Тривалий прогулянка «Чому як біг підтюпцем»

Письмо

Справжнє випробування або задоволення тижня. Незамінний чи непотрібний. Думки щодо тривалих бігів різняться залежно від бігунів, їх досвіду та віку, а також залежно від тренерів. Однак його переваги численні.

По-перше, нам потрібно узгодити визначення, що таке довга їзда? Ми просто скажемо, що це тренування на той час, щоб фізично та розумово привчити своє тіло, щоб подолати більше кілометрів, ніж зазвичай. Приклад: якщо час бігу, як правило, становить від 45 хвилин до однієї години, довгий прогулянка буде становити від 1 години 30 хвилин до 2 годин, тобто вдвічі більше. Очевидно, мова йде не про біг зі звичною швидкістю, а про витривалість, мета полягає в тому, щоб триматися без втоми.

Чому довгий щотижневий прогулянка ?

На це запитання ми відповімо, що на тижні достатньо коротких занять, де кожен може бігати менше, але швидше, оскільки це аргумент, який висувають деякі чемпіони, такі як Канучі, колишній рекордсмен світу з марафону. Сказати, що одного тривалого сеансу на тиждень занадто багато, мені, щонайменше, здається цікавим. Фізіологічно, біг від 1 години 30 хвилин до 2 годин, на витривалість, збільшує запаси глікогену, одночасно збільшуючи нашу здатність довго бігати без зусиль, що є метою марафонця, незалежно від рівня його практики. Проблема в тому, що ви абсолютно повинні витримати витривалість на рівні 70% від максимального пульсу, а не на рівні 80 і навіть 90%.

Крім того, під час підготовки до 8 тижнів, ми рекомендуємо тривалі прогулянки поступово за своєю тривалістю, тобто 1 год 30 хв, потім 1 год 45 хв, 2 години, 2 год 15 хв і, нарешті, 2 год 30 хв найдовше, приблизно 15 днів перед марафоном. Це для того, щоб поступово наблизитися до часу перегонів, запланованого на ваш марафон. Можливість бігати без зусиль, протягом 2 годин, здається нам найменшим для того, хто прагне на 4 години і більше на 42,195 км марафону.

Як і всі інші виходи програми, тривалі виходи сприятимуть встановленню фізіологічних пристосувань, специфічних до обмежень марафону:

М'язові адаптації: ваші волокна поступово стануть більш стійкими і довше підтримуватимуть оптимальне функціонування. Це підкріплення буде набагато ефективнішим, оскільки ваш прогулянка буде здійснюватися в основному в дорозі (принаймні дві третини).
Зниження енергетичних витрат кроку: протягом сесій ви приймете більш економічний стиль, менш витратний з енергетичної точки зору і менш травматичний на механічному рівні.
Краще використовувати ліпіди для виробництва енергії: Дійсно, за кілька миль запас глікогену вичерпується, і частка ліпідів стає переважаючою у виробництві "м'язової енергії". Тривалий вихід дозволяє покращити набір і краще використовувати наші ліпідні резерви.

Які довгі виїзди для марафонця за 3 год 15 хв

Йдеться про біг зі швидкістю 13 км/год трохи більше 3 годин, тому довгий щотижневий прогулянка протягом 8 тижнів буде корисною, якщо ви стартуєте через 1 год 30 хв і закінчите через 2 год 15 хв, збільшуючись на 10 ′ щотижня, наприклад. Звичайно, наш марафонець не буде бігати зі швидкістю 13 км/год, або навіть зі швидкістю 12 км/год протягом усього свого тривалого прогулянки, дуже важливо бігати із 70% його максимального пульсу протягом більшої частини його тренувань, або 30 ′ до розминка, потім 30 ′ до 1 години з різною швидкістю, наприклад, розмістивши 3 рази по 15 ′ за вашим цільовим темпом марафону, або в нашому прикладі, 3 рази по 15 хвилин зі швидкістю 13 км/год, відновлення виконується на швидкості 10 км/h максимум, більше 5 хвилин.

