ТРИГЛИЦЕРИДИ; Коучінг Хлої

Тригліцериди більш відомі як "поганий холестерин". Цей термін є правильним, але він описує надлишок тригліцеридів, присутніх у крові. Тож ми побачимо в цій статті, як їх зменшити.

Що таке тригліцериди ?

Тригліцериди є необхідними ліпідами для організму. Дозволяючи зберігати жирні кислоти, вони складають важливий запас енергії. Тригліцериди можуть надходити з їжею, але також можуть синтезуватися в організмі.
Насправді це ліпіди або жири у вашій крові. Після їжі ваше тіло перетворить зайві калорії, які більше не потрібні, у тригліцериди і збереже їх у ваших жирових клітинах. Тоді ваші гормони звільнять їх пізніше, щоб забезпечити вас енергією. Однак цей процес стає проблематичним, коли ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Це називається: високий рівень тригліцеридів або гіпертригліцеридемія, яка є фактором серцево-судинного ризику.
Високий рівень тригліцеридів може бути спричинений ожирінням, відсутністю фізичних вправ, захворюваннями нирок, діабетом, надмірним вживанням алкоголю, певних ліків або висококалорійною дієтою.

Яка їх роль в організації ?

Форма зберігання жирних кислот: Тригліцериди дозволяють жирним кислотам зберігатися в жировій тканині, а точніше в жирових клітинах. Також звані триацилгліцерини, триацилгліцериди або ТАГ, тригліцериди є триефірами жирних кислот. Вони утворюються з об’єднання гліцерину та трьох жирних кислот.
Тригліцериди можуть надходити з їжею, але також можуть синтезуватися в організмі, переважно в печінці. Нерозчинні у воді тригліцериди транспортуються специфічними ліпопротеїнами:

Хіломікрони, які транспортують тригліцериди з раціону тонкої кишки до жирової тканини.
Ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПНЩ), що дозволяють транспортувати тригліцериди, синтезовані в печінці.

Основне джерело енергії для організму: Зберігаються в адипоцитах, вони можуть гідролізуватися з виділенням жирних кислот. Отримавши вільні речовини, їх можна використовувати для виробництва аденозинтрифосфату (АТФ), молекули, яка забезпечує енергію для багатьох реакцій організму. Отже, дозволяючи виробляти АТФ, вони є головним джерелом енергії в організмі.

Які вимоги до тригліцеридів ?

Як і холестерин, тригліцериди є важливими ліпідами для нормального функціонування організму. За даними Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES), загальне споживання жиру не повинно перевищувати 35-40% щоденного споживання енергії. У наш час цю рекомендовану порцію часто перевищують, що піддає організм ризику гіперліпідемії, тобто надлишку ліпідів.
Слід зазначити, що тригліцериди становлять в середньому 90% жирів, що забезпечуються їжею. Вони містяться в багатьох продуктах повсякденного використання, тваринного чи рослинного походження. Крім того, вони також можуть синтезуватися в організмі печінкою з цукру та алкоголю.

Як знизити рівень тригліцеридів ?

1. Схуднути: Через тісний взаємозв'язок між надмірною вагою та високим рівнем тригліцеридів, схуднення є реальною альтернативою зниженню рівня тригліцеридів у крові. Навіть якщо метою є збереження ваги на тривалий термін, втрата ваги все одно може мати тривалий вплив на рівень тригліцеридів у крові. І це, навіть якщо вам випадково вдається відновити частину ваги.

2. Обмежте споживання цукру: Цукор, що містить велику кількість фруктози, не тільки збільшує вироблення тригліцеридів, але й перешкоджає виведенню цих тригліцеридів з крові. Вживаючи більше 25% цукру, ви вдвічі частіше помираєте від серцевих захворювань. Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів та цукру призводять до значного зниження рівня тригліцеридів у крові. Насправді заміни солодких напоїв водою досить, щоб знизити рівень тригліцеридів. Не соромтеся обмежувати або навіть уникати надмірного споживання соди, соку та цукерок !

3. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів: Дієта з низьким вмістом вуглеводів пов’язана з нижчим рівнем тригліцеридів у крові.

