Тунець проти лосося Що корисніше
Не секрет, що вживання риби корисно для вас. Він наповнений білками, корисними жирами та іншими важливими поживними речовинами, які можуть бути корисними для вашого здоров’я.
Двома популярними морепродуктами є тунець і лосось і є однією з найбільш споживаних риб у Сполучених Штатах. Тож ви можете задатися питанням, як їх порівнюють, і чи один з них кращий вибір для іншого (1).
У цій статті розглядаються ці два типи риб, щоб ви могли вирішити, яка з них найкраща для вас.
Кулінарні відмінності
На відміну від нежирних видів білої риби, які мають світлий або білий колір, пластівчасту консистенцію та м’який смак, і тунці, і лосось мають темний колір, мають тверду консистенцію і більш виражений смак.
Тунець - велика мускулиста риба, м’якоть якої варіюється від рожевого до темно-червоного залежно від сорту. Колір походить від міоглобіну, білка, який зберігає кисень і міститься в м’язах (2).
Міоглобін швидко розщеплюється при нагріванні. Таким чином, варений і консервований тунець виглядає сірішим, ніж сирий.
Альбакор, або довготерпий тунець, - популярний сорт тунця. Він має легшу м’якоть і м’якший смак, і зазвичай його смажать на грилі або обсмажують. Консервований альбакор називають "білим тунцем".
Інший поширений сорт - жовтоперий тунець. Він менший за розміром і темно-червоний. Цей сорт часто використовують для суші, але його також можна обсмажити або приготувати на грилі. Жовтоперий тунець також відомий як гавайський ахі.
Якщо ви купуєте консервований легкий тунець, то, ймовірно, отримаєте один або кілька сортів жовтоперого, скіпджека або тонголу.
Стейки або філе сирого тунця можна використовувати в сирому вигляді в суші, або маринувати або заправляти оливковою олією, сіллю, перцем та/або зеленню перед варінням для додання смаку.
Оскільки ця риба має низький вміст жиру, її зазвичай готують при середній температурі (125 ° F або 52 ° C), щоб утримати вологу. Пересмажений тунець може бути неприємно сухим.
При цьому Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує готувати всі морепродукти до внутрішньої температури 63 ° C (145 ° F), щоб запобігти хворобам, що передаються через їжу (3).
Консервований тунець завжди добре готується під час обробки. Це не насичене, ароматне ласощі, як обсмажений тунець, але це зручна їжа під рукою. Наприклад, це простий спосіб додати білок в салати та на гарнір популярного бутерброда.
Лосось
М’якоть лосося варіюється від рожевого до насиченого оранжево-червоного. Це результат його дієти, яка включає криль та крихітні ракоподібні. Вони багаті кольоровими каротиноїдами, особливо астаксантином.
Астаксантин є термостійким, тому, на відміну від тунця, лосось залишається червоним навіть у варінні (4 Довірене джерело).
До поширених різновидів дикого лосося належать лосось кохо, чинук та нержавіюча лосось, які все мешкають у Тихому океані. Якщо ви йдете на атлантичний лосось, його майже завжди вирощують на фермі.
Існують тонкі відмінності у смакових якостях між сортами, але лосось, як правило, описується як більш ароматизований, жирний або рибний, ніж тунець.
Як і з тунцем, ви можете насолоджуватися лососем у сирому вигляді в суші або на гавайській мисці або готувати його, якщо хочете. При приготуванні він більш ніжний і легше розшаровується, ніж тунець.
Він також містить більше жиру, ніж тунець, що підтримує його вологістю навіть після приготування при високій температурі. Таким чином, воно піддається різним методам приготування їжі, таким як смаження, смаження, випікання або браконьєрство.
Консервований лосось також доступний, і як консервований тунець, це зручно і чудово доповнює салати. Ви також можете спробувати поєднати його з панірувальними сухарями, спеціями та яйцем, щоб приготувати обсмажені котлети з лосося.
Переваги та недоліки
Лосось є основним дієтичним джерелом вітаміну D, який необхідний для засвоєння кальцію та здоров'я кісток.
Вітамін D також відіграє важливу роль у імунній функції та здоров’ї мозку. Крім того, деякі дослідження пов'язують низький рівень цього вітаміну з більш високим ризиком деяких видів раку, серцевих захворювань, розсіяного склерозу та депресії.
Порівняно з тунцем лосось також є важливим джерелом омега-3 жирних кислот. Це необхідні жири, а це означає, що ваш організм не може їх виробляти, і натомість вам потрібно отримувати їх зі свого раціону.
Деякі дослідження показують, що люди, які споживають більше омега-3 з рибою, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, можливо тому, що ці жири можуть знижувати тригліцериди та підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ (добре).
Наприклад, дослідження на 38 здорових дорослих показало, що група, яка їла жирну рибу щодня протягом 4 тижнів, мала підвищений рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та знижував рівень тригліцеридів, тоді як група, яка їла нежирну рибу або м’ясо, не виявила змін рівень холестерину.
Наприклад, Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти морепродукти, і особливо жирну рибу, два рази на тиждень.
Тунець і ртуть
Вміст ртуті в рибі є головною проблемою щодо її споживання. Ртуть токсична для мозку і може спричинити проблеми з розвитком у дітей.
Коли велика риба їсть меншу рибу, забруднену різною кількістю ртуті, елемент накопичується в їх м’ясі. Загалом, це означає, що велика риба, як тунець, містить більше ртуті, ніж дрібна риба, як лосось.
Американське агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) рекомендує, щоб рівень ртуті не перевищував 0,3 мкг на грам вологої маси.
Незважаючи на це, аналіз 117 жовтоперого тунця з 12 місць у світі виявив, що багато зразків перевищували цю межу, іноді до семи разів. .
У тунці не так багато ртуті, як у інших риб, таких як акули та королівська скумбрія. Однак FDA та EPA рекомендують вагітним жінкам та дітям обмежувати альбакор, або консервований тунець альбакор, однією порцією на тиждень, а легкий тунець двома порціями на тиждень.
Є один кращий за інший ?
Лосось і тунець - це здоровий вибір. Додавши до свого раціону те чи інше - або те й інше, ви можете відповідати рекомендаціям Американської кардіологічної асоціації їсти морепродукти двічі на тиждень.
Найкращий вибір залежить від ваших цілей щодо здоров’я і, звичайно, від вашого особистого смаку.
Якщо ви намагаєтеся покращити рівень холестерину та захистити своє серце, корисно частіше вибирати лосось через його вміст омега-3 жирних кислот, які можуть бути корисними для здоров’я вашого серця.
З іншого боку, якщо ви хочете збільшити споживання білка, не додаючи занадто багато калорій у свій раціон, тунець - чудовий варіант.
Якщо ви шукаєте швидку та просту їжу для приготування, обидва типи тунця можна придбати у банках та пакетиках.
В ідеалі вам слід їсти різноманітну рибу, тому, якщо вам подобаються смак і структура тунця та лосося, їжте обидві та чергуйте споживання. Таким чином ви отримаєте харчові переваги обох видів риби, одночасно зменшуючи вплив ртуті.
Підсумовуючи
Тунець і лосось - популярні морепродукти, відомі своїм смаком та кулінарним використанням. Оскільки вони обидва доступні у коробках або пакетиках, вони також дуже зручні та є чудовим варіантом для швидкого прийому їжі.
Обидва ці типи риб неймовірно поживні та містять багато білка, а також широкий спектр поживних речовин.
Якщо вам подобається смак обох видів риби, спробуйте їсти їх по черзі. Таким чином, ви отримаєте користь від прийому лосося омега-3 та вітаміну D, а також нежирного білка тунця.
Якщо ви вагітні або готуєте рибу для дітей, обмежте тунця однією або двома порціями на тиждень, оскільки вона більша в ртуті.