Не можна виключати схили, горбистий шлях дуже цікавий, він менш монотонний і змінює задоволення від бігу протягом тривалого часу, до того ж певні марафони представляють певні труднощі, які є не лише "фальшивими стравами", навіть якщо вибирайте максимально рівний марафон для виступу, інші віддають перевагу повільнішим, але набагато різноманітнішим маршрутам, хронологія не є їх основною проблемою.

Чи ми повинні закінчити швидше ?

Це насправді не принципово, тим більше, що ми вже говорили, що основним інтересом тривалої подорожі є збільшення запасів глікогену, очевидно, що якщо ми закінчимо з більш-менш значним прискоренням, то запаси, швидше за все, значною мірою будуть вичерпані. Ні, краще дотримуватися витривалості 70% вашого FCM, кількох фракцій 80% або навіть 85%, темпу марафону і повернутися до спокою, закінчивши 75% вашого FCM, цього буде більш ніж достатньо і мети довгого виходу будуть поважати.

Який довгий виїзд для початківця марафонця

Для тих, хто новачок у марафоні, ми вважаємо, що кілька піших прогулянок - чудовий спосіб завершити свій тривалий тижневий прогулянок. Немає сенсу змушувати себе бігати без зупинки, ходьба - це також витривалість, ви можете ходити, як тільки вважаєте це корисним, як тільки ваше бажання бігти трохи падає, не поспішайте, дихайте, дихайте, гуляйте, 5 хвилин, якщо потрібно, то тихо йдіть, не турбуючись про свою швидкість бігу.

Важливо покращити свою витривалість і поступово триматися все довше і довше. Ідеальним є пошук горбистої траси з хорошими підйомами, на які ви зможете піднятися, пройшовшись, контролюючи пульсометр. Навіть під час ходьби ви виявите, що ви не будете дуже далеко від 70% від вашого FCM або навіть ще трохи. Ви відновите змагання на витривалість на спусках і рівних ділянках, ніколи не перевищуючи 80% до 85% вашого HRM.

Крім того, щоб розірвати монотонність, зробіть кілька прискорень світла через 40 хвилин тренування, 4-6 разів 5 хвилин при 85% від вашої MHR, відновлюючись або ходьбою протягом 2 хвилин, або бігом дуже повільно протягом 3 хвилин. Ви також можете зробити 10 хвилин розтяжних і розслаблюючих рухів через годину, не забудьте випити, перш ніж почати знову. Загалом, звикайте пити воду кожні 30 хвилин, під час тривалого прогулянки близько 20 сантилітрів.

Тривалий виїзд на форму

Для всіх, хто біжить з єдиною турботою про підтримання форми, про своє самопочуття або навіть з метою трохи схуднути, біг на довгу витривалість - найкращий спосіб тренуватися, зберігаючи задоволення, адже мова йде про біг з легкістю, з основною витривалістю, тобто від 60% до 70% вашого максимального пульсу.

Якщо ви залишаєтеся в цьому діапазоні, ви не відчуєте жодних труднощів під час бігу більше години, і з невеликою регулярністю на практиці ви зможете бігати поступово 1 годину 30 хвилин, а потім 2 години. При витраті 700 калорій на годину, довгий 2-годинний біг представлятиме від 1400 до 1500 калорій, звідти цілком можливо схуднути, стежачи за своєю дієтою, природно, оскільки втрачені калорії можуть бути дуже швидко.

Тривалий прогулянка, необхідність

Ми наполягаємо на тому, що тривалий прогулянка не обов'язково означає 2 або 3 години тренувань на витривалість. 1 година 30 хвилин - це вже довгий прогулянка, і для марафонця це здається важливим щотижня, навіть поза його спеціальною підготовкою.

Зробіть це коротшим і швидшим, цілком нормально в інші дні тижня, але щотижневий виїзд на витривалість - це не розкіш, це необхідність, і я сумніваюся, що марафонець задоволений зробити максимум годину, або він біжить 2 або 3 рази на день, це вже інша історія, порівняйте порівнянне, тренування високого рівня - це не те саме, що тренування інших марафонців.