збільшують як їх щільність, так і об’єм,
кровоносні судини в м’язах також збільшуються в діаметрі,
також ініціює утворення нових судин,
все це призводить до різкого поліпшення запасів поживних речовин у м’язах.

Крім того, якщо людина не може звикнути використовувати певний м’яз, вона може почати працювати над цим м’язом, зробивши серію з 100 повторень - якщо ви будете робити це на кожному тренуванні, ви точно вдосконалите свою підготовку. накачування м’язів і м’язів.

Ви побачите, що жоден із тренувальних процедур, які ви практикуєте, не має такої кількості повторень. Однак інтервал 20-30 повторень.

. гарантує вам усі переваги, які може запропонувати вам серія з 50 або 100 повторень (згадані вище),
. дозволяє виконувати вправу з вагою, достатньо великою, щоб ініціювати значне збільшення цільових м’язів,
. Значно знижує ризик травм та зносу суглобів (вартий уваги фактор),
. можна застосовувати до будь-яких вправ,
. призводить до підвищеного вироблення молочної кислоти, на яку організм реагує, виводячи велику кількість гормонів росту - це також має наслідки спалювання жиру та розвитку м’язів, завдяки чому тренувальні процедури добре працюють як у періоди збільшення ваги, а також у дієті. Важливо зауважити, що це НЕ так звана "програма тренувань з втрати жиру".

Як часто і як довго варто робити тренування з великою кількістю повторень?

Оскільки це об’ємне тренування, це точно не рекомендується працювати з певною групою м’язів більше одного разу на тиждень використовуючи цей метод. Крім того, не забувайте, що вам потрібні відповідні періоди відпочинку, тому не прагніть виконувати більше 4 таких тренувань (або максимум 5) протягом одного тижня. Середня тривалість тренування склала б півтори години - і, будь ласка, не коментуйте, що це було б неможливо, тому що цей бій вже давались і виявився можливим:) Єдиним винятком з цього обмеження є тренування для ноги, якщо ви вирішите робити згини колін замість розгинання ніг. Ця межа може бути певною мірою вимушена під час тренування спини, якщо ви вирішите зробити випрямлення гантелей як останню вправу. Але якщо слідувати описаному тут плану, буде достатньо 90-хвилинного інтервалу - і він може бути ще коротшим, якщо розділити подразники м’язових груп на чотири-п’ять ділянок.

Також не забувайте, що такий вид тренувань допоможе вам досягти найкращих результатів у довгостроковій перспективі (як і в інших програмах). Це займає кілька місяців знайти потрібні ваги та для ефективного досягнення розвитку. Якщо ви час від часу виконуєте тренування з великою кількістю повторень, ви можете отримати хорошу прокачку м’язів, і це може бути приємним досвідом під час низки нудних процедур, але це не здійсниться в довгострокових наслідках. Якщо ви дотримуєтесь плану і дотримуєтесь обмежень обсягу, описаних вище, то ви не ризикуєте перетренуватися, навіть у довгостроковій перспективі, тому ви можете слідувати програмі до тих пір, поки вона сприяє вашому розвитку.

Тож це буде три-п’ять тренувань на тиждень, тривалістю від шістдесяти до дев’яноста хвилин на сеанс - нічого іншого вам не потрібно.!

Ноги, живіт, передпліччя.

Так, ви маєте рацію, немає статті, яка б зосереджувалась на них, і на це є причина: ноги і живіт повинні працювати з великою кількістю повторень, тому тут немає нічого нового. Також немає сенсу присвячувати ціле тренування передпліччям - досить 1-2 вправ після тренування біцепса або спини.

Як скласти пари м’язових груп?

Діапазон можливостей майже необмежений, враховуючи те, що ніяких додаткових обмежень не поширюється на інші навчальні програми. Сконструюйте та скоригуйте свою програму тренувань на основі вашої будови тіла, вашого генетичного походження, сильних та слабких сторін. Давайте розглянемо кілька прикладів:

Понеділок: груди та спина
Середа: плечі та біцепси та трицепси
П’ятниця: ноги

Понеділок: груди, біцепси та трицепси
Середа: ноги
П’ятниця: плечі та спина

Понеділок: скриня
Вівторок: назад
Середа: ноги
Четвер: плечі
П’ятниця: біцепси та трицепси

Можливі й інші послідовності, які можуть спричинити ефекти, але є певні аспекти, які вказують на те, що такий порядок навчання є оптимальним.

Ви можете тренувати ноги двічі на тиждень, і ви можете включати тренування живота в абсолютно всі тренування (принаймні два сеанси живота на тиждень). Тренування живота можна проводити до або після серйозного тренування - воно завершується на ваш вибір.

Тепер ви можете зрозуміти, що існує широкий спектр можливостей. Зазвичай бажано запланувати свої слабкі частини на окремі дні, якщо це можливо (хоча це може бути неможливим у 3-денній спліт-програмі), щоб над ними можна було працювати з максимальною концентрацією.

Звичайно, є й інші підрозділи, які могли б працювати. Наприклад, багато людей вважають за краще попрацьовувати біцепс і трицепс по-різному і вирішують програмувати м’язи після тренування грудей або спини - у вас є свобода це робити! Не існує універсального методу - виберіть шлях, який найкраще підходить ВАМ!

Хоча є одного, чого ви можете уникати: опрацювання будь-якої іншої групи м’язів у день тренувань ніг. Тренування на ногах може настільки навантажити ваше тіло, що у вас немає шансів ефективно тренувати інші частини, і було б непогано починати тренування ніг з повними запасами енергії - тому не рекомендується ви працюєте з будь-якими іншими групами м'язів до або після встановлення ніг (крім ніг і живота).

