Трохи білка на тарілці
17 травня 2020 р. - Поділіться
Хороший стейк, страва з сочевиці, яєчня. Стільки хороших маленьких страв, в яких ховаються знамениті білки. Ми споживаємо його щодня, іноді навіть не знаючи про це.
Далеко не корисно лише для спортсменів і для того, щоб мати великі руки, давайте з’ясуємо, у чому особливість білків і як пригостити себе смачними ідеями рецептів.
То для чого використовуються білки? Які продукти найбагатші білком ?
Роль білків
Перш ніж сісти їсти, зрозумійте, чому білок так важливий для вашого організму.
- Структурна роль: вони є невід’ємною частиною багатьох елементів тіла (клітин, кісток, м’язів тощо), і саме завдяки їм волосся, нігті та волосся на тілі особливо відростають.
- Захисна роль: вони допомагають захистити ваше тіло від будь-яких зовнішніх атак. Відомі антитіла, які захищають вашу імунну систему, самі по собі є білками.
І як би цього було недостатньо, вони також беруть участь у транспорті кисню в крові та у вашій гормональній системі.
Різні білки
На відміну від того, що думають деякі люди, вам не потрібно з’їдати цілу курку, щоб виправити білок. Білки містяться в продуктах тваринного походження, але також і в рослинних продуктах.
Це може когось шокувати, але є рослинна їжа, яка має навіть більше білка, ніж м’ясо! (Це далі в статті, ми до цього дійдемо!)
Білки складаються з амінокислот. Їх 20, але 9, як кажуть, є важливими.
Кажуть, що вони є дуже важливими, оскільки ваш організм не в змозі їх синтезувати самостійно. Тому вони повинні забезпечуватися їжею.
Хоча їжа тваринного походження від природи багата на незамінні амінокислоти, їжа з високим вмістом рослинного білка має неповний амінокислотний профіль.
Наприклад, пшениця бідна двома амінокислотами, але нут багатий цими двома амінокислотами.
Висновок: якщо ви вегетаріанець або приймаєте веганську дієту, вам просто потрібно поєднувати різні продукти (сочевиця, пшениця, квасоля, рис, горох тощо) і все готово. !
Їжа, багата білком
М'ясо
Біле м’ясо (індичка, курка) або червоне м’ясо (яловичина, свинина, телятина) не має значення, всі вони містять багато білка. В середньому вони містять 20% білка.
Якщо ви віддаєте перевагу їсти трохи менше жирного м’яса, виберіть замість нього біле м’ясо.
Бобові культури
Якщо ми говоримо про білки, ми не можемо не згадати бобові. Якщо ви хочете споживати більше білка, не переживаючи продуктів тваринного походження, не шукайте далі, ви знайшли !
Сочевиця, соя, квасоля, нут, боби, крім іншого, багаті не тільки білком, але й антиоксидантами.
100 грам сої може містити до 36 грамів білка! Це просто, рівні за обсягом, вони багатіші білком, ніж яловичина.
І якщо ви хочете дізнатись більше про імпульси та всі їхні переваги для здоров’я, ми написали спеціальну статтю на цю тему. Сюди !
Риба і молюски
У рибі все добре, це вираз? Це повинно! Настільки ж багата білком, як м'ясо (іноді навіть більше, як тунець або сардини), риба також багата омега-3.
Якщо ви віддаєте перевагу їсти рибу, яка є трохи менш жирною, скористайтеся тунцем або креветками, а не лососем, сардинами або скумбрією, наприклад.
Олійні насіння та фрукти
Насіння не тільки для птахів! Мигдаль, фундук, волоські горіхи, насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння льону, насіння чіа. Вони також повертаються в моду, і з поважних причин !
Ці насіння дуже багаті білком (в середньому від 10 до 26 г на 100 г), різними вітамінами та мінералами та антиоксидантами. У них повно «хороших жирів». Словом, вони ваші найкращі друзі.
Ви можете легко додати його до йогуртів, ароматних бланків, салатів та тістечок. Якщо ви робите самостійно хліб, можете додати його до заготовки, результат смачний.
Для найбільш жадібних арахісове масло багате білком (25 г білка на 100 г). Ідеальна закуска, але все одно споживати з мінімальною мірою.
Молочні продукти
Як не згадати сир та інші молочні продукти, коли ви французи? Вони є частиною наших традицій. Ми часто закінчуємо трапезу шматочком сиру або йогурту. А що стосується білка, то це не погано.
Всі молочні продукти містять більше або менше білка. Сири містять в середньому від 20 до 25%.
Наприклад, пармезан є чемпіоном своєї категорії, наприклад, 36 г білка на 100 г продукту.
Йогурти трохи менш багаті білком, але містять чудові пробіотики для регулювання кишкової флори.
Корисно знати: сир містить більше білка, ніж традиційні йогурти.
Яйця
Коли ми поговоримо про білок, ви зрозумієте, варіантів безліч. Іншими словами, вам не потрібно складати всі свої яйця в один кошик. Але, як уже було сказано, яйця все ще є чудовим джерелом білка.
Яйце, багате мікроелементами, незамінними амінокислотами та вітамінами, містить близько 7 г білка.
Яйця також містять ліпіди (жири), але всі вони містяться в жовтковій частині яйця! Яєчний білок дуже низькокалорійний.
З іншого боку, саме яєчний жовток містить більше білка порівняно з білим.
Щоб краще вибрати яйця, воно тут.
Крупи
Дуже рідко можна пережити їжу, не вживаючи жодної крупи. Вони є абсолютно скрізь: пшениця, рис, кукурудза, гречка, овес, лобода. Вони містяться в макаронах, хлібі, манній крупі, борошні.
Можливо, ви цього не знаєте, але ваші улюблені злаки теж містять білок. І так! У середньому злаки містять від 8 до 15%.
Чемпіонами зернових є пшениця та лобода за вмістом білка.
Тепер, коли ви знаєте все про білки, давайте змінюватимемо споживання та задоволення на тарілці !