Тренування з власною вагою - Housefit Румунія

Якщо ви людина, якій подобається насолоджуватися комфортом у власному домі, а не в тренажерному залі, тоді ми представляємо вправи з гімнастики. Коли ви хочете заощадити свій час і не втратити його по дорозі до спортзалу через напружений графік, ці вправи вже не вибачають вас.

Вправи з гімнастики - це форма простих рухів, що виконуються з вашою власною вагою, а гравітація є фактором опору. Ці прості рухи зазвичай стимулюють роботу багатьох м’язів і суглобів, в результаті чого відбувається тренування всього тіла. Загальновідомо, що він розвиває силу, силу та рівновагу, змінюючи інтенсивність та тривалість вправ.

Щоб спростити і впорядкувати час, запланований на заняття спортом, найпростіший спосіб - це організувати свої вправи в ланцюгах, серіями.

Що таке схема?

Виконання схеми означає вибір 3-4 вправ, серію вправ, які ви будете повторювати по черзі, без перерви, після чого відбуватиметься період відновлення (30-60 секунд), а потім відновлення серії з 3 4 рази, залежно від вашої фізичної форми та необхідного часу.

Через величезну кількість рухів, які може робити тіло, існує майже нескінченна кількість можливих вправ, і жодне з них не вимагає спеціального обладнання. Усі вправи з гімнастики повинні виконуватися в суворій формі та за підтримки системи розвинених активних м’язів.

Новачки, що стосуються вправ з гімнастики, матимуть найкращі результати з 6 основних вправ з гімнастики:

ЗВИЙТИ
віджимання
живота
Гіперекстензії поперекового відділу
Генофлексіуніле.

Ці вправи спрямовані на розвиток сили у більшості груп м’язів та стійкості суглобів, що їх підтримують, міцності сухожиль та зв’язок, тим самим закладаючи основу для прогресу до вдосконалених та набагато складніших вправ.

3 елементи, які гарантують успіх тренування

інтенсивність
пульс або пульс
опіртдо зусиль

Коли ми підходимо до більш інтенсивного тренування, витривалість автоматично збільшується, і ви зможете витримати набагато більш вимогливі тренування з точки зору пульсу.

Чому? Тому що коли пульс високий протягом більш тривалого періоду, споживання калорій збільшується, і, таким чином, спалюється більше калорій.
Інтенсивність тренування, як я вже згадував вище, визначається вагою, яку ви використовуєте під час тренування, кількістю повторень, які ви робите з цією вагою, і перервами, необхідними вам під час занять. Як ви вже здогадалися, ми рекомендуємо якомога більше повторень, з якомога більшою вагою та з короткими перервами між сетами. Ось чому ми використаємо ваші зайві кілограми, щоб збільшити інтенсивність наших тренувань.

Яn ce constз тренування з вагою тіла?

Яncзопаленняз належне

90 секунд бігу на місці
60-секундні стрибкові домкрати - сядьте, зблизивши ноги і притиснувши руки до тіла, а потім, зістрибнувши, розведіть ноги в сторони і підніміть руки в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей,.
30 секунд лопаток - починайте з вертикального положення, плавайте вниз, підніміться після виконання поплавка і стрибніть, витягнувши руки до стелі, повторіть рух.

Не забудь ніколи до почати виконавши a Опалення близько 5 хвилин.

Схема для всього тіла

50 віджимань з 50 згинами колін
40 віджимань з 40 згинами колін
30 віджимань з 30 згинами колін

20 віджимань з 20 згинами колін
10 віджимань з 10 згинами колін

Ви можете почати з виконання 6-8 повторень для кожної вправи, і, залежно від вашої фізичної підготовки, ви можете збільшити кількість повторень або складність обраних вправ. Ефективний трюк для отримання швидших результатів - це робити вправу, поки не досягнеш свого максимуму, а потім зробити ще два повтори.

