Тренування за частотою серцевих скорочень; Кожен може ходити
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Якщо ви починаєте бігати і хочете отримати інформацію та план тренувань з Інтернету, ви зустрінете всілякі терміни, такі як «GA1», «Повільна витривалість», «Водіння гри», «Інтервали», «Збільшення пробіжок» - список нескінченний, і ви стоїть там безпомічно і думає “що?!”. У наступному дописі я покажу вам, що все це не так складно, як це виглядає на перший погляд, і чому важливо тренуватися відповідно до свого пульсу.
Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи, тренувати витривалість чи худнути - важливий правильний пульс під час тренувань! Навіть якщо спочатку це здається надокучливим або навіть зайвим: вимірювання пульсу варто, і воно довго окупиться. Тренування відповідно до пульсу захищає від перенапруження та травм і може допомогти досягти спортивних цілей.
Пульс - це механічне, ритмічне розширення та скорочення судинних стінок, спричинене дією серця та хвилею тиску, яке воно спрацьовує. У вужчому розумінні під пульсом розуміють судинне розширення артерій¹, яке можна реєструвати дотиком або електронним вимірюванням у певних областях тіла. Коротше кажучи, пульс показує, як часто серце скорочується і знову розширюється за хвилину. Ви можете почути пульсацію на стінках судин, спричинену серцебиттям. Пульс вимірюється або на зап’ясті, або на сонній артерії. Найточніший спосіб виміряти пульс - це за допомогою пульсометра. Наприклад, я регулярно роблю це в суботу вранці. Потім я спав, поклав поруч із ліжком нагрудний ремінець мого Polar M400, можу швидко надіти його та перевірити пульс. Потім ви вимірюєте так званий пульс у стані спокою, тобто ваш пульс у стані спокою, без руху і в розслабленому стані відразу після пробудження. Чим більше ви навчені, тим нижче пульс у спокої. Тож це чудовий спосіб відстежувати прогрес у навчанні.
Як визначити максимальний пульс (HRmax)?
Максимальний пульс - це біологічне, індивідуальне значення, яке відрізняється від людини до людини і дуже сильно коливається. Ось чому має сенс проводити таку діагностику ефективності - особливо якщо ви плануєте більший конкурс. Я провів свою першу діагностику продуктивності перед першим півмарафоном і виявив, що мій HRmax набагато вищий, ніж ви можете розрахувати за стандартними значеннями.
Говорячи про стандартні значення. Якщо ви не тренуєтесь для великого змагання або тільки починаєте бігати, ви можете приблизно розрахувати свій максимальний пульс за формулою.
Як правило, існує формула Вінні Спанаус для визначення максимального ЧСС HRmax:
- Для чоловіків: 223 - 0,9 x вік = HRmax
- Для жінок: 226 - вік = HRmax
Якщо ви погуглите це, ви можете придумати інші формули, але результати будуть схожі. Це емпіричне правило визначає HRmax і, отже, зони тренувань лише дуже грубо, але це буде працювати на початку - принаймні краще, ніж просто тікати.
Існує також формула за Карвоненом, в якій частота серцевих скорочень у спокої враховується в розрахунку. На перший погляд звучить точніше, але навряд чи існувала помітна відмінність від згаданого вище правила, тому про це буде згадуватися лише побіжно.
Області імпульсів поділяються на різні зони навантаження:
- Зона здоров'я або зона регенеративних тренувань: від 50 до 60% від максимального пульсу (HRmax)
- Зона спалювання жиру: 60-70% від максимального пульсу (HRmax)
- Аеробна зона: від 70 до 80% від максимального пульсу (HRmax)
- Анаеробна зона: 80-90% від максимального пульсу (HRmax)
- Попереджувальна зона: 90-100% від максимального пульсу (HRmax)
Висота пульсу вказує на те, що саме відбувається в організмі: чи зайвий жир нарешті пробивається, серцево-судинна система зайнята або м’язи свистять з останньої дірки, оскільки кисень закінчується. Ось невеликий огляд пульсових джунглів:
Жирові відкладення найкраще тануть, коли ви займаєтесь фізичними вправами в межах від 60 до 70% від вашого максимального пульсу. Це дуже помірний темп при бігу (залежно від рівня підготовки). Для мене максимальний пульс від 60 до 70% означає приблизно 115-135 ударів на хвилину. Щоб насправді спалити жир, сеанс повинен тривати щонайменше 30 хвилин і робити це два-три рази на тиждень.
- Тренування для серця та кровообігу
Для зміцнення серцево-судинної системи вам потрібно тренуватися в пульсовому діапазоні від 70 до 80%. Це збільшує здатність організму транспортувати кисень до м’язів. Для цього мені доводиться бігати в діапазоні пульсу від 135 до 155. Цей тренінг від 70 до 80% є також згаданим базовим тренуванням на витривалість. Безумовно, існують більш точні визначення поняття GA1 (базовий рівень витривалості 1, 1,5, 2 тощо), але коли я говорю про базовий біг, тоді я бігаю від 70 до 80%. Ці основні пробіжки на витривалість гарантують, що якщо ви залишаєтеся терплячим і дотримуєтесь діапазонів частоти серцевих скорочень, ви з часом знизите частоту серцевих скорочень. І навпаки, це означає, що ви можете швидше бігати з меншим пульсом. Я вже покращився більше ніж за дві хвилини. Я починав із понад 10 хвилин на кілометр, щоб залишатися в межах свого пульсу, але в добрі дні (не кожен день частота серцевих скорочень однаковий) я можу залишатися в межах майже 7:30 хвилин на кілометр.