4. Споживайте більше клітковини: Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, бобові та навіть злаки є джерелом розчинної клітковини. Насправді це може змусити вас почувати себе ситими. Що може допомогти вам схуднути і, отже, знизити рівень тригліцеридів у крові.
Ви також повинні знати, що додавання розчинної клітковини у свій раціон знижує рівень тригліцеридів на 7 - 8% у людей з діабетом.

5. Практикуйте аеробні вправи: Очевидно, що заняття кардіоспортом сприяють зниженню рівня тригліцеридів у крові. Дійсно, ось наукове пояснення: високий рівень холестерину ЛПВЩ може допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові. Хоча аеробні вправи відіграють роль у підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ. Аеробні вправи особливо ефективні для зниження рівня тригліцеридів у крові, згідно з дослідженнями, пов'язаними зі зниженням ваги. Що стосується частоти та тривалості цих вправ, настійно рекомендується виконувати щонайменше 30 хвилин вправ п’ять разів на тиждень.

6. Уникайте трансжирів: Раніше я вже писав статтю про трансжири, які є типом жиру, що додається до оброблених продуктів, щоб збільшити термін їх зберігання. Ось чому їх можна часто зустріти у хлібобулочних виробах та у комерційних смажених продуктах. Через їх запальну властивість вони пов’язані з багатьма проблемами зі здоров’ям, включаючи підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, хвороби серця і особливо тригліцеридів крові. Уникати !

7. Користь ненасичених жирів: Краще зосередитись на моно- або поліненасичених жирах, щоб знизити рівень тригліцеридів у крові. Це пов’язано з тим, що монозаміщені жири містяться в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи або авокадо. Що стосується поліненасичених жирів, їх можна знайти в рослинних оліях і в жирній рибі. Крім того, якщо ви дійсно хочете знизити рівень тригліцеридів, я рекомендую вибирати здоровий жир, такий як оливкова олія.

8. Вживайте жирну рибу двічі на тиждень: Користь жирної риби для здоров’я серця добре відома. Однак я хотів би зазначити, що він також має здатність знижувати рівень тригліцеридів у крові. І недарма жирна риба має високий вміст жирних кислот омега-3. Вживання двох порцій жирної риби на тиждень може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань.

9. Спробуйте регулярну дієту: Інсулінорезистентність є фактором високого рівня тригліцеридів у крові. Пояснення просте: коли ви їсте, клітини підшлункової залози надсилають сигнал про вивільнення інсуліну в кров. Потім інсулін транспортує глюкозу до ваших клітин для використання для отримання енергії. Якщо у вашій крові занадто багато інсуліну, ваше тіло буде автоматично чинити опір. Це призводить до накопичення глюкози та тригліцеридів у крові. Тож особисто я раджу налаштувати звичний режим харчування. Насправді багато досліджень це підтверджують: чим більше ви звикаєте до нерегулярного харчування, тим більше знижується ваша чутливість до інсуліну.

10. Скоротіть споживання алкоголю: З високим вмістом цукру та калорій алкоголь не може знизити рівень тригліцеридів. Навпаки, невикористані калорії можуть швидко перетворитися на тригліцериди та зберігатися у ваших жирових клітинах.

11. Спробуйте натуральну добавку: Щоб знизити рівень тригліцеридів, ви також можете спробувати натуральну добавку. Риб’ячий жир, пажитник, екстракт часнику, ніацин, куркумін, ефірна олія лимонної трави ... Так багато добавок, які можуть допомогти вам знизити рівень тригліцеридів у крові.

Висновок

Немає нічого більш ефективного у зниженні рівня тригліцеридів у крові, ніж уважне спостереження за тим, скільки ви їсте.

Для зниження рівня тригліцеридів у крові потрібно лише декілька змін дієти та способу життя.

Однак це питання здоров'я не слід залишати без уваги, оскільки воно є фактором, пов'язаним із серцево-судинними ризиками, такими як діабет або ожиріння. Що стосується звичайних методів лікування, то дуже рідко лікувати ліки з високим рівнем тригліцеридів у крові. Ось чому я завжди раджу вам зупинити свій вибір на цих природних методах.