Схема займає близько 10-15 хвилин, тому ви можете вибрати для пробіжки від 1 до 3 схем для ефективного тренування. Якщо у вас є час займатися лише один-два рази на тиждень, ви можете запускати лише схеми, які працюватимуть на все тіло.

Якщо ви можете займатися спортом кілька разів, ви можете почати з виконання 1 тренування для верхньої частини тіла (1-3 схеми), іншого для ніг і сідниць і 1-3 тренування загального тіла та/або кардіо.

Як виглядає схема?

Схема всього тіла (цілий тіло) може містити 1 вправу для рук, 1-2 вправи для ніг і сідниць, 1 основну вправу та 1 кардіо вправу (виконується протягом 30-60 секунд).

Приклад схеми загального тіла:

1 хвилина обертання руками, з варіаціями
15 Фандарі
30 секунд бічний літак
30 підйомів ніг

Схема для верхня частина тіла (зброї, грудей і ядро) може містити 2 вправи для рук із наведеного нижче списку та 1-2 основні вправи.

Приклад схеми верхньої частини тіла:

8 Поплавки
План на 30 секунд

8 віджимань на бічних трицепсах
30 підйомників багажника

Схема для нижня частина тіла (ноги і сідниці) може містити 2 вправи для низу та ніг та 2 кардіо вправи, що виконуються протягом 30-60 секунд (або 1 вправу для Core та 1 кардіо вправу).

Приклад схеми для ніг і сідниць:

15 Згинання колін
30 секунд, що стрибають домкрати
15 колінних згинів
1 хвилина Біг на місці

переваги вправи гімнастика:

Допомагає розвиватися іпідтриманням’язова маса

Розвиток м’язової маси - важливий крок у підтримці сильного метаболізму. У міру дорослішання це нормально сповільнюється, що змушує багатьох людей набирати вагу.

М'язова маса надзвичайно важлива для підтримання нормальної, здорової ваги та для оптимальних метаболічних функцій. Загалом, чим сильніше розвинена ваша м’язова маса, тим вищий рівень обміну речовин, а це означає, що ви отримуєте більше калорій.

вдосконалитиздоров'ясерце

Гімнастика визнана своєю роллю у збільшенні довголіття в цілому, захисті від важких захворювань та поліпшенні якості життя за рахунок підтримки м’язів та регулювання обміну речовин.

Вправи будь-якого виду допомагають серцю перекачувати кров потужніше та ефективніше. Важливо знати, що силові вправи також безпосередньо пов’язані із зниженням рівня холестерину в крові. Крім того, зменшується ризик інсульту або інфаркту.

Знизити ризик діабету

Вправи є природним засобом лікування діабету, оскільки допомагають виводити з крові глюкозу, цукор і зберігати його у вигляді глікогену в м’язах, де згодом його можна використовувати як джерело енергії.

вдосконалитинастрій і боротися з депресією

Тренування мають здатність зменшувати стрес, підвищувати самооцінку, впевненість, навички вирішення проблем. Вони також рекомендуються для емоційного здоров’я та допомагають нам добре виспатися.

Коли ви займаєтеся спортом, організм виділяє ендорфіни, які підвищують рівень енергії та підбадьорюють вас, допомагаючи боротися з депресією.

вдосконалитиздоров'якістки та асуглоби

Розвинена м’язова маса захищає кістки і суглоби, оскільки міцніші м’язи означають, що не вся відповідальність суглобів виконувати всю роботу, коли справа стосується руху.

Вправи показали, що допомагають полегшити біль у спині, щиколотках, стегнах і одночасно збільшити щільність кісткової тканини.

Той факт, що вам не потрібно обладнання, дає можливість тренуватися, де б ви не були, з ким завгодно. Вправи на вагу тіла можуть бути ідеальним рішенням, коли ви подорожуєте, коли ви не можете дістатися до спортзалу або коли час тренувань обмежений.

Розкажіть, як вони працюють для вас, якщо ви випробували їх чи інші способи тренування, які вам більше подобаються.