- Попередження, нестача кисню
При понад 85% максимального пульсу м’язи буквально закінчують повітря. Утворюється молочна кислота, яка може послабити тіло і м’язи. Однак при інтенсивному тренуванні ви можете наблизитись до цієї межі, щоб підвищити її далі. Іншими словами: ви тренуєтесь на межі цього так званого анаеробного діапазону імпульсів, щоб ще більше його підняти, привчити своє тіло до того, щоб мати змогу пришвидшити змагання.
Отже, тепер ми знаємо, які діапазони імпульсів існують і що відбувається, в якому діапазоні імпульсів в організмі. Зараз також існують різні форми бігових тренувань. З одного боку, основні пробіжки, які складають значну частину моїх тренувань зараз взимку. Існують також інтервальні тренування, збільшення пробігів, безперервні пробіжки в темпі та ігри водіння.
Якщо ви хочете швидше, вам потрібно час від часу бігати швидше на тренуванні. Але це має сенс лише в тому випадку, якщо ви вже можете пробігати годину за раз і таким чином мати дуже хорошу базову витривалість. Інтенсивні тренувальні блоки, такі як інтервали, сильно навантажують серцево-судинну систему. М’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби також дуже напружені. Люди, які мають проблеми зі здоров’ям, обов’язково повинні пройти медичний огляд перед тим, як розпочати інтервальні тренування. Завдяки інтервальним тренуванням ви досягаєте межі HRmax.
Як працює інтервальне тренування?
Інтервальне тренування проводиться окремими серіями (інтервалами) - наприклад, 6 х 200 м швидко, з 2-хвилинною перервою рисі між ними, тому не зупиняйтеся, а продовжуйте повільно, перш ніж пробігти наступні 200 м швидко. Для організму це означає, що спочатку кровообіг дуже напружений, а потім надається час на відновлення. Потім наступний інтервал і так далі. Біг на таких інтервалах також називається інтенсивним інтервальним тренуванням.
Широкі інтервальні тренування відрізняються тривалістю інтервалів та відповідною швидкістю бігу. Великі інтервали займають більше часу, наприклад, біг швидко 5 хвилин, перерва рисі двох хвилин тощо. Само собою зрозуміло, що ви не можете пробігти 5-хвилинний інтервал так швидко, як інтервал 200 м.
При збільшенні пробігів швидкість бігу постійно збільшується від повільного до дуже швидкого темпу за короткий пробіг. Коли ви досягли дуже швидкого темпу, ви знову сповільнюєтеся, трохи викочуєте ритм, поки ваш пульс знову не впаде, а потім додається наступне збільшення. Я люблю додавати серію з трьох до шести вдосконалень до кінця повільних витривалістей, щоб вирватися з повільної "колії".
Біг на витривалість темпу проводиться з приблизно можливим темпом змагання (до 85% HRmax). Завдяки цьому тренуванню поліпшується специфічна аеробна витривалість. Безперервні пробіжки в темпі не повинні тривати довше 20-50 хвилин, щоб не сильно напружувати тіло під час тренувальної фази. Після безперервної темпової пробіжки тілу слід зробити перерву на один-два дні, щоб підтримуючий апарат (сухожилля, зв’язки, суглоби та м’язи) і серцево-судинна система могли відновитись.
Гра на водіння є найкреативнішою з усіх навчальних підрозділів, адже тут бігун сам визначає, як він почувається, коли хоче бігти швидше і наскільки бігти повільніше. Можливості варіацій необмежені - типографські пункти часто визначають "інтервали". Під час гри за кермом я зазвичай забігаю на десять-15 хвилин, а потім шукаю ліхтарі чи найближчу зупинку швидкісної швидкісної зупинки, до якої потім біжу швидше. Досягнувши фіксованої точки, я продовжую ходити повільніше, поки мій пульс знову не впаде, і шукаю нову фіксовану точку. Наприклад, у неділю після обіду ви також можете вибрати коляски в якості фіксованих точок і "полювати" на них. Ви просто біжите, поки не обійдете їх і не отримаєте невелику перевагу - тоді ви підете рисью. Трохи веселощів - це завжди добре. 😉
Оскільки я навчився ходити зі справжньою "гірською мишкою", а саме Барбарою Майєр, яка закінчила Ультратрайль дю Монблан (UTMB), ультратрайловий марафон 170 км з 10000 ГМ за 39:39: 59 годин, мені неминуче довелося це зробити теж мати справу з гірським бігом. Вправи на нахилі покращують стиль бігу, силу та витривалість. Для цього не повинно бути десятитисячометрової вершини, навіть невеликий нахил або пагорб ідеально підходять для інтервалів на горі. Для цього просто біжіть в гору і знову легко бігайте вниз (достатньо чотирьох-шести інтервалів у кілька сотень метрів). Тут HRmax може досягати 90-95%.
Нарешті, я хотів би показати вам приклад тижня того, як я щойно пройшов його на зимових тренуваннях.
Середа: 50 хв базового темпу витривалості (до 80% HRmax) з наступними трьома пробігами (7,7 км)
П’ятниця: 30 хв базової швидкості витривалості (до 75% HRmax) з подальшим спринтом 10 хв (5,8 км)
Неділя 90 хв базової витривалості (від 70 до 75% HRmax) (13,1 км)
Сподіваюся, я зміг дати вам трохи уявлення про світ тренувань на основі серцевого ритму та для чого це корисно. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся зв’язуватися зі мною, будь то електронною поштою, Facebook чи Instagram.