Тривогу можна контролювати за допомогою дихальних вправ
Якщо ви страждаєте від занепокоєння, у вас часто виникають проблеми з диханням. Які вправи ви можете робити, щоб контролювати свою тривогу?
Якщо ви знаєте, що у вас часто задихається через тривожність, ви можете подумати про розмову з терапевтом або ж приймати добавки для полегшення симптомів тривоги та психічного напруження та регулювання дихання. Ці добавки повинні містити такі інгредієнти, як магній, вітаміни В6 і В9 та рослинні екстракти, що мають заспокійливу дію (валеріана, м’ята тощо).
Є також кілька дихальних вправ, які ви можете робити щодня, щоб полегшити симптоми тривоги та покращити самопочуття.
Тривалий термін дії
Якщо ви страждаєте від занепокоєння, глибокий вдих не завжди може вас заспокоїти. Глибоке дихання насправді пов’язане із симпатичною нервовою системою, яка контролює імпульс «бій чи втеча». Але закінчення пов’язане з парасимпатичною нервовою системою, яка впливає на здатність нашого організму розслаблятися і заспокоюватися.
Коли ми відчуваємо занепокоєння або стрес, нам легше вдихати багато і часто. Але якщо ви вдихаєте занадто швидко і занадто глибоко, ви можете гіпервентилювати, а гіпервентиляція зменшує кількість насиченої киснем крові, що надходить до мозку. Натомість спробуйте ретельний видих. Виштовхуйте все повітря з легенів, а потім дайте їм зробити вдиху. Далі прагніть витратити трохи більше часу на видих, ніж на вдих. Наприклад, спробуйте вдихнути чотири секунди, потім видихніть шість.
Повторюйте цей тип дихання протягом двох-п’яти хвилин. Цей прийом можна застосовувати в будь-якому положенні, де вам комфортно, стоячи, сидячи на стільці або лежачи.
Концентроване дихання
Коли глибоке дихання зосереджене і повільне, це може допомогти зменшити тривогу. Ви можете застосувати цю техніку, сидячи на кріслі або лежачи на ліжку. Зверніть увагу, як ви почуваєтесь, коли вдихаєте і видихаєте нормально (подумки скануйте своє тіло). Ви можете відчути, що у вашому тілі є напруга, яку ви, можливо, навіть не помічали.
Зробіть повільний глибокий вдих носом і спостерігайте, як живіт і верхня частина тіла розширюються. Видихніть, як би вам не було комфортно. Бажано вибрати слово, на якому зосередитись, і вимовити його вголос під час закінчення - такі слова, як "безпечно" або "спокій", можуть бути ефективними.
Дихайте таким чином кілька хвилин, звертаючи увагу на розгинання живота і його нормалізацію. Уявіть, що натхнення приходить на вас, як ніжна хвиля, і що закінчення усуває негативні та надокучливі думки і несе їх від вас. Займіться цією технікою до 20 хвилин на день, коли зможете.
Рівне дихання
Це означає, що ви повинні робити вдих протягом того самого періоду часу, коли ви видихаєте (наприклад, 4 секунди вдиху, 4 секунди закінчення). Ви можете практикувати рівне дихання з положення сидячи або лежачи, важливо залишатися комфортно.
Закрийте очі і зверніть увагу на те, як ви нормально дихаєте. Потім повільно порахуйте "1-2-3-4", роблячи вдих через ніс і видих стільки ж секунд. Під час вдиху та видиху зверніть увагу на відчуття наповнення та спорожнення легенів.
Левине дихання
Ще одна корисна дихальна вправа при тривозі - дихання лева. Сядьте на коліна, схрестіть щиколотки і підтримайте спину на п’ятах. Якщо це положення не зручне, просто сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Зведіть руки на коліна, витягнувши руки і пальці. Вдихніть носом, а видихніть ротом, кажучи «ха!». На видиху широко розкрийте рот і висуньте язик до тих пір, поки зможете. Також на видиху зосередьте свої думки на середині чола. Потім розслабте обличчя і знову вдихніть. Повторіть шість разів, змінивши хрест на щиколотці після третього повторення.
Чергування ніздрів
Щоб спробувати альтернативне дихання, сядьте в зручне місце, добре витягніть хребет і виведіть груди вперед. Упріться лівою рукою в коліна і підніміть праву, покладіть вказівний і середній палець на обидва лоби, між брів, закрийте очі, вдихніть і видихніть на носі.
Потім великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю і повільно вдихніть лівою. Потім він захоплює обидві ніздрі між великим і безіменним пальцями і затримує дихання на дві секунди. Після цього закрийте ліву ніздрю кільцем на правій руці і повільно видихніть через праву. Повторіть цей цикл вдихання та почергового видиху до 10 разів. Кожен цикл повинен тривати максимум 40 секунд.