Вибір ваг

Це найчутливіший момент у всій рутині. Ви можете легко зробити помилку, не використовуючи досить важкі ваги. Не забувайте: ми пропонуємо серії з 20-30 повторень, які важко виконати; мета полягає не в тому, щоб зробити те, що ти можеш, а в тому, щоб зіткнутися з проблемою, тож ти повинен досягти 20-30 повторень, використовуючи вагу, яку ти спочатку не МОЖЕШ закінчити з цим рахунком! Якщо ви зробите 20-30 розтяжок з вагою, яка була досяжна з самого початку, ви можете отримати хорошу прокачку м’язів завдяки великій кількості повторень, але не сподівайтесь на розвиток. Ваші м’язи не будуть розвиватися, якщо ви виконуєте тренування, з яким вони вже стикаються. Зайва вага - це те, що винагороджується зайвою м’язовою тканиною тому що більшими вагами можна управляти за допомогою більшої м’язової маси. З цієї причини важливо працювати більше, ніж на попередньому тренуванні - ви робите більше хоча б в одній вправі, ніж раніше, а в інших серіях ви не зменшуєте кількість повторень.

Ймовірно, ви будете робити тренування на грудях і спині, в якому ви можете зробити одне повторення в серії віджимань з гантелями в горизонтальній площині і ще одне повторення в серії вправ з гантелями, тоді як кількість повторень для всіх інших вправ залишається незмінним. Можливо, інший раз ви усвідомлюєте, що можете збільшити кількість повторень та/або ваг майже в кожній вправі. Це насправді не має значення! Ідея полягає в тому, щоб підвищити ефективність роботи порівняно з попереднім тижнем, навіть якщо це підвищення за один раз. Якщо ви зробите це, ваші м’язи точно зростуть. Але НІКОЛИ не дозволяйте підрахунку падати з попереднього рівня підготовки, отримуйте певне збільшення кожного разу - і ви можете бути впевнені на 100%, що це можливо (якщо у вас немає завищених очікувань).

Тому завжди використовуйте найбільшу вагу, щоб зробити якомога більше повторень. Ймовірно, вам знадобиться кілька тренувань, щоб знайти потрібні ваги, і, на жаль, не існує загальної формули їх визначення (наприклад, відсоток від вашої регулярної ваги або ваш максимальний повтор - 1RM). Ми занадто різні: жодна конформація не є абсолютно однаковою, і особливо при тренуваннях з великою кількістю повторень ваші тренування та попередні тренувальні процедури мають великий вплив на ваги, з яких ви починаєте. Спочатку вам знадобиться ваша нервова система (а не ваші м’язи), щоб адаптуватися до зміни ваги (особливо якщо ви підете зовсім іншим шляхом і залишите позаду світ невеликої кількості повторень), тому в перші тижні основа для підвищення продуктивності це не обов'язково прирівнює розвиток м'язів.

Пов'язані навчальні процедури:

добавки

Ви можете подумати, що ось та частина, де ми закликаємо вас «щось придбати» - і так - адже ми - інтернет-магазин, який певною мірою зацікавлений у продажу добавок.:) Це. Однак ми не хочемо переконувати вас купувати у нас всякі речі. Однак існують певні добавки

суттєвий,
корисний,
добре мати (але можна обійтися і без них).

Найважливіші речі

Для розвитку м’язів потрібні енергія та будівельні матеріали. Енергію забезпечують вуглеводи (і деякі жири), а цегла - з білка. Більшість з них необхідно приймати у вигляді твердої їжі. Іншими словами: вам доведеться багато їсти. Вам потрібно щонайменше 2 грами білка і 3-7 грамів вуглеводів на день на кілограм ваги (залежно від базової конформації вашого тіла). Ті, хто досягає швидкого набору ваги, можуть досягти хороших результатів із приблизно 3 грамами вуглеводів на день, тоді як тим, хто набирає більше ваги, може знадобитися до 7 грамів на день.

У цій статті ми не займаємося джерелом поживних речовин, ви можете знайти детальну інформацію про них у основних принципах. Пам'ятайте, що якою б досконалою не була ваша програма тренувань, розвитку може перешкоджати недостатнє споживання поживних речовин.!

То які добавки необхідні? Перш за все, вам потрібні добавки для набору ваги, з білками та вуглеводами відповідної якості! Ви також можете замінити такий виріб на такий поєднання білка та вуглеводів, що не те саме, що професійна формула набору ваги, але може бути корисним як альтернатива за низькою ціною. Це все, що вам потрібно справді, і на цьому історія закінчена. Без зайвого галасу. Така тренування може вичерпати ваші запаси глікогену, тому було б серйозною помилкою не поповнювати їх швидко всмоктуючими вуглеводами, а втомлені м’язи гостро потребують білкових амінокислот.

Інший тип необхідних добавок складається з продукту з полівітамінами. Це може бути одна полівітамінна таблетка для спортсменів, але ми рекомендуємо вам погодитися на не менше ніж вітамінний пакет, призначений для спортсменів. Цей тип тренувальних занять може послабити ваш організм, тому вам потрібна вся допомога для зміцнення імунної системи та регенерації.

І на цьому список найнеобхіднішого закінчується - це не так вже й довго, правда? Якщо ви приймете все це і будете дотримуватися правильної дієти, ваша робота принесе вам результати. Тут ви можете знайти два приклади - недорогий варіант і той, який розміщений вище: